5 טיפים לעבור את הצום בשלום

יום כיפור זה הזמן לטהר את הגוף והנפש

25 שעות של שקט

כיצד עוברים את הצום בשלום? יום הכיפורים הינו אתגר בריאותי ונפשי לא פשוט, מאחר שהימנעות לזמן ממושך ממזון ומשתייה עלולה להביא לבעיות בריאותיות שונות כמו כאבי ראש, בחילות, סחרחורות, התייבשות ועוד. בנוסף לכך, ישנם אנשים הנוטלים תרופות באופן קבוע, ולכן עליהם להמשיך לצרוך אותן גם ביום זה כדי להימנע מנזקים בבריאותם.

אם כך, צום של 25 שעות הוא מטלה קשה לגוף האנושי שעובדת גם על הנפש. למעשה, בשלבים המתקדמים של הצום חלה ירידה משמעותית בערכים בדם: סוכר ולחץ דם. לצד זאת, חלה עלייה בחומצות שומן חופשיות שמקורן ברקמת השומן. חומצות אלו הן מקור עיקרי לאנרגיה, כתחליף לפחמימות.

כיצד לנהוג לפני הצום

לפני תחילת הצום עורכים ארוחה מפסקת דשנה על מנת לעבור את הצום בשלום. למעשה, מערכת העצבים המרכזית, הידועה כמוח האנושי, היא הסובלת העיקרית מהצום. איך ניתן להגיע למצב האופטימלי לצום ולהצליח לעבור אותו בשלום ללא כאבי ראש או סחרחורות? התשובה לשאלה זו היא בחירת המאכלים בסעודה המפסקת ומאכלים איתם ניתן לשבור את הצום כשהוא מגיע לסיומו.

ביום הצום ועד לסעודה המפסקת מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של נוזלים, שתצליח לאפשר לרקמות להפוך לרוויות ובכך תימנע התייבשות. כדאי לשתות לפחות שני ליטר מים (לא משקאות מתוקים או מוגזים) - כשמונה כוסות במהלך היום ובחישוב מהיר כוס אחת בכל שעה עד תחילת הצום. כדאי להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה שתכלול דגנים מלאים, מנת חלבון וירקות. ניתן לשלב גם דייסות שונות כמו דייסת שיבולת שועל עם חלב. כשלוש שעות אחר כך, מומלץ לאכול ארוחת ביניים שתכלול גם היא דגנים, חלבון וירקות וכך ניתן להאט את ספיגת המזון.

לקריאה נוספת:
מה אוכלים לפני ואחרי יום כיפור?
לעבור את יום כיפור בהצלחה
סליחות: אולי דווקא מהגוף שלנו?
להרשמה לניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

מה אוכלים בסעודה המפסקת?

• מתי מומלץ לערוך את הסעודה המפסקת? את הארוחה המפסקת מומלץ לאכול זמן לא רב לפני תחילתו.
• מה צריכה לכלול הארוחה המפסקת? מומלץ לערוך ארוחה מבושלת שתכיל פחמימות המתפרקות לאט כמו אורז, תפוחי אדמה או נודלס ולהגישן לצד מנת חלבון עשירה: חזה עוף, קציצות או בשר בקר. כמובן שכדאי להוסיף לתפריט גם ירקות מבושלים וסלט מירקות טריים. פחמימות מסוג זה מסייעות להאט את התרוקנות הקיבה, החלבונים גורמים לתחושת שובע והירקות השונים (המבושלים והטריים) תורמים להגדלת כמות הסיבים התזונתיים ומסייעים לתחושת שובע והתמלאות בקיבה.
• ממה כדאי להימנע? כדאי ואף רצוי להמעיט במלח וברטבים עשירים בנתרן כמו רוטב סויה, אבקת מרק וחמוצים - הם עלולים להגביר את תחושת הצמא בשעות הצום.
• ומה לגבי שומן? רצוי לשלב מעט יותר שומן בארוחה (יותר ממה שאתם רגילים) משום שהשומן מסייע אף הוא לתחושת שובע. למשל, הוסיפו כף שמן זית לרוטב או 2 כפות טחינה לא מתובלת לצד המנה.
• האם כדאי לאכול קינוח? מוטב לא לסיים עם קינוח שעלול להעלות את רמת הסוכר (ואחריה גם תבוא הירידה). אם אתם זקוקים למשהו מתוק הסתפקו בעוגייה או מספר שקדים + פרי יבש.
• כמה מים כדאי לשתות בסמיכות לצום? מיד לפני הצום כדאי לשתות לפחות שתי כוסות מים נוספות. אין טעם לצרוך כמות גדולה יותר משום שהנוזלים יצאו מהר מאוד בשתן.

וכשהצום מגיע לסיומו - מה עושים?

כל הכבוד - צלחתם את הצום בשלום, אך הזמן שאחרי חשוב לא פחות. עקב המחסור בנוזלים, הסעודה בסיום הצום צריכה לספק סוכר זמין שיספג תוך זמן קצר בגוף ויעלה את רמת הסוכר בדם וכן לשלב מים כדי להשלים את המחסור המתקדם. מומלץ לשבור את הצום בתחילה עם משהו מתוק ומשקה חם לפני שניגשים לאכול ארוחה מלאה: בקרב עדות רבות נוהגים להתחיל את הארוחה שלאחר הצום בתה או בקפה, בתוספת עוגה או עוגיות שונות. השתייה החמה הממותקת מכילה סוכר, ויחד עם העוגיות מדובר בחזרה מתונה מהצום לאכילה מלאה. לאחר שבירת הצום עוברים לארוחה העיקרית בצורה הדרגתית. כדאי לפתוח את הארוחה עם מנת מרק ומיד אחר כך לצרוך מאכלים דומים מאוד לאלה בארוחה המפסקת: מנת פחמימה מורכבת ומשביעה שתתפרק לסוכרים סיפגו לאט לצד מנת חלבון זמין ואיכותי לשרירים שסבלו בזמן הצום.

הצעה לארוחה לשבירת הצום

• חליטת תה צמחים לצד עוגיות שיבולת שועל.
• מרק עוף עם אטריות.
• עוף בתנור, סלט ירקות ומעט סלט סלק.
• למגוון מאכלים נוספים הקליקו: מתכונים לשבירת הצום.

5 טיפים שכדאי לכם מאוד לאמץ

• מומלץ להימנע מצריכת קפאין ותאופילין. אלה חומרים המצויים בתה הרגיל, בקפה, בשוקו ובקולה. מדובר בחומרים משתנים שגורמים ליציאה תדירה ותכופה של נוזלים מהגוף.
• יום הכיפור חל על פי רוב בתנאי עומס חום שגורמים לאיבוד של נוזלים. לכן כדאי שלא להיחשף לשמש ולשהות במקומות קרירים ככל שמתאפשר. גם פעילות גופנית עשויה להגביר את איבוד הנוזלים במטרה לקרר את הגוף. לכן גם במקרה זה כדאי להוריד את מספר האימונים לפני הצום.
• צום עלול להזיק לחולי סרטן בטווח הארוך וכן גם בטווח הקצר. הצום עשוי להביא לתופעות ותחושות לא נעימות ובכך לפגוע במערכות רבות שחשובות לתפקוד הגוף בקרב חולי הסרטן. על כן, הם זקוקים לייעוץ רפואי טרם הצום כדי להחליט אם יוכלו לעמוד בו או לא.
• בארוחה המפסקת, מומלץ לאכול דגים על פני בשר. הבשר מתעכל לאט ויכול לגרום לתחושת כובד שתעייף את הגוף, ומנגד עלול להירקב במעיים - עובדה היוצרת גירוי במערכת העיכול שמתורגמת לתחושת רעב. לעומת זאת, דגים מתעכלים במהירות יחסית, ולכן התחושה המתקבלת לאחר צריכתם היא קלילה יותר ותחושת הרעב תקטן.
• כדאי לשלב במהלך היום, לפני כניסת הצום, מזונות ומאכלים שונים המכילים סיבים תזונתיים. מאכלים אלה מעניקים תחושת שובע: לחם מקמח מלא, פירות וירקות, רצוי שלא לקלף אותם מאחר שבקליפה מצויים רוב הסיבים.

לסיכום

בכל שנה מגיע יום כיפור ועמו ההחלטה אילו מאכלים כדאי לצרוך בכדי לעבור את הצום בשלום. חשוב מאוד להקפיד על שתיית מים לפני הצום ולצרוך מאכלים עם סיבים תזונתיים, ללא תיבול עשיר וכמובן פחמימה שתסייע לתחושת שובע לאורך זמן. גמר חתימה טובה וצום קל חברים! (: