הסיפור על השומן: הטוב, הפחות טוב והמיותר

תשתדלו לצרוך יותר שומנים בריאים

שומנים ממלאים הרבה תפקידי מפתח בגופינו, הם שומרים על חום הגוף, הם מהווים ספק אנרגיה חשוב, כאשר כל 1 גרם שומן מספק 9 קלוריות. השומנים משתתפים בבניית ההורמונים, הם מאפשרים המסת חומרים שאינם ממסים במים ובנוסף הם מסייעים באגירת המים בגופינו. ההמלצה הכללית היא ש- 30% מסה"כ הקלוריות בתפריט שלנו יגיעו משומן, 50% מפחמימות ו- 20% מחלבון, וזה כמובן משתנה בין גילאים שונים, צרכים ספציפיים כגון גדילה, הריון, הנקה, תחלואה, פעילות גופנית ואופי תעסוקה.

השומן הטוב

השומן הטוב נמצא במזונות המגיעים בעיקר מעולם הצומח: שמן זית, שמן תירס, שמן חריע, שמן קנולה, אגוזים, שקדים, אבוקדו, שומשום, טחינה וזרעים. שמנים בלתי רוויים מגיעים ברובם ממקור צמחי, והדרך הקלה ביותר לזהות אותם היא שהם נוזליים בטמפרטורת החדר. השמנים הללו נכללים היום בהמלצות כחלק מתזונה בריאה, והם מהווים מקור עיקרי לחומצות שומן חיוניות ולויטמין E. השמנים הבלתי רווים נחלקים לשתי קבוצות עיקריו:

• שומן רב בלתי רווי: PUFA- fat Polyunsaturated.
• שומן חד בלתי רווי: MUF- fat Monounsaturate.

מקורות עיקריים המהווים מקור לשומנים חד בלתי רווים הם שמנים צמחיים כמו שמן קנולה, Rapeseed לפתית ושמן זית. כמו כן, הם מצויים גם באגוזי לוז, פקאן ושקדים טבעיים, גרעינים שונים, זיתים ואבוקדו. מקורות עיקריים לשומן רב בלתי רווי נמצא בשמנים צמחיים כגון שמן תירס, שמן סויה, שמן חריע ושמן חמניות.

השומן הפחות טוב

השומן הפחות טוב הינו שומן רווי שמקורו במזונות מן החי, ולרוב הוא יהיה מוצק בטמפרטורת החדר. שומן רווי קרוי כך, כיוון ששרשרת הפחמנים רוויה באטומי מימן המחוברים אליה. השומן נמצא במזונות מן החי כגון ביצים, עוף, בשר בקר ומוצרי חלב פרה למיניהם וסוגיהם. קבוצה שנייה של השומן הרווי מגיעה מהצומח וכוללת קקאו, שמן דקלים וקוקוס. הגוף כאמור זקוק למעט מאוד שומן רווי לצורך תהליכים פיזיולוגיים שונים, אך זוהי כמות קטנה יחסית שהגוף מסוגל לייצר בעצמו.

דיאטה עשירה בשומן רווי קשורה בעלייה ברמות הכולסטרול בדם ובעלייה בארעות של טרשת עורקים. כיום ההמלצה לצריכת שומן רווי מהמזון, צריכה להיות מוגבלת לעד 10 אחוז מכלל צריכת האנרגיה היומית. בנוסף, בעקבות הידע המבוסס שהצטבר בשנים האחרונות, ישנו דגש בהמלצות התזונתיות החדשות על החלפת השומן הרווי בתפריט בשומן בלתי רווי, ולא בפחמימות כפי שהיה נהוג בעבר.

השומן המיותר

שומן טראנס הוא תוצר לוואי של תהליך תעשייתי שנקרא הידרוגנציה. בתהליך זה שומן צמחי בלתי רווי עובר תהליך של הקשיה, והופך ממצבו הטבעי כנוזל למוצק. תהליך זה מתרחש כאמור באופן מלאכותי, והשומן הצמחי המוקשה מוסף למזונות. בתעשיית המזון משתמשים הרבה בשומן זה משום שיש לו תכונות המאפשרות להאריך את חיי המדף של המוצר ולשפר טעמם של מזונות מעובדים שונים. תעשיית המזון הפנימה את מגמת הבריאות ואת דרישות הצרכנים, והפחיתה את השימוש בשומן טראנס בשנים האחרונות. יחד עם זאת, התעשייה עדיין משתמשת בה במזונות מעובדים שונים כגון: בורקסים, דברי מאפה על בסיס בצק עלים (שמיוצר עדיין עם מרגרינה), מוצרי מאפה תעשייתים, עוגות, עוגיות, מלוואח, ג'חנון וגלידות.

היכנסו בנוסף:
שומנים: הטובים והרעים
שומנים ושמנים: סוגים וצריכה נבונה
טיגון: איך עושים זאת נכון?
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary

חשוב לציין שלשומן טראנס אין תועלת תזונתית או בריאותית, והוא נאסר לשימוש לאחרונה בארה"ב ובחלק ממדינות אירופה. בשנת 2015 העביר מנהל המזון האמריקאי, ה- FDA, הנחיה גורפת לתעשיית המזון בארה"ב להוציא את שומן הטראנס מכל מוצרי המזון תוך 3 שנים. מבחינת תעשיית המזון השימוש בשומן טראנס משרת אותם בכך שהוא מאפשר אורך חיי מדף ארוך יותר, הוא זול ומשפיע לטובה על הטעם. חשוב לציין שרוב חברות המזון בישראל לקחו לתשומת ליבן את המגמות התזונתיות ואת הרצון של האוכלוסייה למזון איכותי ובריא, והמרגרינות החדשות הן ללא שומן טראנס, ובחלק מהמוצרים המוכנים והקפואים החדשים כגון בורקס ופיצה הפסיקו להשתמש בשומני טראנס. עדיין מומלץ תמיד לקרוא את רשימת הרכיבים שעל האריזה. חלק מחברות המזון עדיין משתמשות בשומן טראנס בעוגות ובעוגיות, וגם פה מומלץ לבדוק את רשימת הרכיבים. בעולם החטיפים המלוחים החדשות מעודדות - רוב החטיפים היום הינם ללא שומני טראנס או שהוא קיים בכמויות זניחות. גם בשוקולד חלב ופרווה לרוב אין שומן טראנס. בחמאת בוטנים יש תוספת של סוכר ושומני טראנס, ולכן מומלץ לקנות חמאת בוטנים ללא תוספים ולהמתיק אותה באופן אישי ע"פ העדפות שלנו. לא להאמין אבל במשקה לכאורה כייפי, "אייס קפה", יש המון סוכר (טוב, את זה ידענו...), אבל מה שלא היה כל כך ידוע זה שיש בו גם הרבה שומן טראנס. ומה שחשוב לדעת במיוחד לחובבי החמאה הוא שחמאה עדיפה על שומני טראנס, אבל חייבת לצנן את ההתלהבות, עדיין אין להתבלבל - מדובר בשומן שמגיע מן החי, מה שאומר שהוא מכיל כולסטרול ויש לצרוך ממנו במתינות.

סוגי שמנים ותחלואה לבבית

במהלך העשורים האחרונים, בזכות העמקת המחקר, התברר ששמנים שונים משפיעים אחרת על גופנו, וכי לא ניתן להתייחס אליהם כקבוצה אחת. יתרה מזו, ההבנה שיש שמנים טובים ורעים מכריחה אותנו להתרחק מהחלוקה המאוד סכמתית לפיה פעלנו שנים רבות, החלוקה הקלאסית לפחמימות/חלבונים/שומנים, ולבחון בכל אחת מהקבוצות הללו תתי קבוצות, ואיך כל קבוצה משפיעה באופן דומה או שונה על בריאותינו. בהמלצות התזונתיות האחרונות שפורסמו בארה"ב כבר אין דגש על צריכה של תזונה דלת שומן, כאשר המגמה היא להחליף את השומן הרווי בשומן בלתי רווי. בשנים האחרונות מתקיים דיון סוער סביב הסברה  שקידום גורף של תזונה דלת שומן הוא שהוביל למגפת ההשמנה לה אנו עדים כיום, וכי המגפה החלה להתפשט למעשה באותה התקופה בה יצאו ההנחיות להפחתת שומן במזון בסוף שנות ה- 70 של המאה הקודמת ואילך. דעתי האישית שמגפת ההשמנה החלה להתפשט בשנות ה- 70 מסיבות תזונתיות (ייתכן), אולם משנות ה- 90 ואילך מה שקידם אותן אלו סיבות חברתיות ותרבותיות. אנו עדים בשנים אלו בעולם המערבי לשינוי סטטוס העבודה, תנאי העבודה ושעות העבודה. העובדה שעולם ההיי-טק התפתח בשנים אלו הביא למצב בו נשים וגברים עובדים שעות מרובות וגם לאחר יום העבודה ממשיכים את העבודה והתקשורת בשעות הלילה, כשהסיבה העיקרית היא שבהרבה מקומות יש נטייה להתאים את שעות העבודה המקומיות לפחות לחלק משעות העבודה של ארה"ב/יפן/ סין/אירופה. המשמעות היא סדר יום עמוס ומפרך ושעות עבודה ארוכות. מצב זה משפיע על החיים בבית על גידול הילדים וכפועל יוצא על התזונה של המשפחה כולה. הקשר בין שומני המזון, השומנים המוספים למזון, השמנה בקרב צעירים ומבוגרים, חברה מערבית בה מס' שעות העבודה הולך ועולה משנה לשנה, ראוי שאף הוא ייחקר על היבטיו השונים, יוסקו מסקנות וייגזרו פעולות בהתאם.

הכותבת היא גל כהן לס, דיאטנית קלינית MAN. אל האתר של גל: www.galcohenlass.co.il

הקליקו: מבחר מתכונים לחנוכה באתר!