דיאטה בימי קורונה: ככה עושים את זה

אין ספק שהקורונה שינתה לנו גם את ההרגלים התזונתיים

הכל מתחיל בקניות

התחנה הראשונה היא עגלת הקניות שלכם. כדאי לזכור שכל מה שנכנס אליה יגיע בסופו של דבר אל הפה שלכם. גם אם אתם מספרים לעצמכם שזה בשביל האורחים, הילדים או בן הזוג. הניסיון של הגל הקודם מלמד אותנו שאין מה לחשוש ממחסור באוכל, אם נתעלם מהמקרה המוזר של הביצים. כדאי למלא את העגלה באוכל מזין כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, דגי ים, טחינה ושמן זית. מה לא כדאי להכניס לעגלה? שתייה מתוקה וחטיפים מלוחים.

לשמור על הסדר

כדאי לשמור על סדר יום גם כשלא יוצאים מהבית. דילוג על ארוחות מביא לירידה ברמות הסוכר בדם ולתחושה קיצונית של רעב. במצב כזה איבוד שליטה על האכילה הוא בלתי נמנע, הגוף משדר צורך דחוף להעלות את רמות הסוכר בדם והמשיכה תהיה לפחמימה כמו פסטה, תפוחי אדמה או ממתקים. הדרך היעילה ביותר לאכילה מסודרת היא הקשבה למנגנון הרעב והשובע שנמצא באופן טבעי ומולד אצל כולם. המנגנון ממוקם בבטן העליונה, באזור הקיבה ומושפע מהתרוקנות ומלאות הקיבה. לחץ על דפנות הקיבה המלאה יגרום להפרשת הורמוני שובע ולהיפך - כשהקיבה ריקה ואין לחץ על הדפנות אז יופרשו הורמוני רעב. התהליך הוא הדרגתי, מתחיל בתחושת רעב קלה ומתגבר ככל שהקיבה ממשיכה להיות ריקה ורמות הסוכר בדם יורדות. כדאי להתחיל לאכול מיד כשמתעורר הרעב ולא לחכות לרעב קיצוני ובלתי נשלט.
לקריאה נוספת: תחושת רעב.

לזהות רעב רגשי

כשלומדים לזהות את הרעב הפיזיולוגי, אפשר לזהות גם את הרעב הרגשי. הרעב הרגשי מורגש באזור העליון של הגוף: בראש, בצוואר ובפה. בניגוד לרעב הפיזיולוגי שמורגש בבטן, הרעב הרגשי יכול להופיע גם אחרי ארוחה טובה, כשהבטן מלאה. הרעב הרגשי הוא רגש לא נעים שמעורר בגוף תחושה לא נעימה שמתפרשת בטעות כרעב. מודעות לכך שלא מדובר ברעב, תפחית את הצורך באכילה. מודעות לרגש שגורם לתחושה לא נעימה יכולה להיות פתח להתבוננות פנימה והקשבה לצרכים הרגשיים.

היכנסו בנוסף:
איך נגביר שובע בזמן דיאטה?
הטריקים הקטנים לתזונה נכונה והרזיה
ירידה נכונה במשקל: הורדת אחוזי שומן ושמירה על מסת השריר
נגיף הקורונה: כל מה שמבשלים ואופים בבית

להוציא אנרגיה

עלייה במשקל היא תוצאה של עודף אנרגיה. אם הגוף לא משתמש בכל האנרגיה שהאוכל סיפק, הוא שומר אותה. אפשר להשוות את מסת השומן לתוכנית החיסכון של הגוף. כדי לרדת במשקל, צריך לעזור לגוף להוציא אנרגיה. גוף שצורך אנרגיה ישתמש בכל האנרגיה הנכנסת ויותר מכך, הוא ייאלץ לשבור את תוכנית החיסכון ולהשתמש בה. כל פעולה גופנית דורשת אנרגיה, אפילו שינה. אבל כדי לגרום לגוף לשבור את תוכנית החיסכון, צריך לעשות יותר. כדאי להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע לפעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופנים, שחייה או ריקוד. חשוב לבחור בפעילות שנהנים ממנה, או למצוא דרכים להנעים את זמן הפעילות כדי להצליח להתמיד.

לא לשכוח לשתות

הנוזלים בדיאטה לא פחות חשובים מהמוצקים. הם מזרזים את תהליך העיכול ואת פעילות המעיים וממלאים את מקום הנוזלים שהתאדו כתוצאה מפעילות. כשיושבים במקום סגור וממוזג, תחושת הצמא הולכת לאיבוד ולכן לא כדאי לחכות לה כדי לשתות. חשוב לפזר את השתייה לאורך היום בכמויות קטנות ולשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום (ליטר וחצי). בקבוק יכול להיות אמצעי עזר שמזכיר לשתות ומודד את הכמות. מה כדאי לשתות? מים הם הבחירה הטובה ביותר. מי שמתקשה יכול לשלב משקאות ללא קפאין וסוכר כמו תה ירוק או תה צמחים. אפשר גם להמתיק בתרכיז מיץ עם ממתיק מלאכותי (דיאט) ולהפחית בהדרגה את רמת המתיקות, עד שמתרגלים למים.
לקריאה נוספת: חשיבות שתיית מים.

להציב מטרה מציאותית

ירידה במשקל היא תוצאה של תהליך שינוי הרגלים, הדורש תעצומות נפש וגוף. בזמנים כאלו, כשתעצומות הנפש מופנות להתמודדויות אחרות, כדאי להציב מטרה מציאותית יותר כמו שמירה על המשקל. כל מה שלא עולה עכשיו, לא יצטרך לרדת אחר כך. שאיפה לירידה במשקל יכולה לגרום לתחושה של כישלון ואכזבה.

בריאות איתנה לכולם!
דפנה סול, דיאטנית קלינית.
אל האתר של דפנה: www.dafnasol1.wixsite.com/nutrition