תרגילי חדר הכושר הבסיסיים ביותר

בדקו את עצמכם: האם אתם מבצעים את 5 תרגילי הבסיס האלו?

לחיצת חזה

לחיצת חזה היא בעצם התנועה הבסיסית ביותר לחגורת הכתפיים הקדמית ויש אותה בכל תוכנית אימון בווריאציה כזאת או אחרת. ייתכן כי אתם מכירים אותה בתור לחיצת חזה במכונה, לחיצת חזה עם מוט או אפילו כתרגיל הפוש-אפ - אם אימוני משקל גוף זה מה שמדבר אליכם. מה שחשוב לדעת בין השאר כי התנועה הרב מפרקית הזאת, מורכבת ומייצגת עבודה גם על פושטי המרפק וגם על מקרבי הכתף האופקיים, כלומר שריר החזה, ולכן מחזקת עבורנו את מרבית חלקו הקדמי של פלג הגוף העליון.

השתופפות

השתופפות בצורתה המוכרת היא בעצם תרגיל הסקוואט. את תרגיל הסקוואט אנו מבצעים ממש מינקות ואם רק תביטו על ילדים כבני שנה בערך, תראו שהם מבצעים סקוואט מושלם ללא דופי. גם תרגיל הסקוואט כמו כל התרגילים שנדבר עליהם, הוא תרגיל רב מפרקי וחשיבותו היא בכך שהוא מערב כמעט את כל שרירי הגוף הן באופן פעיל והן באופן עקיף כשרירים מייצבים (כמובן שכתלות בנשיאת משקל על השכמות). למרות שכל מאמן כושר יגיד לכם כי זהו תרגיל חובה, הייתי מתעכב על הניסוח וכותב כי התנועה חשובה יותר מהתרגיל הספציפי, ואכן מתאמנים רבים בוחרים לבצעה דווקא בישיבה, באמצעות מכשיר לחיצת הרגליים. על היתרונות והחסרונות של כל אחת מהאופציות אפשר לכתוב רבות וניתן לדון על כך באריכות, אולי במאמר הבא...

משיכה

משיכה היא תנועה בסיסית נוספת שאנחנו בוודאי מכירים מתוכנית האימון שלנו ועל אף כי המשיכה השכיחה יותר היא מלמעלה אל עבר הגוף מטה, ניתן גם למשוך (בחתירה) מקדימה אל עבר הגוף בתנועה המנוגדת ללחיצת החזה. יחד עם זאת, את תנועת המשיכה ניתן גם לבצע בדרכים אחרות ולמשל על ידי תרגיל המתח ובו אנו מתרגלים כנגד משקל גופנו. בתרגיל המשיכה על כל אפשרויותיו השונות, יצוין כי במפרק הכתף עובד שריר הרחב גבי ובמפרק המרפק יעבדו כופפי המרפק השונים, כך שהוא תרגיל המכסה מספר שרירים גדול בו זמנית. היבט נוסף של חתירה שכדאי להכיר הוא חיזוק האמות וכפות הידיים, ערך מוסך המתקבל כאשר אנו נאלצים לאחוז ידית ולהתמודד עם עומס על כפות הידיים.

לקריאה נוספת:
5 הטיפים האולטימטיביים למתאמן המתחיל בחדר הכושר
תרגילים מבודדים או תרגילים מורכבים: מה עדיף?
סוגי אימוני הכושר השונים: יתרונות וחסרונות
מכונות או משקולות חופשיות: מה עדיף?

לחיצת כתפיים

על אף כי יהיו שיגידו שניתן להסתפק בתרגילים שצוינו עד כה, אני מעדיף להרחיב מעט ולהזכיר גם את תנועת לחיצת הכתפיים. תנועת לחיצת הכתפיים היא בעיני תנועה חשובה, פונקציונאלית ובסיסית המייצגת את היכולת שלנו לדחוף משקל מהגוף מעלה. ישנן דקויות מסוימות באשר לשרירים הפועלים במפרק הכתף אך ההסכמה הכמעט גורפת היא כי שריר הכתף הקדמית נושא את מירב המאמץ, בעוד שבמפרק המרפק נפגוש שוב את היד האחורית כשריר האגוניסט הפעיל. לחיצת כתפיים ניתן לבצע עם משקולות יד או עם מוט, אך בעבור אלו החפצים בכך גם במכשיר לחיצת כתפיים ייעודי, בין אם בישיבה או בעמידה.

התכופפות/פשיטה

הסיבה לכך שציינתי בכותרת הפיסקה הנוכחית את הפונקציות ולא את שמות התרגילים היא משום שלמעשה ישנו מישור תנועה אחד לשתי הפונקציות הללו, ואני מדבר כמובן על חיזוק השרשרת הקדמית (למשל כמו בתרגיל הפלאנק) וגם על חיזוק השרשרת האחורית (כפי שמבצעים בתרגיל הדד-ליפט או תרגיל הגשר). ראוי לציין כי כך או כך, בדומה לכל תרגיל אחר, הן בתרגיל הדד-ליפט והן בתרגיל הגשר, יש לקבל הדרכה ראויה בכדי להגיע לביצוע מדויק ומוקפד המתאים ליכולת האישית ולטווחי התנועה המתאימים לנו.

לסיכום

אלו הן התנועות הבסיסיות ביותר שקיימות בכל תוכנית אימון, וגם אם תוכנית האימון שלכם יורדת לרזולוציות קטנות יותר, תרגילים אלו כפי הנראה מהווים את התמונה הגדולה והחשובה. יחד עם זאת, רצוי כי תוכנית אימון מושכלת תכיל בתוכה תנועות נוספות המערבות תנועות נוספות פונקציונאליות איתן אנו נפגשים מדי יום לדוגמת פיתולים וכדומה. בנוסף, חשוב לזכור כי כושר גופני אמיתי איננו מתבטא ביישום תרגיל כזה או אחר, והוא כולל מכלול שלם של מרכיבים נוספים הכוללים למשל גמישות, כושר אירובי וכדומה.

הכותב הוא יוסי זאבי, מאמן כושר אישי מוסמך. אל האתר של יוסי: www.yosport.co.il