אכילה ופעילות גופנית: לשרוף קלוריות, לשמור על השריר

מזל טוב, התחלת לבצע פעילות גופנית. אולם על מנת להפיק את המקסימום מהפעילות הזו, עליך לאכול לפני ואחרי האימון, וזאת למרות, ובעצם בגלל, שמטרתנו בפעילות הגופנית היא לרדת במשקל.

מדוע? בכל פעילות גופנית הגוף "מפרק" קצת את השריר, ולכן אנחנו צריכים לספק לו את אבני הבניין על מנת שיפסיק לפרק אותו בתום הפעילות.

קיימים שני שלבים לשילוב תזונה נכונה בפעילות גופנית:

השלב הראשון: לפני הפעילות הגופנית - שלב אספקת האנרגיה.

השלב השני: לאחר הפעילות הגופנית - שלב הבנייה, "חלון ההזדמנויות".

איזו תזונה מתאימה לשלבים השונים של הפעילות הגופנית?

1. השלב הראשון: לפני הפעילות הגופנית

מטרות האכילה לפני פעילות גופנית:

• למלא את מאגרי הפחמימות בשרירים (גליקוגן) לקראת הפעילות.
• למנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם, ירידה העלולה להוביל לחולשת שרירים, לסחרחורות, ולפעמים גם להתעלפות.
• למנוע רעב במהלך הפעילות.

אם לא אוכלים לפני הפעילות הגופנית פוגעים באיכות האימון ומגדילים את הסיכויים להגיע למצבים של חולשה ופציעה.

על מנת להשיג את המטרות הללו יש להקפיד על אכילה בשני חלקים לפני תחילת הפעילות הגופנית:

א. ארוחה הנאכלת 4-3 שעות לפני הפעילות
זמן זה מאפשר עיכול אופטימלי של המזון. הארוחה צריכה להכיל כמות גדולה יחסית של פחמימות עם ערך גליקמי נמוך-בינוני, על מנת למנוע עליות חדות ברמות הגלוקוז בדם. למשל: לחם, פסטה, פתיתים, פירה, בטטה, דגני בוקר.
אפשר לשלב חלבון רזה כמו עוף ללא עור, גבינות רזות, מעדני חלב רזים, פסטרמה וטונה. לא מומלץ להרבות בשומן, ולא להרבות בסיבים תזונתיים.

ב. ארוחה נוספת הנאכלת ½ שעה-1 שעה לפני הפעילות
הארוחה צריכה לכלול פחמימות עם ערך גליקמי גבוה, ניתן לשלב מעט חלבון ויש להימנע משומן. מטרת הארוחה לספק מעט פחמימות זמינות שנספגות יחסית מהר, שיספקו תמיכה ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות.

דוגמאות לארוחה שכזו:

• פירות יבשים (לא פיצוחים).
• פרי טרי.
• פרוסת לחם עם ריבה/דבש/קוטג'/גבינה.
• דגני בוקר (אפשר גם בלי חלב).
• חטיפי אנרגיה דלי שומן (עד 2 גרם שומן למנה).
• מיץ טבעי.

חשוב! לא להתחיל פעילות ללא פחמימה זמינה.

2. השלב השני: לאחר הפעילות הגופנית – שלב הבנייה

האכילה לאחר הפעילות הגופנית נחלקת לשני שלבים:

1. מיד בתום הפעילות הגופנית (עוד לפני המקלחת).
2. דקות מתום הפעילות הגופנית - שלב "חלון ההזדמנויות":
   למרות שמטרתנו היא שריפת קלוריות וירידה במשקל, ולאחר שראינו כמה קלוריות שרפנו על מד הדופק לפעמים קצת קשה לחשוב שכדאי לנו עכשיו לאכול בדיוק עכשיו. אולם לאכילה אחרי פעילות גופנית יש סיבות טובות, ולכן כדאי להקפיד עליה.

מטרות האכילה לאחר הפעילות הגופנית:

• בנייה חוזרת של השריר שנהרס במהלך הפעילות הגופנית.
• חידוש מאגרי הפחמימות שבשריר שנוצלו במהלך הפעילות הגופנית.

מדוע חשובה בנייה מרבית של השריר?

• היא מסייעת בפיתוח אחוזי השרירים בגוף.
• מפחיתה את אחוזי השומן בגוף.
• משפרת את הכושר הגופני.
• מסייעת להתאוששות מערכת החיסון שנחלשת בעקבות הפעילות הגופנית.

מה כדאי לאכול מיד בתום הפעילות הגופנית (עוד לפני המקלחת)?

פחמימות שנספגות מהר, דוגמת:

• פרי.
• פירות יבשים.
• מיץ פרי.
• חטיף אנרגיה דל שומן.
• פרוסת לחם עם דבש/ריבה.
• דגני בוקר ללא חלב.
• חופן גרנולה.

המטרה: לעצור את תהליכי הפירוק המתרחשים בשריר עקב הפעילות הגופנית. יש להקפיד גם על השלמת נוזלים בעזרת שתיית מים.

מה לאכול בזמן "חלון ההזדמנויות"?

30 דקות מסיום האימון אנחנו נכנסים למצב שנקרא "חלון הזדמנויות", שבו השריר במצב האידיאלי לחדש את מאגרי הפחמימות ולבנות את עצמו לאחר המאמץ בצורה היעילה ביותר. הוא מנצל טוב את המזון לצורך התהליכים הללו.
בחלון ההזדמנויות חשוב לאכול חלבונים וגם פחמימות.

דוגמאות לארוחות:

• כריך עם טונה/פסטרמה.
• לחם +ביצה וגבינה.
• קורנפלקס וחלב.
• יוגורט וגרנולה.
• בשר עם אורז/פסטה/פירה/פתיתים.

לאחר שעתיים נסגר חלון ההזדמנויות, ואז כל תהליכי החידוש והבניה אטיים מאוד, אם בכלל מתרחשים. לכן, חשוב לנצל את חלון ההזדמנויות לפני שהוא נסגר...