תזונת חורף: כיצד מיישמים?

כשבחוץ סופות רעמים וברקים - פשוט תאכלו מרקים!

על כן, רבים האנשים שעולים במשקל בתחילת החורף, ובסיומו עם האביב, יורדים את אותם קילוגרמים ללא כל עזרה או עבודה נוספת. אך בכדי שלא נאכל ונעלה במשקל יותר ממה שהגוף צריך, הנה כמה טיפים לאכילה בחורף שיביאו אנרגיה וחימום לגוף:

פחמימות מורכבות לעומת פשוטות

מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הינן הפחמימות. כאשר אנו מדברים על הפחמימות הפשוטות אנו מתכוונים לכל הבצקים, הלחם, האורז, הפסטה, הקורנפלקס ואף למתוקים כמו עוגיות וממתקים המכילים פעמים רבות כמות גדולה של שומן. הפחמימות המורכבות, לעומתן בעלות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים המקשים על חדירת הגלוקוז ממערכת העיכול אל הדם. פחמימות מורכבות כוללות את כל המזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו קמח מלא, שיבולת שועל, אורז מלא, קוואקר, תפוחים, קליפות הפירות והירקות, בטטה, דלעת ועוד. המומלץ הוא לשלב בתקופת החורף יותר מזונות המכילים פחמימות מורכבות על מנת לאפשר אספקת אנרגיה לטווח זמן ארוך, יחסית.

על כן, לאכול בבוקר דייסת שיבולת שועל (שתחליף את הגרנולה והיוגורט למשל) זה מצוין, גם פחמימה מלאה שמחממת וגם ארוחה טעימה ומזינה. אפשר כאמור להוסיף לדייסה קינמון (שעליו אפרט בהמשך) וכן תפוח אפוי בתנור.

מזון חם שנעשה בבישול איטי וארוך

מזג האוויר הקר גורם לנו לשינוים בבחירת מזונות. הסלטים הטריים כבר אינן מעניינים אותנו (שמתם לב שפתאום לא בא לכם על פירות וירקות כל כך?) ומפנים את מקומם לטובת המזון המבושל. מרק הוא פתרון מצוין, שכן הוא "הסלט החורפי", ירקות שחוממו אך הויטמינים והמינרלים עדיין נשארו במים שבהם בושלו, ולכן אנו נהנים מויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ומאכל מנחם וחם.

דבר נוסף הוא לאכול תבשילים שחוממו ובושלו בתהליך איטי וארוך, כמו החמין המפורסם או תבשילי קדירה. כמו התבשיל שמתחמם לאיטו, כך גופינו יהנה מחימום לאורך כל היום. כמובן שמומלץ להשתמש בדגנים מלאים בתבשילים אלה, למשל מרק חם בתוספת גריסי פנינה, חמין כמובן עם הרבה דגנים מלאים וקטניות מזינות, תבשילים שכוללים בשר וירקות שורש (עליהם אפרט בנפרד) בבישול איטי וארוך.

ובכלל, אפייה היא צורת חימום נהדרת בחורף, שכן מדובר בחימום האוכל ללא כל אדים (כמו בבישול, אידוי וכו'), מה שטוב לצינון מלא הליחה בחורף. אז יאללה לאפות!

ירקות מומלצים

אם במרק עסקינן, או תבשיל, נעשה טוב לגוף אם נשתמש בירקות שורש, אשר מחממים לפי התזונה הסינית, ממקדים וכן מחזקים את המערכת החיסונית. כך שמרק ירקות שורש, תבשילי קדירה עם ירקות שורש וכו', יתאימו מאוד לעונה זו של השנה.

תבלינים

את המרק והתבשילים מומלץ לתבל עם כורכום, כמון, ג'ינג'ר וקינמון. כולם מחממים לאורך זמן את הגוף. בכלל, מזונות מרירים ומלוחים טובים בעונת החורף, ראו ערך כורכום וכמון וגם מזונות חריפים (במידה) שמחממים, כמו פלפל חריף, ג'ינג'ר, שום ובצל.

שתייה

פתאום, לעומת הקיץ, כבר לא מתחשק לנו משקה קר, קפה קר, ברד ואפילו מים, כך שאפשר בקלות להתייבש דווקא בחורף (במיוחד אם יושבים מול תנור או מפזר חום). והרי ידוע שלא מומלץ להעלות את כמויות הקפה והתה שאנחנו שותים, גם בגלל כמות הקפאין שעושה בכל זאת נזק לגוף, וגם בשל ההמתקה, לאלו שממתיקים משקאות אלו, וכאן חבל על הקלוריות הריקות והסתימות בשיניים.
אז מה עושים? שותים מים חמים/חמימים בליווי קינמון, או חתיכות ג'ינג'ר ולימון. גם תה צמחים לגווניו (אלו ללא קפאין) וכל מיני חליטות מעלים טריים או מיובשים יעזרו לנו לעבור את החורף בשלום. כמובן להשתדל לא להמתיק אותם, ואם חייבים אפשר להוסיף שוש קירח שהוא ממתיק טבעי או עלי סטיביה (אפשרי גם בטיפות או בכמוסות) שזהו ממתיק טבעי וכמעט ללא קלוריות. כך למשל חליטת פירות יער עם קינמון יכולה לחמם את לילותינו הקרים, כך גם סיידר תפוחים//אגסים חם עם קינמון. בכל מקרה, אם מתחשק לנו מים, מומלץ לא לשתות מים קרים ולהעדיף מים בטמפרטורת החדר.

חיזוק המערכת החיסונית

שתי בעיות בריאותיות נפוצות בעונת החורף: צינון ודלקות במערכת הנשימה העליונה. לכן, עלינו לאכול מזונות שימנעו מצבים אלה. הראשון זה האנטיביוטיקה של הטבע, השום והבצל שתפקידם לחזק את המערכת החיסונית. על כן, שום ובצל על שילוביהם מומלצים מאוד בחורף.
השניים הם נוגדי החמצון (אנטי אוקסידנטים) כגון ויטמין A, E, C וסלניום. ויטמין C הינו הויטמין המוכר ביותר בהקשר למניעה וטיפול בהצטננות. ויטמין C נמצא בפירות הדר, קיווי, תות שדה, עגבניה, גמבה ועוד. לכן, אלו מאוד מומלצים בעונת החורף.
גם ויטמין E מומלץ, והוא נמצא בשמנים צמחיים כגון שמן זית, שמן נבט החיטה, בירקות ירוקי עלים ואגוזים. כמו כן, ויטמין A שנמצא בעיקר בירקות ופירות בעלי צבע צהוב-כתום כמו בטטה, גזר וגמבה. כך שתבשילים המכילים בטטה, גזר וגמבה, מאוד מומלצים, וכמובן מרק כתום יכול לשדרג כל יום קר בשנה. חוסרים בויטמינים אלה ניתן להשלים גם בעזרת תוספי תזונה, אך את זאת מומלץ לעשות בייעוץ מתאים.

מוצרי חלב

מוצרי חלב (במיוחד שיוצאים מהמקרר) פחות מומלצים בעונת החורף. עם כל הצינון שנלווה לעונה זאת, ייתכן שמוצרי החלב מייצרים כמות של ליחה רבה, וביחד השילוב לא מומלץ. בכל מקרה, גם אם צורכים מוצרי חלב, מומלצים פחות המעדנים והגלידות הקרים, ויותר מוצרים שיכולים להיות בטמפרטורת החדר (מינוס פלוס), וגם אז במידה.

תפריט מסודר

אחת הדרכים הטובות להתמודדות עם בעיית הקור והעלייה בתאבון היא שמירה על סדר יום מאורגן מבחינת הארוחות המרכזיות, תוך שילוב ארוחות ביניים (שלוש ארוחות גדולות ושתיים קטנות). חשוב להקפיד לא לדלג על ארוחות ולהקפיד יותר על ארוחות ביניים שתספקנה לגוף פחמימות כל 2-3 שעות.

המלצת האתר: אתם מוזמנים לקרוא כתבה נהדרת בנושא חלב, בה מוסבר גם על הדעה הרווחת כי חלב מייצר ליחה.
בנוסף, המון מתכונים לחורף מחכים לכם באתר!

יחד נעבור את החורף בשלום!
ליאת גורן היא מאמנת תזונה ומנחת סדנאות תזונה. ניתן למצוא אותה במייל orlandogoren@gmail.com, ובנייד 052-4770367.