גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | בריאות | » | דיאטה | » | איך נתרום להעלאת השובע מבלי לצרוך יותר קלוריות? |
רבים מאיתנו מסיימים ארוחה ועדיין לא מרגישים שבעים. לוקחים מנה נוספת ולאחריה מרגישים כבדים ומצטערים שעשינו זאת. איך נוכל למנוע מצבים כאלו? איך לאכול לשובע ללא צורך בהוספת מנה וקלוריות עודפות? גורמים שונים במזון ובהתנהגות שלנו משפיעים על כך ובמאמר זה ארחיב בנושא ואתן עצות שימושיות כדי לשבוע במסגרת צריכה קלורית נתונה.
יעל רחמנוב, נטורופתית ויועצת תזונה, 24.12.2012
מרקים מכילים כמובן הרבה מים המפחיתים את הצפיפות הקלורית
אז איך קשורים החלבונים?ארוחות המכילות חלבון עשויות להפחית רעב בצורה משמעותית אל מול ארוחות שאינן מכילות חלבון. המכניזם לפיו חלבון משפיע על תחושת השובע אינו ידוע לחלוטין ועדיין ישנן תיאוריות רבות המנסות להסביר זאת. על פי אחת מהתיאוריות, תחושת השובע העולה לאחר צריכת חלבונים נובעת כתוצאה מהעלייה בריכוז חומצות אמינו בדם (יחידות הבניין המכילות את החלבונים הן חומצות אמיניות). פירוק החלבון בתהליך העיכול מביא לעלייה בחומצות האמינו בדם, דבר המשפיע על מרכז השובע במוח וגורם לירידה בתיאבון. פשוט תצרכו יותר סיבים תזונתייםסיבים תזונתיים הם בעלי יתרונות רבים, ובהקשר לתרומתם להעלאת השובע ניתן לומר כי הסיבים התזונתיים תורמים להעלאת תחושת השובע ממספר סיבות:
מזונות המכילים הרבה מים או שתיית מים?מים הינם הגורם העיקרי המפחית את ה"צפיפות הקלורית" של המזון. "צפיפות קלורית" היא כמה קלוריות יש במזון בהתייחס למשקל. לדוגמא, ב- 100 גרם שוקולד יש כ- 500 קלוריות אל מול 100 גרם מלפפונים (מלפפון גדול) השווים ל- 25 קלוריות בערך. משמע, הצפיפות הקלורית של השוקולד גדולה מאוד בהשוואה למלפפונים. המים מכניסים נפח למזון ובכך תורמים לעלייה בתחושת השובע ולירידה בצפיפות הקלורית. קיים הבדל בין צריכת מזונות בעלי תכולת מים לבין שתיית מים עם האוכל במסגרת הארוחה. נמצא כי צריכת מזון בעלי תכולת מים גבוהה משביע יותר משתיית מים עם אוכל. מזון בעל תכולת מים גבוהה אשר עשוי לתרום לתחושת שובע גבוהה הינו מרק. מרק לסוגיו הינו מזון בעל צפיפות קלורית נמוכה-בינונית, תלוי במרכיביו. כדי להימנע מצריכת מרק בעל צפיפות קלורית גבוהה, כדאי לצרוך מרקים שאת סמיכותם אינם מקבלים כתוצאה מכך שהם מוקרמים, אלא בשל עושר מרכיביהם: מרקים העשירים בסוגי ירקות רבים, בצבעים שונים, עשבי תיבול ומגוון קטניות. אז איך ניישם כל זאת הלכה למעשה? אילו מאכלים ושילובים כדאי לעשות כדי לשבוע ללא צריכה מיותרת של קלוריות?באופן כללי, כדאי לצרוך מזונות מלאים. מהם מזונות מלאים? מזונות המכילים סיבים. הסיבים נמצאים בדגנים מלאים כאורז מלא, פסטה מלאה, לחם מלא, קינואה ושלל קטניות. הקטניות, כעדשים ושעועית לדוגמא, עשירות מאוד בסיבים תזונתיים וכדאי לגוון בצריכתם ולהכניסם לסלטים השונים, תבשילים, מרקים ועוד. סיבים תזונתיים מצויים גם בירקות על קליפתם. הסיבים מצויים בקליפה ולכן חשוב לאכול את הירקות עם הקליפה. סיבים נמצאים גם בפירות, אך מומלץ להגביל צריכת פירות ל- 2-3 פירות ביום. בנוגע לירקות, ככל שנרבה לצרוך - הרי זה משובח. סיבים תזונתיים מצויים גם בזרעי פשתן וצ'יה, ומומלץ להוסיף בין כפית לכף ליום (את זרעי הפשתן יש לטחון כדי ליהנות גם מהערכים של הויטמינים, מינרלים ואומגה 3. זרעי פשתן לא טחונים אינם מתעכלים ויוצאים בצואה כפי שנכנסו. בצורה זו הם עוזרים לפעילות מעיים ותו לא. את הצ'יה אין צורך לטחון). כדאי לפזר את זרעי הצ'יה מעל סלט, בתוך יוגורט או להכניסם למאפה, כלחם. כדי להעלות את דרגת השובע, כדאי לצרוך גם מזונות המכילים חלבונים. את החלבונים אנו מחלקים לחלבונים מן החי וחלבונים מן הצומח. חלבונים מן החי נמצאים בבשרים ועופות, מוצרי חלב וגבינות, ביצים ודגים. מזונות אלו מכילים חלבון מלא. לסיום, אני בוחרת לסכם את שנאמר לעיל על ידי הרכבת מנות מומלצות לדוגמא. באופן כללי, היות וחשוב לאכול כל מספר שעות, התפריט יורכב ממספר מנות: שלוש מנות עיקריות וכשתיים-שלוש מנות ביניים. השאיפה היא שבכל ארוחה יהיה שילוב של חלבון ופחמימה מלאה. אם אין אפשרות להרכבת מנה שכזו, מומלץ בכל מקרה לאכול דבר מה ולא לפסוח על ארוחה. פסיחה על ארוחה, "צום למספר שעות", עשוי לגרום לתנודות חדות ברמות הסוכר שבזרם הדם, להרגשת רעב ולאחריה, לרוב, לבולמוס אכילה של קלוריות עודפות. מנת ביניים מומלצת:
מנה עיקרית מומלצת:
לצורך הרכבת תפריט המותאם באופן אישי, הלוקח בחשבון את כל הפרמטרים הדרושים (נתונים אישיים, מזונות מועדפים, בעיות רפואיות ועוד) מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי מקצועי. נכתב על ידי יעל רחמנוב. אל האתר של יעל: www.yael-nutrition.com בואו לקרוא גם על הנושאים הבאים: הקשר בין אופן האכילה לירידה במשקל |