שבועות: גבינות מומלצות ותכולת סידן

חג שבועות שמח וגבינתי

אילו גבינות מומלץ לאכול?

באופן כללי מומלץ לצרוך גבינות עד 5% שומן, בפרט אם יש רקע של שומנים גבוהים בדם (כולסטרול/טריגלצרידים), ו/או השמנת יתר. בנוסף, מומלץ לבחור בגבינה מועשרת בסידן. גבינה רגילה מכילה כ- 100 מ"ג סידן ל- 100 גרם גבינה. גבינות מועשרות מכילות לפחות פי שתיים!!! 200 מ"ג ל- 100 גרם גבינה ויותר. בגבינת ריקוטה 5% למשל יש כ- 600 מ"ג סידן ב- 100 גרם גבינה.

הגבינות עשירות בחלבון שחשוב לבניית רקמות שריר ולתפקוד מערכות שונות בגוף. בנוסף, הן עשירות בסידן, מינרל שחשוב לרקמת העצם, תפקוד מערכת השריר ואיזון לחץ הדם בגוף.

סידן

הסידן הינו מינרל חיוני. הוא המרכיב העיקרי של העצם והשן, תפקידו חשוב בהעברת אותות עצביים, התכווצות שרירי הלב והשלד, ומנגנון קרישת הדם. בגיל ההתבגרות ישנה ספיגה גבוהה של סידן בעצם שיורדת עם השנים, ועל כן יש להקפיד על צריכה מספקת של המינרל אצל ילדים ונוער.

צריכה לא מספקת של סידן תביא בגיל מבוגר לאוסטאופרוזיס, ירידה בצפיפות העצם, והגברת רגישות העצמות לשברים. בואו להבחין מהי צריכת הסידן המומלצת עבורכם. בנוסף לצריכת סידן מספקת, יש לצרוך ויטמין D שמסייע בתהליך ספיגת הסידן בעצם, וויטמין C שמסייע לספיגת הסידן במעי.

• מקורות לויטמין D - בעיקר חשיפה לקרני השמש, חלמון ביצה, שמן דגים ומוצרי חלב מועשרים.

• מקורות לויטמין C - פירות וירקות אדומים כתומים וירוקים.

גם פעילות גופנית מסייעת לצפיפות עצם (שמפעילה לחץ ומשפרת את זרימת הדם למפרקים), ומשפרת את ספיגת הסידן בעצם. קקאו, קופאין, מלח ועישון לעומת זאת, מורידים את ספיגת הסידן מהמזון!

היכן נמצא את הסידן?

במוצרי חלב, ירקות בעיקר ירוקים, שקדים, סויה, טופו, שומשום, סרדינים ומזונות מועשרים כדוגמת לחם מקמח מלא, קורנפלקס מקמח מלא ועוד.

מידע ממחקרים

• צריכת מוצרי חלב דלי שומן מונעת השמנה. כנראה שלסידן תפקיד בחילוף החומרים בתאי השומן.

• צריכת מוצרי חלב דלי שומן מורידה את הסיכון ללקות בסוכרת סוג 2.

• צריכה מספקת של סידן וויטמין D עלולה להפחית את תופעות ה- PMS - (תסמונת קדם וסתית), אוסטאופרוזיס, יתר לחץ דם וסוגי סרטן שונים.

תכולת סידן במזונות שונים

מוצרי חלב:

• כוס חלב רגיל 3% - 200 מ"ג.
• כוס חלב מועשר בסידן - 400 מ"ג.
• גביע יוגורט BIO טרה 0%-3% - כ- 140 מ"ג.
• גביע יוגורט דנונה/יופלה 0%-3% - כ- 250 מ"ג.
• בקבוקון אקטימל רגיל/דיאט - 100 מ"ג.
• 100 גרם (כ- 4 כפות) גבינה לבנה 0%-5% - 130 מ"ג.
• 100 גרם (כ- 4 כפות) גבינת סקי 0%-5% - 200 מ"ג.
• פרוסת עמק 28% - 229 מ"ג.
• פרוסת עמק לייט 9% - 286 מ"ג.
• 2 יחידות עמק ביס 5% - 320 מ"ג.
• 100 גרם צפתית מועשרת 5% - 530 מ"ג.
• 100 גרם גבינת ריקוטה 5% - 600 מ"ג.

דגנים ומוצרי מאפה:

• פרוסת לחם מלא - 7.5 מ"ג.
• פרוסת לחם קל וינגייט/חיטה נבוטה - כ- 100 מ"ג.
• 2 יחידות קרקר מחיטה מלאה - 50 מ"ג.
• כוס קורנפלקס פייבר 1 - 100 מ"ג.

ירקות:

• 100 גרם כרוב טרי - 225 מ"ג.
• 200 גרם כרוב מבושל - כ- 100 מ"ג.
• 200 גרם שעועית ירוקה - 100 מ"ג.
• 200 גרם ברוקולי - כ- 100 מ"ג.
• 100 גרם תרד - 100 מ"ג.
• 100 גרם שומר - 120 מ"ג.

פירות:

• תפוז אחד - 57 מ"ג.
• 50 גרם תאנה מיובשת - 72 מ"ג.
• 50 גרם משמש מיובש - 42 מ"ג.

שונות:

• 100 גרם סרדינים - 300 מ"ג.
• 100 גרם פולי סויה - 230 מ"ג.
• כף פרג - 200 מ"ג.
• כף טחינה מוכנה - 48 מ"ג.

אז מה נאכל בחג?

ניתן להכין מגוון של פשטידות בחושות ופשוטות, המכילות ירק וגבינות דלות שומן ובתוספת של מעט קמח מלא או קוואקר, פנקייק מפנק עם גבינה 5% וצימוקים, יוגורט עם תותים, פסטה פטריות שמנת עם 10% שומן, לזניה עם גבינות כחושות ועוד.
רעיון פשוט ומרשים לאורחים שאני אוהבת: לשטוף פטריות שמפיניון טריות, לכתום את הגזעים, למלא אותן בגבינת שמנת סלומון 5% שומן, להכניס לתנור ולהוציא לאחר השחמה קלה. בתיאבון.

חג שבועות שמח,
רונית הוקמן בלדי, דיאטנית קלינית.

באתר מחכים לכם המון מתכונים לשבועות שיעשירו לכם את החג בטעם נפלא...