מזונות העשירים במגנזיום - כדאי לשלב אותם בתפריט השבועי שלכם!
יתרונות בריאותיים של מגנזיום
המינרל הנפלא הזה עושה פלאים בגופנו, ואלה הם כמו מסגולותיו שכדאי לכם להכיר:
- יצירת אנרגיה וחלבונים.
- יצירת ותיקון DNA.
- שמירה על כיווץ והרגעת שרירים.
- הסדרת פעולת מערכת העצבים.
- טיפול בדיכאון.
- סיוע בשמירה על רמות תקינות ומאוזנות של סוכר ואינסולין בדם, והורדת לחץ דם.
- יכולות אנטי-דלקתיות ומניעת מיגרנות.
מהי הכמות היומית המומלצת של מגנזיום?
כמו מרכיבי מזון אחרים, גם את המגנזיום חשוב לצרוך באופן שקול ומאוזן. אלו הן הכמויות המומלצת של מגנזיום ליום, לפי מגדר וגיל:
- נשים בגילאים 14-18: 360 מ"ג.
- נשים אחרי גיל 18: 310 מ"ג.
- גברים בגילאים 14-18: 410 מ"ג.
- גברים אחרי גיל 18: 400-420 מ"ג.
סוגי מאכלים עשירים במגנזיום שכדאי לכם לצרוך
כדי לזכות בכל היתרונות הבריאותיים של המגנזיום ולהגיע לכמות היומית המומלצת שלו, להלן מזונות עתירי מגנזיום לפי כמות המגנזיום שיש ב- 100 גרם שלהם, מהנמוכה לגבוהה...
- דגים: 24 מ"ג מגנזיום, 6% מהכמות היומית המומלצת (עבור דג פילה). דגים מכילים כמויות גבוהות של חומצת אומגה 3. כמות גבוהה של מגנזיום נמצאת בדגים כמו סלמון, מקרל והליבוט. בנוסף לכך, ב- 100 גרם של פילה דג מהסוגים שצוינו יש 21 מ"ג של חלבונים, אשלגן, ויטמינים מקבוצת B ואת המינרל סלניום. כמו כן, במחקר שנעשה לפני מס' שנים נמצא קשר בין צריכת דגים שומניים לירידה במחלות כרוניות שונות, בעיקר מחלות לב.
- בננה: 27 מ"ג מגנזיום, כ- 7% מהכמות היומית המומלצת. פצצת האנרגיה הצהובה והאהובה ידועה כמקור מצוין לאשלגן (358 מ"ג ל- 100 גרם), אך היא גם דרך נהדרת להעשיר את הגוף במגנזיום. כמו כן, תמצאו בה גם את הויטמינים C ו- B6, מנגן וסיבים תזונתיים. חשוב לדעת: בבננות בשלות יתר על המידה, או כאלו שעדיין ניתנות לאכילה, ישנו עמילן עמיד, שלא מתפרק בגופנו אך מועיל לנו רבות - ממש כמו סיבים תזונתיים. למעשה, נמצא קשר בין העמילן העמיד לבין הורדת סוכר בדם, ובינו לבין בריאות המעי. עם זאת, גרסתו הבשלה של הפרי לא מומלצת לחולי סוכרת, זאת מכיוון שיש בה כמות גבוהה של סוכר ופחמימות ביחס לפירות אחרים.
- אבוקדו: 29 מ"ג מגנזיום, 7% מהכמות היומית המומלצת. מלבד מגנזיום, בדומה לבננה, גם האבוקדו ידוע כעשיר באשלגן (485 מ"ג ב- 100 גרם). באבוקדו נמצא שלל רכיבים כמו ויטמינים מקבוצת בי, כמות גבוהה של שומן חד בלתי רווי שמסייע לבריאות הלב, וכן סיבים תזונתיים. לאבוקדו יש יכולות מדהימות בכל הקשור הפחית רמות דלקת בגוף לשפר רמות כולסטרול ולהעלות תחושת שובע לאחר ארוחה.
- זרעים: 535 מ"ג מגנזיום, 134% מהכמות היומית המומלצת. זרעי פשתן, גרעיני הדלעת וזרעי הצ'יה, בנוסף למגנזיום, עשירים בברזל, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ושומן בלתי רווי כגון אומגה 3. זרעי פשתן מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול, ונראה שהם גם עשויים לסייע במאבק בסרטן השד.
היכנסו בנוסף:
חשיבות חומצה פולית בתזונת האדם
מה אתם יודעים על ויטמין D?
כל מה שרציתם לדעת על ויטמין C
סיבים תזונתיים: המפתח לגוף בריא
מתכון לפיצה משפחתית מועשרת בזרעי פשתן ומגנזיום (כמות המתאימה ל- 2 פיצות בקוטר של 32 ס"מ)
מבחינת תבניות אפייה היא מתאימה ל- 2 תבניות עגולות בקוטר 32 ס"מ או לחילופין לתבנית אפייה מרובעת אחת רגילה גדולה (תבנית סטנדרטית של תנור אפייה). אני ממליצה על תבנית הפוכה, זה הכי קרוב לפיצה אמיתית.
הבצק:
- 3.5 כוסות קמח.
- כפית שמרים יבשים.
- 1/3 כוס שמן זית.
- כפית סוכר.
- כף שטוחה של מלח.
- כוס מים חמימים (כוס של 240 מ"ל), חשוב שיהיו חמימים ולא חמים כדי שלא יהרסו את השמרים.
- 2 כפות זרעי פשתן/דלעת/צ'יה.
רוטב העגבניות והגבינה:
- 200 גרם רסק עגבניות.
- בצל גדול קצוץ ומטוגן.
- כף שמן זית.
- 2 שיני שום כתושות.
- גבינה צהובה (ממליצה על גבינה צהובה מגורדת וגבינה מוצרלה).
אופן ההכנה:
- לערבב את הקמח, השמרים והסוכר. להוסיף את המלח ואת כל שאר המצרכים, אני באופן אישי אוהבת ללוש ביד (שורף עוד איזה 25 ק"ל...) אבל בהחלט ניתן ומומלץ גם במיקסר. מי שמכין במיקסר מומלץ לתת לישה ידנית נוספת אחרי הלישה במיקסר.
- שולחים את הבצק לנוח כ- 20-25 דקות.
- מחלקים את הבצק לשניים (2 תבניות.. זוכרים?).
- מרדדים את הבצק ומניחים על התבניות המשומנות (אני משמנת במעט שמן זית).
- מורחים את רוטב העגבניות: יוצקים 4 כפות רוטב במרכז הפיצה ובעזרת מצקת מורחים בצורה אחידה על כל הפיצה.
- למעלה מפזרים את הגבינה הצהובה והמוצרלה, ועל זה מניחים את התוספות שבני הבית אוהבים: זיתים/אנשובי/גבינה בולגרית/תירס.
- מכניסים לתנור למשך כ- 25-30 דקות או עד שרואים שהבצק בקצוות זהוב.
- עורכים שולחן עם מפה משובצת, מוזגים יין מצונן היטב, שמים מוזיקה איטלקית אהובה... ומי אמר שרומא זה לא כאן...? בתיאבון (:
הכותבת היא גל כהן לס, דיאטנית קלינית.
אל האתר של גל: www.galcohenlass.co.il
|