אוכלים במצבי מתח? המאמר הזה עבורכם!

יש דרכים מאוד טובות להתמודדות עם מתח

הכירו את הורמון המתח - הקורטיזול

אחת הבעיות שמתח יוצר אצל חלק ניכר מהאנשים היא אכילה בלתי מבוקרת, שבסופו של דבר גורמת להשמנה וכל מיני בעיות נלוות. למעשה, אכילה כתוצאה ממתח זה דבר טבעי: כאשר אנחנו נמצאים במצב של מתח, הגוף מחפש מקור לאנרגיה זמינה, שניתן להשתמש בה מיידית כדי להילחם או לברוח. מקור אנרגיה כזה הוא פחמימות. זהו ההיגיון של הגוף ולכן הוא דואג לשחרר כמה שיותר סוכר לדם, גם אם המתח שלכם לא קשור לצורך לברוח ואתם נלחמים על הנייר, במייל או בעזרת מילים בלבד. לכן, מתח גורם לשיחרור הורמון שנקרא קורטיזול, שאף מכונה "הורמון מתח", והקורטיזול גורם לעליית סוכר בדם. אגב, רמות קורטיזול גבוהות נוצרות לא רק כתוצאה ממתח אלא גם מזיהומים טפיליים, אלרגיות למזון, דלקות ועוד. בכל מקרה, קורטיזול מעלה את רמות הסוכר בדם ולכן את רמות האינסולין. במילים אחרות, אדם יכול לאכול בצורה בריאה לחלוטין, להיות טבעוני ולנהל אורח חיים בריא, אך אם יש לו קורטיזול מוגבר, הוא עלול לסבול מבעיות בוויסות רמת הסוכר בדם.

אדם שלא יודע להפיג מתחים חי במתח כרוני וסובל מרמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני, מה שעלול לגרום לבעיות בריאות: עלייה במשקל, לחץ דם גבוה, סוכרת, הפרעות שינה שונות, תנודות במצבי הרוח, מחלות לב, אוסטאופורוזיס, היחלשות מערכת החיסון, בעיות קשב וריכוז, רמות נמוכות של אנרגיה ועוד. במקרים קשים, רמות גבוהות של קורטיזול עלולות לגרום אף למחלה קשה בשם תסמונת קושינג. אימוץ אורח חיים בריא, הפחתת מזונות מין החי בתזונה, הימנעות ממזונות מעוררי אלרגיה, טיפול בטפילים למיניהם והפגת מתחים - כל אלה יכולים לעזור להפחית את רמות הקורטיזול באופן טבעי.

מה אפשר לעשות כדי לסייע בהורדת מתח והורדת רמות הקורטיזול?

• פעילות פיזית. אנשים יודעים זאת אינטואיטיבית: אתם בטח מכירים גברים שבמצב של מתח מתחילים לשטוף באובססיביות את המכונית שלהם או לתקן ארונית שחיכתה לתיקון שלוש שנים, או נשים שכדי להירגע מתחילות לקרצף סירים או לעשות ניקיון כללי בבית. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להפחית את רמות הקורטיזול. מדובר בכ- 150-200 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמוכה עד בינונית בשבוע. אגב, פעילות גופנית אינטנסיבית - להיפך, מעלה קורטיזול.
• אם אתם רגילים להתפלל - תתפללו.
• תרגילי יוגה או טאי-צ'י או תרגילי נשימה.
• אכילת פירות וירקות.
• תקשורת עם אנשים חיוביים והימנעות מכל קשר (עד כמה שרק ניתן) עם אנשים שמכניסים אתכם ללחץ.
• קריאה.
• עיסוק בתחביב.
• יציאה לטיול או פשוט הליכה.
• חפשו דרך לצחוק: תקראו בדיחות או סיפורים מצחיקים, דברו עם אנשים שגורמים לכם לצחוק וכדומה.
• ללכת לישון ולקום תמיד באותה שעה.
• להישמר מקפה, אלכוהול, עישון, סוכר לבן, קמח לבן וקולה. אלה הם דברים שמעלים את רמת הקורטיזול בחיי היומיום מצד אחד, ומדכאים את ייצור הקורטיזול במהלך אירועים מלחיצים מצד שני, מה שמקשה על הגוף להתמודד עם מצבי לחץ.
• לפחות שעה לפני השינה אל תגעו בפלאפון או במחשב. במקום זה דברו עם בני הבית, תקראו ספר או תשמעו משהו ב- MP4.
• כשאתם הולכים לישון, תכבו את הטלפון והפלאפון ואת האור.
• תבלו עם אנשים שאתם אוהבים.
• תבלו עם בעלי חיים. לא משנה אם זה צב, ארנבת, קנרית, תוכי, דג באקווריום או תנין באמבטיה - קשר ידידותי עם כל בעל חי מוריד את רמות הקורטיזול ומטיב לבריאות (כמובן שאין הכוונה למלחמת שוורים וכדומה).
• תאכלו מזונות פרוביוטיים, דוגמת כרוב כבוש או מלפפון חמוץ, מזונות שמכילים שומנים חיוניים, כמו סלמון ואגוזים, דגנים שלמים וקטניות. מזונות אלה עושים את הגוף ליותר עמיד למתח, כלומר עוזרים להתמודד עם מצבי מתח כאשר הם קורים בחיינו.
• להתרגל לא לאכול בין הארוחות שום חטיפים, רק לשתות שתייה לא ממותקת או לאכול פרי (כמו שאכלנו פעם, לפני המצאת החטיפים...).
• לפני שאתם אוכלים, תשאלו את עצמכם: האם אני רוצה לאכול, או שמא זו תגובה למתח? אם מדובר בתגובה למתח, אל תאכלו סתם, קחו שוקולד מריר פרווה (הוא לא מקפיץ קורטיזול) ותשתו תה ירוק (הוא מכיל חומר בשם L-תאנין שמרגיע ומוציא את הגוף ממצב של מתח).
• קפיצה בקורטיזול גורמת להתייבשות, לכן במצבי מתח ואחריו חשוב במיוחד לשתות מים.
• לפי מספר מחקרים, שמן דגים ותמצית אשווגנדה עשויים לסייע בהפחתת חרדה והורדת רמות הקורטיזול בגוף. ברצוני להדגיש: שימוש בכל תוסף תזונה צריך להיעשות אך ורק בהמלצת איש מקצוע ובהשגחתו, ולא על סמך חומר במאמר אינפורמטיבי.

היכנסו בנוסף:
ההורמונים המשפיעים על התיאבון שלנו
הקשר בין קורטיזול (הורמון הסטרס) להשמנה
תזונה המתאימה לסטרס המתמשך בישראל

חשיבות הפגת המתחים + דוגמאות ממטופלים

ברצוני להדגיש את חשיבותה של הפגת מתחים. כל אחד חייב למצוא את השיטה שתעזור לו אישית. כל שיטה שהמציא מישהו אחר, תעזור לאותו מישהו ולא לך. לך תעזור רק השיטה שאתה המצאת לעצמך. זה צריך להיות משהו שזמין בכל עת, משהו שלא דורש ציוד מיוחד או הכנות מיוחדות. משהו שניתן להשתמש בו גם בתחנת אוטובוס כאשר ממהרים והאוטובוס לא עצר, גם בישיבת מנהלים, גם בריב עם בן/בת זוג, גם בביקור במשרד ממשלתי, גם בשיחה עם האינסטלטור שפתח את הריצפה ואז גילה שעליך לשלם פי שלוש... בקיצור - בכל מצב שרלוונטי עבורכם.

אביא כמה דוגמאות מהמטופלים שלי. למר א' מקור מרכזי של מתח הייתה אישתו. אחרי כל מצב שהיה מכניס אותו למתח, הוא התחיל לצאת מהבית לזרוק את הזבל ולרוץ ברחוב עד לכיכר הקרובה וחזרה. לו זה הספיק. גבר אחר השתמש בתופים להפגת מתחים. כשלא הייתה לו אפשרות לתופף, הוא דמיין את עצמו עושה זאת - וזה עזר. גבר אחר דווקא שר מנגינות בסגנון מוזיקה מזרחית. כשלא הייתה לו אפשרות לשיר בקול - שר בלב. גבר אחר דמיין את עצמו יושב על הברכיים של סבתא שלו המנוחה - זה עבד לו מצוין. גברת זקנה שגרה ליד הים הייתה יוצאת לים ומסתכלת על הגלים, או מסתכלת על הים מחלון המטבח שלה. כשלא הייתה לה אפשרות כזאת, דמיינה את עצמה עומדת על שפת הים. גברת זקנה אחרת שמרה בתיק הקטן שלה, שתמיד היה לצידה, תמונות של הנכדים שלה. בהתחלה היא הסתכלה על התמונות, אך בהמשך מספיק היה לה לחשוב עליהן - והמתח חלף. גברת ב' נשמה נשימות ארוכות. וגברת ד' אמרה בלב פסוקים... אסתפק בדוגמאות האלה כי כבר הבנתם: הכי חשוב שלכל אחד תהיה השיטה האישית שלו.

מצב של מתח גורם לא רק לשינויים בגוף, אלא גם להרגשה לא נעימה. כדי להקל על הרגשה זו, כדי לטשטש אותה, אנשים פונים למה שגורם להם להרגשה נעימה. בדרך כלל זה משהו אליו הם התרגלו מילדות. למרבה הצער, במקרים רבים מדובר במזונות לא בריאים. אם כל פעם שהורים ומחנכים רצו לעודד התנהגות טובה או הישגים כאלה ואחרים של הילד הם נתנו לו סוכריה, אם כל פעם שילד היה זקוק לנחמה והרגעה, במקום נשיקה וחיבוק הוא קיבל "ממתק", אזי במהלך כל חייו הוא ישתמש בסוכריה וב"ממתק" כדי לפצות על הרגשה לא טובה, כולל הרגשה לא טובה כתוצאה ממתח. ישנן כל מיני שיטות גמילה מאכילה כזאת, מה שנקרא "אכילה רגשית", אך ניתן פשוט להחליף חתיכת עוגה בפרי, פרי יבש או כפי שהזכרנו, בתה ירוק עם שוקולד מריר פרווה ועדיף ללא סוכר.

ואל תעבירו את הבעיה לדור הבא, אל תקנו לילדיכם אותם הרגלים רעים שקיבלתם ואל תהפכו דברי מתיקה לא לפרס ולא לנחמה. במקום זה, תעניקו לילדיכם חום, אהבה וזמן איכות. תקראו לילד ספר נוסף או תלכו לקניות רק איתו. ילדים היו זקוקים לדברים אלה תמיד, אך בעידן שלנו, כשילדים לא רואים את הוריהם ומשחר ילדותם נמצאים בידיים זרות, הם זקוקים לכך הרבה יותר. תנו להם כמה שיותר הרגשה שיש להם הורים ושלהורים שלהם אכפת מהם, כך הם פחות יזדקקו לממתק.

המאמר הינו אינפורמטיבי בלבד ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי. הכותבת היא ד"ר יעל טוקצ'ינסקי (PhD). היכנסו גם אל האתר של יעל: www.yaelclinic.co.il