תזונה לספורטאים: למי מומלץ ואיך בונים תפריט?

לא בטוח שאתם באמת צריכים לשנות את התזונה שלכם

אז רק רגע אחד!

לפני ששולפים תפריט, בואו נעצור ונתחיל עם כמה הגדרות בסיסיות כדי לבדוק האם כל מי שפעיל גופנית חייב לשנות את תזונתו:

• מהי תזונת ספורט?
• לאילו ספורטאים מתאימות הנחיות תזונתיות?
• מהו התהליך ומהם שלבי העבודה בהתאמת תפריט אישי?

מהי תזונת ספורט?

תזונת ספורט היא תת-התמחות במדעי התזונה ומכוונת לספורטאים אשר דרישות האנרגיה שלהם (הקלוריות) מחייבות תכנון תזונתי ממוקד יותר. תפקידיה העיקריים: אספקת אנרגיה ורכיבי מזון לחידוש המאגרים בצורת פחמימות בכבד ובשרירים, אספקת אבני בניין בצורת חלבונים וחומצות אמינו לבנייה, גדילה והתאוששות הגוף ושמירה על משקל והרכב גוף תקינים.

למי נתאים את ההנחיות התזונתיות?

אימונים קלים-מתונים המתמשכים עד שעה ומבוצעים פעמיים-שלוש בשבוע, כמו הליכה קלה, אינם מחייבים היערכות תזונתית מיוחדת, מכיוון שלגוף יש מספיק זמן להתאושש ולהתחדש באנרגיה בין אימון לאימון. כמובן שיש לאכול באופן מגוון ולספק בכל מקרה את כל רכיבי התזונה. הנחיות תזונה ספציפיות חשובות במקרים של אימונים יומיומיים בעצימות גבוהה או במקרה של שני אימונים ביום. למשל בקרב טניסאים מקצועיים, טריאתלטים, רצי מרתון ובעיקר ספורטאים מתבגרים. במקרים אלו, הדרישות התזונתיות לרכיבים כמו קלוריות, פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים גבוהות מהרגיל וזמן ההתאוששות קצר יותר. חוץ ממנוחה ותכנון מערך אימונים נכון, חשובה גם התזונה המותאמת לכיסוי דרישות אלו ולתדלוק לאימון הבא. צריכה לא מספקת של קלוריות או רכיב תזונתי אחר יכולה להביא לפגיעה בביצועים הגופניים והמנטאליים, וגם במערכות מטבוליות שונות בגוף כמו מערכת החיסון, השלד ומערכת הרבייה ואף לפעמים לעכב הרזיה!

מהם שלבי העבודה?

אין מזון על או תפריט אחד שאפשר להצביע עליו כאופטימאלי לשיפור הביצועים הספורטיביים. אמנם התפריט מתבסס על הנחיות תזונתיות מסודרות, אך חייב להתחשב בכמה פרמטרים אישיים של המתאמן. רק לאחר איסוף המידע האישי, שלב אחר שלב, תוכל דיאטנית לבנות תוכנית תזונתית התפורה למידותיו. אפרט כעת את אותם שלבים.

כדאי שתכירו בנוסף:
מחשבון קלוריות
מחשבון צריכת קלוריות
מחשבון שריפת קלוריות

שלב א': בדיקת היחס בין כמות האנרגיה (קלוריות) הנצרכת לאנרגיה היוצאת (ישנן מספר דרכים לחישוב האנרגיה היוצאת)

• חישוב הקלוריות הנצרכות והרכבן מתקבל באמצעות תשאול אכילה - האם האכילה כיום מאוזנת ומכסה את הדרישות האנרגטיות? כמה פחמימות? כמה חלבון? התשאול כולל שאלות נוספות דומות.
• חישוב הקלוריות הנשרפות שילוב של הוצאה קלורית בסיסית במנוחה (קצב חילוף החומרים) + הוצאה קלורית לאימון/תחרות.

הוצאה קלורית במנוחה מחושבת על פי נוסחאות ונגזרת מנתוני המדידות או על פי בדיקה מעבדתית. ההוצאה הקלורית בפעילות מחושבת על פי תשאול מערך אימונים ונוסחאות שונות. יש לציין כי ההוצאה הקלורית מאימון יכולה להשתנות בין הימים ובין סוגי האימונים ויש להתחשב בכך בבניית התפריט.

שלב ב': תשאול מערך האימונים

יש להבין כיצד נראה מערך האימונים במהלך השבוע והשנה ולשאול למשל: באיזה ענף ספורט מדובר? מהו ותק הספורטאי בענף? מהי תדירות האימונים ומשכם? איך בנויה עונת האימונים ובאיזה שלב נמצא הספורטאי כרגע? איך מרגיש הספורטאי באימון או בתחרות?

שלב ג': מדידות

מדידות משקל ומדידת אחוזי שומן מול מסת גוף רזה (מסה חסרת שומן: שריר, עצם, נוזלים). המדידות הללו מסייעות בהגדרת יעדים בהתאם לענף הספורט שעוסקים בו - האם יש צורך להפחית באחוזי השומן כדי לשפר זמני ריצה? האם יש צורך לחזק את המסה הרזה כדי להפיק כוח רב יותר בענפים כמו ג'ודו או טניס? תוצאות המדידות מאפשרות לחשב את ההוצאה הקלורית הבסיסית ביממה (קצב חילוף חומרים/מטבוליזם), זאת כדי לדעת כמה אנרגיה הגוף "שורף" קודם כל על קיום, עוד לפני ההוצאה האנרגטית הנובעת מהפעילות.

שלב ד': בדיקות דם

יש לבצע בדיקות מקיפות אחת לשנה, עדיף לבצען לפני תחילת עונת האימונים. הבדיקות נועדו לשלול אנמיות (רמות הברזל, ויטמין B12, חומצה פולית), לעקוב אחר רמות השומנים בדם, סוכר ועוד. ניתן למצוא חסרים תזונתיים בבדיקות ולתקנם באמצעות התפריט. כאשר מדובר בספורטאים ובעיקר מתבגרים, ישנם פרמטרים ספציפיים אשר חשוב שייכללו בבדיקות השגרתיות, ואף ישנה ציפייה לתוצאות גבוהות יותר ביחס לאוכלוסייה הכללית, כמו למשל מאגרי הברזל (פריטין).

שלב ה': העדפות מזון אישיות

האם יש הגבלות תזונתיות הנובעות ממחלה או מבעיה רפואית, כמו סוכרת, צליאק או כולסטרול גבוה. ההמלצות התזונתיות ישתנו על פי המגבלות וגם על פי ההעדפות  האישיות - לצמחוני יותאם תפריט צמחוני והסוכרתי יקבל הנחיות מיוחדות להתנהלות עם הפחמימות.

שלב ו': אורח החיים

איך נראה סדר היום שלך? האם אתה יושב מול מחשב רוב היום? האם אתה מרבה בטיסות? האם סדר היום שלך עמוס ואתה לא מוצא את הזמן לארגן ארוחות מסודרות? היצירתיות בבניית התפריט ומתן פתרונות למקרים שונים הכרחיים על מנת לסייע לספורטאי להתגבר על חוסר שגרה ולהצליח לספק לגוף את המזון הדרוש.

אחרית דבר: בניית תפריט תזונה

לאחר בניית הפרופיל האישי אפשר לגשת למלאכת בניית תפריט תזונה ולהמלצות תזונתיות. אלו מנחות כיצד לחלק ארוחות על פני היום והשבוע וסביב האימונים, ולחשב את כמות הפחמימות, החלבונים, השומנים ושאר רכיבי התזונה הנדרשים על פי המטרות הספורטיביות.

נכתב על ידי חן יער, דיאטנית ספורט קלינית.