גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | בריאות | » | מרכיבי מזון | » | תחליפי חלב: לצרוך סידן בלי חלב |
מהי חשיבות הסידן? מדובר על מינרל חשוב למגוון תהליכים המתרחשים בגוף, כולל פעילות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העצבים והשרירים וקרישת דם. מרבית הסידן נמצא בעצמות ובשיניים, שם הוא לוקח חלק חשוב בשמירה על המבנה והקשיחות שלהם.
נטלי שמש, דיאטנית קלינית, M. Sc ,RD, 02.06.2014
לא, זו לא גבינה: הכירו את הטופו שעשוי מסויה
הקשר בין סידן למחלת דלדול העצםצריכה מספקת של סידן עולה בדרך כלל לכותרות בהקשר של מניעת אוסטאופורוזיס ("בריחת סידן") - מחלה של דלדול עצם שמובילה להיווצרות עצם פריכה ומועדת לשברים. סידן הוא גורם חשוב במניעה אך אינו עומד לבדו, וישנם גורמים נוספים חשובים כגון צריכה מספקת של ירקות ופירות, מגנזיום, סטטוס תקין של ויטמין D בדם, הפחתת צריכת מלח, הימנעות מעישון ואלכוהול וביצוע פעילות גופנית כנגד התנגדות. ישנם גם מחקרים שמצביעים על קשר בין תזונה מערבית העשירה במזונות מן החי לבין סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, ייתכן על רקע השפעה על מאזן חומצה-בסיס בגוף. מכאן שגם להפחתת צריכת מזון מן החי ולהגברת צריכת מזון מן הצומח, בעיקר ירקות ופירות, יש חשיבות בהפחתת סיכון למחלה ובשמירה על בריאות העצם. לכמה סידן אנחנו זקוקים ביום?הקצובה היומית המומלצת של סידן תלויה במין ובגיל. העצמות עוברות כל הזמן תהליכים של פירוק ובנייה, ומידת הפירוק והבנייה בשלבי החיים השונים משפיעה על התצרוכת המומלצת. כאשר נמצאים בתקופת הגדילה וההתפתחות - צרכי הסידן הם הגבוהים ביותר מאחר ואלו הגילאים בהם נצברת מסת העצם. עם הגיענו לגיל בגרות הצרכים מתמתנים, ועם ההגעה לגיל המעבר יש עלייה בצרכים על רקע איבוד מואץ יותר של מסת עצם.
האם רמות הסידן בדם משקפות את צריכת הסידן שלנו?ממש לא! בשל חשיבותו הרבה של הסידן הגוף יעשה כל שביכולתו כדי לשמור על רמות הסידן בדם קבועות. במידה ולא צורכים מספיק סידן הגוף יפרק את העצם וישתמש בסידן שישתחרר, כך שרמות הסידן בדם תישארנה קבועות גם אם צריכת הסידן שלנו אינה מספקת. אם רמות הסידן בדם אינן תקינות - מדובר במצב לא תקין שאינו קשור בתזונה ומצריך התייעצות עם רופא. מה הם המקורות לסידן בתזונה ללא מוצרי חלב?
מעניין לדעת: בחלק מן המזונות מן הצומח יש חומר בשם אוקסלט שמעכב את הספיגה של הסידן. לדוגמא, תרד מכיל סידן אך עשיר באוקסלט, ולכן הספיגה אינה גבוהה. לעומת זאת, בירקות דלי אוקסלט כמו ברוקולי וכרוב הספיגה גבוהה במיוחד - כ- 50-60% (בהשוואה למוצרי חלב ומוצרי סויה - כ- 30-35% ספיגה). בישול מסייע בהפחתת תכולת האוקסלט וכך משפר את הספיגה של הסידן מן המזון. מעניין לקרוא בנוסף: האם אפשר להגיע לכמויות מספקות של סידן ללא מוצרי חלב?בהחלט כן! אם מקפידים לשלב מזונות עשירים בסידן על בסיס יומי ניתן להגיע לתצרוכת היומית המומלצת. דוגמא למזונות עשירים בסידן והתכולה שבהם:
פצצות של סידן: אפשר כמה דוגמאות לארוחות עשירות במיוחד בסידן?כל ארוחה מספקת כ- 400 מ"ג סידן! שליש מתצרוכת הסידן היומית המומלצת לאישה מעל גיל 50.
טיפים לצריכת סידן מספקת בתזונה ללא מוצרי חלב
ולא לשכוח - אל תפריזו בצריכת מלח שמעודד איבוד סידן בשתן. מעבר למלח השולחן, המלח מסתתר במזונות מעובדים שונים כגון חטיפים, עוגות ועוגיות, מוצרים כבושים ומשומרים, מזונות מעושנים, פיצוחים מומלחים, רטבים (לדוגמא רוטב סויה), ממרחים ועוד. הכותבת היא נטלי שמש, תזונאית קלינית (הרזיה, צמחונות, טבעונות, גסטרו וספורט). הצטרפו אל דף הפייסבוק של נטלי. |