ממרחים בריאים לכריכים לבית הספר

חשוב לשלב הרבה ירקות בכריך של הילד

בחירת הלחם

הלחמים המומלצים ביותר מבחינה בריאותית הם לחמים/לחמניות/פיתות מדגנים מלאים. לדוגמא: לחם מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה טרום נבוטה, לחם שיפון מלא, לחם פומפרניקל, לחם כוסמין, לחם דגנים, לחם חי, לחם כפרי וכדומה.

כיצד נדע שהלחם אכן מלא?

אל תסתמכו על הצבע שיכול לנבוע משימוש בצבעי מאכל טבעיים כמו תמצית תה וקרמל. ישנם מספר כללי אצבע שיכולים לסייע לכם בזיהוי:

• קראו את רשימת הרכיבים: הרכיבים כתובים בסדר יורד מבחינה כמותית. כלומר, נרצה לבחור לחם שהקמח המלא מהווה את הרכיב הראשון ברשימה, מה שמעיד שהוא הקמח העיקרי בלחם. ישנן חברות שאף מציינות מה אחוז הקמח המלא מבין סך הקמחים.
• קראו את פירוט ההרכב התזונתי: מהי תכולת הסיבים התזונתיים? נרצה לבחור בלחם שתכולת הסיבים שלו עולה על 7 גרם ל- 100 גרם. יש לציין שזה לא בהכרח מעיד שהלחם מלא. ייתכן שהוא לחם לא מלא שהועשר בסיבים תזונתיים. זו אופציה טובה יותר מלחם לבן רגיל, אך פחות טובה מלחם מלא אמיתי.
• שימו לב לצבע: ללחם מחיטה מלאה בדרך כלל יהיה צבע לא אחיד, מגורגר. בלחמים שעברו צביעה בדרך כלל הצבע יהיה אחיד.

שימו לב: אם ילדכם אינו רגיל או אינו אוהב לאכול לחם מלא, ניתן להעזר באלטרנטיבות ביניים כדוגמת לחם ולחמניות שמורכבות באופן חלקי מקמח לבן ובאופן חלקי מקמח מלא. כמו כן, ניתן להיעזר בלחם אחיד קל שדומה מאוד בטעמו ללחם אחיד רגיל (אם כי בגלל הערך הקלורי הנמוך יותר הוא פחות מתאים לילדים עם תיאבון ירוד).

לקריאה נוספת:
עד כמה להתערב לילדים באוכל?
ארוחות ביניים קלות ובריאות לילדים
תזונת ילדים בשנת הלימודים

ומה בתוך הכריך?

ברור לכולנו ששוקולד ושאר ממרחים מתוקים אינם מומלצים. האינטרנט שוצף במדריכי כריכים ובדרך כלל הורים מנסים למרוח בכריכים של הילדים את הממרחים הקלאסים כמו גבינה לבנה וחומוס. הייתי רוצה בהזדמנות זו לתת לכם מספר רעיונות לממרחים מעניינים שיגוונו לילדים שלכם (ואולי גם לכם) את הכריכים.

רעיונות מדליקים לממרחים בריאים

• טחינה: רצוי להכין טחינה מטחינה משומשום מלא ואפשר להכין טחינה בצבעים. לדוגמא: טחינה צהובה (בתוספת כורכום), טחינה ירוקה (בתוספת עשבי תיבול טחונים), טחינה סגולה (בתוספת סלק מבושל טחון) ולעיתים טחינה מתוקה (בתוספת סילאן).
• קטניות: על בסיס מתכון לחומוס ביתי ניתן להכין ממרח ממגוון קטניות. לדוגמא: ממרח שעועית לבנה, ממרח שעועית אדומה, ממרח עדשים (אם מדובר בעדשים כתומות אפילו לא חייבים בלנדר!) וכדומה. ומה הבונוס? את הקטניות הללו ניתן להשיג גם בגרסה הקפואה, מה שמקצר משמעותית את זמן ההכנה. ממרחים מסוג זה בדרך כלל מחזיקים מעמד במקרר כ- 2-3 ימים בגלל שאין בהם חומרים משמרים. אם קונים חומוס קנוי כדאי לבחור חומוס שיש בו אחוז חומוס גבוה (60%-50%) ושהמרכיב השני שלו הוא טחינה (ואם אפשר משומשום מלא - מה טוב).
• ירקות: ניתן להכין כל מיני ממרחים מירקות. לדוגמא: חצילים קלויים, ממרח ארטישוק, ממרח קישואים או מטבוחה. חלק מהממרחים הללו ניתן להשיג גם בגרסה מוכנה. להעשרה ניתן להוסיף כל מיני תוספות טעימות כמו ממרח עגבניות מיובשות, ירקות כבושים, פפריקה מתוקה, זעתר. תמיד כדאי להוסיף לכריך ירקות - בתוך הכריך (לדוגמא: פרוסות עגבניה, עלי חסה, פרוסות מלפפונים), או לצידו (לדוגמא: עגבניות שרי, גזרונים קטנים). אפשר ירקות טריים או אנטיפסטי.

ארוחות נוספות? ומה בנוגע לקפיטריה?

בתלות במשך יום הלימודים כדאי להתאים את ארוחות הביניים. לדוגמא, אם יום הלימודים קצר יכולה להספיק ארוחת ביניים של פרי, ואם יום הלימודים ארוך כדאי להביא כריך נוסף ופרי בין הארוחות. שימו לב לכסף קפיטריה - בקפיטריות רבות מוכרים בעיקר חטיפים ומזונות לא מזינים. סכמו עם הילד על מספר הפעמים בשבוע שהוא מקבל כסף לקנייה בקפיטריה.

הכותבת היא נטלי שמש, דיאטנית קלינית. הצטרפו אל דף הפייסבוק של נטלי.