מזונות העל: התרופות של המחר

Raw Food: שומר על הערך התזונתי של המזון

ההמלצות התזונתיות העדכניות ביותר שהוציאה אוניברסיטת הרווארד לשנת 2011 כללו, בין היתר, הפחתה וצמצום בפחמימות הפשוטות ובמזונות מן החי בתפריט לכלל האוכלוסייה. עוד ניתן להבחין כי עמודת החלבונים בפירמידת המזון החדשה עלתה קומה. אבל רגע לפני מזונות העל ובקצרה נדון בהבדלים בין החלבונים השונים.

חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי

• חלבון הוא למעשה חומצות אמינו: 22 "אותיות" כאשר 8 מהן חיוניות: הגוף אינו יודע לייצר בעצמו. תת בחלבון וצריכה לא מאוזנת של פחמימות ושומנים ידועה גם בכינוי: "תת תזונה בקיבה מלאה".
• חלבון חסר לעומת חלבון מלא: חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (כאלה שהגוף לא יכול לייצר בעצמו). בשל כך קיבל את המושג "חלבון מלא". בחלבון מן הצומח חסרה בדרך כלל חומצת אמינו אחת או יותר, ועל כן הוא מכונה "חלבון חסר". לדוגמה: חומצת האמינו ליזין חסרה בדגנים (כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל), ואילו חומצת האמינו מתיונין חסרה בקטניות (כמו חומוס, שעועית, עדשים). המצב יכול להיות מתוקן די בקלות: שילוב של דגנים וקטניות במרווח של 8 שעות יספק את כל חומצות האמינו הדרושות. מזונות העל יספקו לנו חלבון מלא מהצומח.
• כמות החלבון: כמות החלבון ב- 100 גרם בשר וב- 100 גרם גרגירי חומוס או שעועית לבנה דומה: 26 גרם חלבון בבשר לעומת 24 גרם חלבון בקטניות.
• איכות החלבון: מדד הערך הביולוגי (BV - Biological value) הוא בין האמינים שיש למדע להציע. מדובר למעשה במדד הזמינות וההטמעה של חומצות האמינו בגוף ובשרירים. לחלבון מן החי ערך ביולוגי גבוה באופן יחסי. הוא מושפע מיחס חומצות האמינו שבחלבון ומיכולת הגוף לנצל אותן. ביצה נחשבת לחלבון האיכותי ביותר ומומלצת לצריכה ברמה היומית.
• זמן עיכול: משך זמן העיכול של המזון נקבע לפי מורכבותו. לפיכך, מזונות מן החי יישהו במערכת העיכול זמן ממושך יותר, עד כדי 3-4 שעות. אם הוספנו גם פחמימה וירקות לארוחה, הרי שזמן העיכול יכול לגדול אף יותר.

וכעת לרשימת מזונות העל...

טף: דגן אבל חלבון מלא

הטף הגיע אלינו לישראל מאתיופיה בזכות האוכלוסייה שעלתה והביאה עימה את סודות המסורת. הטף הוא דגן אשר נטול גלוטן ומכיל בתוכו את שמונה חומצות האמינו החיוניות (חלבון מלא). הוא עשיר בשפע מינרלים חיוניים ובמיוחד בברזל, אבץ ומגנזיום. הגלוטן הוא האויב המסוכן ביותר לחולי צליאק, אך לא רק. מי מאיתנו שהפחית צריכתו בתפריט היומי מעיד על העלמת תסמינים מעיקים כהתנפחות הבטן, גזים ושינויים ביציאות, ליחה מעיקה, אלרגיות והצטננויות תכופות ושיפור משמעותי בריכוז ובאנרגטיות. מכלול 8 חומצות האמינו הופכות אותו לחיוני במיוחד בקרב צמחונים וטבעוניים, ומגוון המינרלים שבו יסייעו לשפר ביצועים ספורטיביים והתאוששות יעילה מאימונים. כיום, ניתן למצוא אותו כמעט בכל הסופרים ובחנויות הטבע, הוא מגיע בצורת קמח וניתן להוסיף אותו למרקים (לסמיכות) ופשטידות, להכנת דייסות, לחמים, עוגיות ומאפים.

ספירולינה: ועוד חלבון מלא

ספירולינה היא אצת מים מתוקים שהתגלתה באירופה, ותכונתה המרשימה ביותר היא איכות וכמות החלבון העולה כמה רמות מעל לביצה (שנחשבת כיום לחלבון העל). היא בעלת השפעה מפחיתה כולסטרול ומגינה מפני מחלות לב וכלי דם, מאזנת לחץ דם גבוה, נמוך ונטייה לשינויים חדים, ומווסתת פעילות מערכת החיסון: יעילה לטיפול בדלקתיות במפרקים, אלרגיות והצטננויות תכופות. ניתן למצוא אותה בעיקר בחנויות טבע והיא מגיעה בצורת אבקה. את האבקה ניתן להוסיף לשייק או לערבב כף גדושה בכוס מים.

סייטן: חלבון מלא דמוי בשר בטעם ובמרקם

הסייטן עשוי מחלבון הגלוטן שבחיטה ומקורו בסין, ומהווה חלבון מלא. הוא קל להכנה ודומה במרקם ובטעמו לבשר. הוא עשיר בברזל ובסידן, ומכיל מעט נתרן. ב- 100 גרם סייטן יש 370 קק"ל וכ- 75 גרם חלבון מלא. כנסו: מתכונים עם סייטן.

שעועית מש: קטנה וקלה לעיכול ולהכנה

היא קטנה, ירוקה, פריכה ומשתלבת נהדר במאכלים רבים. שעועית מש הגיעה אלינו מהמזרח הרחוק. יש לה טעם עדין והיא מקבלת בזרועות פתוחות טעמים ותיבולים שונים: מתוק, חריף, מלוח וכל תיבול אחר העולה על העדפתכם. ניתן להשרות אותה ל- 8 שעות, לייבש היטב במסננת כשעתיים ולאכול אותה כך, מונבטת, ללא בישול, ותיהנו מעוד 2 יתרונות:

• Raw Food: אוכל שאינו עבר חימום מעל 48 מעלות צלזיוס שומר על סך המרכיבים והחומרים הנהדרים שמכיל המזון. בתהליך הבישול, כאמור מעל טמפרטורה 48 מעלות צלזיוס, נהרסים או משתנים ויטמינים, מינרלים ובמיוחד אנזימים. האנזימים מיוצרים בתאי הגוף והם מעורבים בפעילות חיונית בכל תא ותא. כאמור, בעת בישול המזון נהרסים האנזימים שבמזון, ואז הגוף צריך לגייס אנזימים אחרים מהמאגר שבגוף, דבר המעכב ופוגע בייעד אנזימים לפעילויות אחרות בגוף כגון ניקוי הגוף, ריפויו ובנייתו. את שעועית המש ניתן (ואפילו כדאי) לשלב בתפריט היומי כאשר הוא מונבט ולא מבושל.
• הנבטה: ההנבטה מביאה ליצירת ויטמינים הודות להפעלת אינזימים שהיו מעוכבים או רדומים טרם ההנבטה. עם ההנבטה נוספים ויטמין C וכמות ויטמיני ה- B עולה.

את המש המונבט ניתן להוסיף כתוספת לסלט או ליוגורט, סתם כך כארוחת ביניים או להוסיף אותה לתבשילי אורז, מרקים או פשטידות. לשעועית המש ערכים תזונתיים מצוינים, היא קלה לעיכול ומכילה סיבים תזונתיים, חלבונים (חלבון חסר) סידן, ברזל, אשלגן, חומצה פולית וויטמיני B. מבחינת ערך קלורי ותזונתי ל- 100 גרם: מכילה 347 קל"ל ו- 24 גרם חלבון.

לקריאה נוספת:
מזונות על: תורמים לבריאות טובה
הכל על בריאות השום
פטריות: מעדן או תרופה?
קינואה: כל מה שצריך לדעת

גוג'י ברי: פרי עץ החיים

הגוג'י ברי הוא פרי שהגיע אלינו מהמזרח הרחוק וגדל בסין. צבעו כתום-אדום וטעמו משלב בתוכו אוכמניות, צימוקים ותותים. פרי קטן זה הוא המזון היחיד שמוכר לנו שעוזר בגירוי הגוף לייצור הורמון גדילה (HGH). באופן טבעי עובדה זו בלבד הופכת את ה- goji למזון על. תהליך הגירוי מתבצע על ידי שילוב של חומצות אמינו גלוטמין וארגנין. חומצות אמינו אלה עובדות כדי להמריץ את הורמוני הגדילה, לרענן את המראה, לעכב תהליכי הזדקנות ולשפר את חילוף החומרים. הוא עשיר מאוד בברזל, בויטמין C ובסיבים תזונתיים, ולכן הוא מחזק מאוד את מערכת החיסון, בעל השפעה מגנה על הכבד ויכולת לשפר תפקוד מיני ופוריות, הוא ממתן תיאבון יתר, מזרז ירידה במשקל ותורם משמעותית לאנרגטיות. בסין מייחסים לו השפעה מאתנת (Tonic) ומחזקת את אנרגיית החיים. ניתן להוסיף אותו לגרנולה או לדייסת שיבולת השועל (בשילוב שקדים ואגוזים), ליוגורט, לסלטים ותבשילים (אורז לדוגמא), או כאבקה ניתן להוסיף אותו לשייק, לתה או לכוס מים. מנה אחת שווה כ- -3 כפות.

מיץ עשב חיטה: לא חדש אבל חיוני

מיץ עשב החיטה מכיל 70% כלורופיל, עשיר באנזימים, בעל תכונות ריפוי, ניקוי הגוף, ושיקומו. הוא טוב לשימוש פנימי וגם חיצוני. הוא גורם לתאים סרטניים תהליך שנקרא אפופטוזיס (כלומר התאבדות התאים הסרטניים). הוא מוריד סוכרים בדם, מוריד כולסטרול ולחץ דם, מעלה את רמת הברזל בדם, מגביר אנרגיה, אנטי ויראלי ואנטי בקטריאלי. עשיר בויטמיני A ,C ,D ,K, מכיל B17, בטא קרוטן ועוד.

סויה ואדממה

הסויה מהווה מזון חשוב ביותר במזרח הרחוק, מקור לחלבון מלא, וניתן להשתמש בה כתחליף לבשר במגוון תבשילים מוכרים כמו לזניה, רוטב בולונז, כתוספת למרק, למוקפץ ולסלט. הוא חסר טעם ובעל יתרון בספיחת טעמים. יתרונותיה הבריאותיים:

• הסויה מכילה פיטואסטרוגנים (הורמונים צמחיים) ולכן נכללת כחלק מאיזון התסמינים בגיל המעבר כגלי חום, יובש וגינאלי, דאגות יתר, בעיות שינה וכדומה, ולאיזון פעילות הורמונאלית במקרים של אנדרומטריוזיס, שחלות פוליסטיות ותסמונת קדם וסתית.
• הורדת כולסטרול: מבנה הפיטואסטרוגן דומה לכולסטרול והם מתחרים על אותם הקולטנים לספיגת הכולסטרול, ובכך מקטינים ספיגת כולסטרול מהמזון. הסויה עשירה בחומצות אמינו ארגינין, גליצין ולציטין שמביאים לירידה בייצור כולסטרול, ובנוסף, הסיבים התזונתיים שבסויה מסייעים לספיחת מלחי מרה ובכך להורדת הכולסטרול.
• הסויה עשירה בסידן, ברזל ומגנזיום. מצפייה באוכלוסיות שמרבות לצרוך ממנה (כבסין ויפן) ניתן לראות שבריחת סידן מהעצם כאוסטאופתיה או אוסטאופורוזיס אינן נפוצות כלל (לעומת במדינת ישראל).
• הסויה מכילה כחצי מכמות הפחמימות של שאר הקטניות ולכן קלה יותר לעיכול.

זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה הם מצמח פורח מסוג מרווה ממשפחת השפתניים, הגדל במרכז ודרום מקסיקו וגואטמלה. בשל היותם חסרי טעם וריח, הם אינם משנים את טעם המזון וניתן להוסיף אותם לכל ארוחה. ההמלצה היא כף בארוחה X3 ביום. הם עשירים מאוד בחומצות שומן מסוג אומגה 3 אשר נמצאו יעילים לטיפול בדלקות (דלקות במפרק, פרקים, הצטננויות תכופות, דלקות במערכת העיכול ועוד), ולשיפור תפקוד קוגנטיבי כבעיות קשב וריכוז, דיכאון וחרדה. הם עשירים בברזל, מגנזיום וסידן, באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון), בחלבון (כ- 20 גרם חלבון ל- 100 גרם מוצר) ובסיבים תזונתיים אשר מסייעים להסדרת פעילות מעיים תקינה ולהוצאת רעלים, לוויסות רמות הסוכר בדם, הפחתת תשוקות למתוקים ולירידה במשקל.

שורש המאקה

המאקה גדל בר במרומי הרי האנדים בפרו וצורתו דומה לצנון. הוא מהווה שילוב טבעי של ויאגרה ופרוזאק. המאקה הוא שורש מחזק מאוד ואפילו הוכח כיעיל לטיפול בתסמונת העיייפות הכרונית (CFS). הוא בעל השפעה אדפטוגנית עשיר בחומרים דמויי אדרלנין אשר מתיישבים על הקולטנים ומעכבים את השפעותיו המזיקות של הלחץ על הגוף. תכונה זו חיונית לכל מי שחי בעולם המערבי, על אחת כמה וכמה לעוסקים בספורט ובעיקר תחרותי אשר פיזית ומנטלית שרויים תחת לחץ רב. הוא עשיר גם בחומצות אמינו וחלבון, באשלגן ובויטמין C, ובמחקרים נמצא בעל השפעה מעודדת ייצור הורמון הטסטוסטרון והורמונים חסרים, ולכן יעיל לחיזוק האון הגברי והנשי ולטיפול בבעיות פוריות ובתפקוד המיני.

כרוב הקייל

לקייל היסטוריה ארוכת שנים והוא שייך למשפחת המצליבים ואיתו נמנים גם הכרוב הלבן, הכרוב האדום, כרוב הניצנים, הברוקולי, הכרובית ואחרים. כמזון על הוא עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ומספק 45 סוגים שונים של פלבנואידים שהינם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. מחקרים מראים כי קייל מכיל רמות גבוהות של תרכובות גופרית שמסייעות בסילוק רעלים מהכבד וחשובות במניעת גידולים סרטניים. 100 גרם של קייל מספק לגוף כמות עצומה של ויטמין K (כ- 85% מהכמות המומלצת ליום), של ויטמין A (כ- 75% מהכמות המומלצת ליום), של בטא קרוטן וכ- 50% מהכמות המומלצת ליום של ויטמין C. כמו כן, קייל עשיר בסידן וחשוב לבריאות העצם והשיניים, מכיל מגנזיום, ברזל, אשלגן, אומגה 3, ויטמיני B ורק 36 קלוריות. בעת הקנייה רצוי לבחור את הקייל לפי מראה העלים - טריים וירוקים (ללא קצוות צהבהבים), זקופים, מעט לחים, ועלים קטנים שטעמם עדין יותר לעומת העלים הגדולים שטעמם מעט מריר. כנסו: ערך תזונתי של כרוב קייל.

סירופ האגבה: המתקה בריאה

אגבה הוא צמח הגדל במקסיקו ומכיל מיץ מתוק ודביק, ומופק בתהליך ייחודי של אידוי בפחות מ- 40 מעלות (raw food). סירופ האגבה הוא פרוקטוז שאינו זקוק להפרשת הורמון האינסולין מהלבלב להטמעתו בתאי הגוף ובעל אינדקס גליקמי נמוך במיוחד, ולכן מתאים למי שרוצה לרדת במשקל, לסוכרתיים ולסובלים מערכי כולסטרול גבוה. סירופ אגבה משמש כתחליף לסוכר במטבח הבריא. הוא בריא הרבה יותר מסוכר ולעין שיעור מהשימוש בממתיקים מלאכותיים, הוא נוח לשימוש מכיוון שהוא מתמוסס בקלות ונטול טעם לוואי.

לסיכום

תזונה בריאה ומאוזנת תספק לגוף שלנו את חומרי הבנייה (מרכיבי התזונה) לו הוא זקוק, ולנו חוויות קולינריות ומאכלים אהובים במידה ובאיזון. זכרו, מה שאנו אוכלים - מתפרק בגופנו - הופך להיות אנחנו ומשפיע ישירות על בריאותנו וההרגשה. כבדו את החיים והגוף שלכם. השילוב בין פעילות גופנית, מחשבות חיוביות ותזונה בריאה ומאוזנת - יעניק לנו חיים בריאים, טובים ומאושרים יותר.

הכותבת היא הנטורופתית ד"ר רעות בר-לב, מפתחת שיטת BodyReset.
אל האתר של רעות: www.reutbarlev.com