זו הדיאטה שחובה להכיר אם יש לך מעי רגיז

סובלים מתסמונת המעי הרגיז? הכתבה הזו בשבילכם!

קצת על הפחמימות והסיבים שמאתגרים את מערכת העיכול

ישנם סוגים מסוימים של רכיבי תזונה שיכולים לגרום ליותר פעילות חיידקית במעי. תהליך זה יוצר גזים, נפיחות ולעיתים גם כאב ושינוי בדפוס היציאות כמו שלשול או עצירות. המונח שמתאר את הפחמימות האלו באנגלית מקוצר לראשי התיבות "FODMAPs", והן כוללות מספר קבוצות שונות של סיבים וסוכרים:

• Fermentable (ניתנות להתססה).
• Oligosaccharides (אוליגוסכרידים).
• Disaccharides (דיסכרידים).
• Monosaccharides (מונוסכרידים).
• Polyols (פוליאולים).

כיצד רכיבים אלו משפיעים על מערכת העיכול?

סיבים וסוכרים אלו עוברים תסיסה מהירה במעי על ידי החיידקים ומייצרים בו פעילות רבה. פעילות זו אינה מסוכנת, לרוב מתרחשת באופן טבעי במערכת העיכול ואף נחשבת כבריאה. עם זאת, כאשר המעי אינו מאוזן וקיימת רגישות מוגברת בבטן, היא יכולה לגרום לתסמינים ולעתים להחריף את הבעיה. מסיבה זו נרצה להפחית את כמות הסיבים והסוכרים הנ"ל בתזונה ולזהות לאיזה סוגים בדיוק יש לך רגישות - תהליך זה נקרא "דיאטה דלת FODMAPs".

מטרת הדיאטה

להפחית תסמינים ולזהות אילו מזונות גורמים לבעיות - ואילו לא. מדובר בתהליך מובנה בן שלושה שלבים. עם זאת, חשוב להבין שכמו דיאטות רבות, היא אינה מרפאה, כלומר היא תסייע לך לשלוט באופן מדויק יותר בתסמינים, אך היא עובדת רק כל עוד מקפידים על הכללים.

למי הדיאטה מתאימה?

הדיאטה מיועדת בעיקר למי שאובחן עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), ובעיות כמו נפיחות כרונית ושלשול כרוני. על פי מחקרים שונים, 75%-60% מהמטופלים מדווחים על שיפור בתסמינים, במיוחד שלשולים, נפיחות, גזים וכאבי בטן. לעומת זאת, בעצירות בלבד יעילות הדיאטה פחות מובהקת.

למי היא לא מתאימה?

יש מצבים שבהם אסור להתחיל את הדיאטה, ואחרים שבהם חובה לעשות זאת עם ליווי מקצועי, למשל:

• רקע של הפרעות אכילה.
• OCD.
• אכילה רגשית משמעותית.
• התמודדות עם מצבים פסיכיאטריים שונים.
• תת משקל או משקל גבולי נמוך.
• חסרים תזונתיים קיימים.

אם אחד מאלה רלוונטי לך - חובה להתייעץ תחילה עם תזונאי קליני מוסמך המתמחה בתחום מערכת העיכול.

לקריאה נוספת:
מערכת העיכול: מעבד מזון אולטימטיבי
מעי רגיז: זה לא נעים ולפעמים מרגיז
לא קל לעיכול: מזונות המכבידים על מערכת העיכול
המעי התרגז ונתקע: הקשר בין המעי הרגיז לעצירות

שלושת שלבי הדיאטה

• שלב האלימינציה (Elimination phase): נמשך 2-6 שבועות. בשלב זה מצמצמים בצורה משמעותית מזונות עתירים בסיבים והסוכרים הבעייתיים. מטרתו היא להבין האם FODMAPs מהווים טריגר לתסמינים. במידה שחלה הקלה בתסמינים - ממשיכים לשלב הבא. אם לא - ייתכן שזהו אינו הטריגר המרכזי לבעיה ויש להפסיק את הדיאטה.
• שלב ההחזרה (Reintroduction phas): נמשך 2-3 חודשים. בשלב זה מנסים כל פעם להחזיר קבוצה אחת של סיבים או סוכרים בעיתיים, על מנת להבין את מידת הרגישות אליה. מטרתו של שלב זה היא להבין אילו קבוצות מהוות טריגר ויוצרות תסמינים, ואילו ניתן לאכול ללא חשש. מניסיוני, רוב המטופלים יהיו רגישים לחלק מהקבוצות, אבל לא לכולן.
• שלב ההתאמה האישית (Personalization phase): בשלב זה מאגדים את כל המידה שנצבר בשלב השני ומבינים אילו מאכלים בדיוק ניתן לאכול ואילו רצוי להגביל, ובהתאם משנים את התזונה ומעשירים אותה ככל הניתן.

דוגמאות למזונות שעשויים להיות בעייתיים לפי קבוצות

• אוליגוסכרידים: בצל, שום, חיטה, שיפון, קטניות.
• דיסכרידים: חלב, יוגורט, גבינות רכות (בגלל לקטוז).
• מונוסכרידים: תפוח, אגס, דבש.
• פוליאולים: אבטיח, שזיפים, מסטיקים ללא סוכר (בגלל חלק מהממתיקים), כרובית.

יתרונות הדיאטה

באמצעות עבודה עם פרוטוקול מובנה זה, ניתן להגיע להקלה בתסמינים ולהגביר את תחושת השליטה. לאחר שלושת שלבי הדיאטה ניתן להבין בבהירות רבה מאוד אילו מזונות גורמים לתסמינים ובאיזו כמות, ובכך לחוות שיפור באיכות החיים. הדיאטה יעילה עבור כ- 2/3 מהמקרים.

ממה כדאי להיזהר?

• חסרים תזונתיים: בשל מגוון ההגבלות בשלבים הראשונים של הדיאטה, יש להקפיד על תזונה מאוזנת, למרות האתגרים. תזונה לא מאוזנת יכולה לפגוע בבריאות בטווח הארוך, ואף לייצר שינויים שאינם רצויים באוכלוסיית חיידקי המעי, שגם תלויים במזון שאנו אוכלים.
• לא להיתקע בשלב הראשון: במקרים רבים אנשים חווים הקלה בתסמינים במהלך השלב הראשון, ולאחר מכן מפחדים להתקדם לשלב השני של הדיאטה מחשש לחזרתם. חשוב להבין שבתהליך נכון ניתן יהיה להגיע לתזונה מגוונת ועדיין ליהנות מהשיפור, וכך גם לייצר תזונה מאוזנת בטווח הארוך - זו מטרת הדיאטה. השלב הראשון של הדיאטה מיועד להיארך 2-6 שבועות בלבד.
• מקורות מידע שגויים: כמות הסיבים והסוכרים במאכלים משתנה באופן אקראי ולא תמיד יש לה חוקיות. על כן, מקור המידע האמין ביותר שעליו יש להסתמך הוא האפליקציה של אוניברסיטת מונאש - האוניברסיטה שפיתחה את הדיאטה ובה מתבצעות מדידות מעבדה של כמות הפודמפס בכל מזון ומזון. יש להיזהר משימוש במקורות מידע אחרים מהאינטרנט ומטבלאות שונות, שכן רובן לא מתעדכנות במקביל לאפליקציה, וברוב המקרים מכילות מידע שאינו מדויק.
• אל תעשו את זה לבד: מדובר בדיאטה מורכבת ביחס לדיאטות אחרות ולכן רצוי לבצע אותה עם ליווי מקצועי של תזונאי שהוסמך בתחום. הדרך הבטוחה ביותר למצוא איש מקצוע מתאים היא באמצעות מאגר התזונאים/דיאטנים שקיים באתר של אוניברסיטת מונאש ובאפליקציה, בו ניתן למצוא את אנשי המקצוע שעברו את ההכשרה הרשמית של אוניברסיטת מונאש בנושא.

לסיכום

דיאטטה דלת FODMAPs היא כלי מדויק ואפקטיבי לניהול מקרים רבים של תסמונת המעי הרגיז. כשמבצעים אותה נכון, היא יכולה להפחית תסמינים, להחזיר איכות חיים ולעזור לבנות תפריט שמותאם באופן אישי למצבך הנוכחי. אם אתם סובלים מתסמיני IBS, מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני מוסמך ולבחון האם הדיאטה מתאימה עבורכם.

הכותב הוא עומרי אריאל, תזונאי קליני מומחה לטיפול אינטגרטיבי במערכת העיכול.
אל האתר של עומרי: www.omriariel.co.il/ibs