הקשר בין סידן ומוצרי חלב

גבינות קשות: צריך אותן כדי לספק סידן לגוף?

חלב ומוצריו: מה הם מכילים?

החלב מהווה מקור חשוב ל:

• חלבון: כ- 80% קזאין ו- 20% מי גבינה. חלבון החלב הוא בעל ערך ביולוגי גבוה, כלומר מכיל בתוכו מגוון רחב של חומצות אמינו אשר חיוניות לגוף האדם ושהגוף לא יכול לייצר בעצמו.
• פחמימה: לקטוז הוא דו סוכר ומהווה את מקור הפחמימות העיקרי בחלב. כמו כן, בחלב יש גם מעט תוצרי פירוק של הדו סוכר לקטוז שהם גלוקוז וגלקטוז.
• שומן: כמו רוב המוצרים מן החי, רוב השומן בחלב הוא שומן רווי (כ- 60%). 30% שומן חד בלתי רווי, 4% שומן רב בלתי רווי ו- 4% חומצות שומן אחרות.
• ויטמינים: הן ויטמינים מסיסי מים מקבוצת B והן ויטמינים מסיסי שומן - ADEK. יש לציין כי הכמות של הויטמינים מסיסי השומן היא קטנה מאוד ושמוצרי חלב מועשרים בויטמין D וויטמין A.
• מינרלים: בעיקר סידן וזרחן, אך החלב מכיל גם אשלגן, אבץ, מגנזיום ומינרלים נוספים.

הסידן הוא מינרל החיוני לבריאות העצם אך לא רק. ישנם מחקרים רבים על סידן והשפעתו על השמנה ,מחלות לב, סכרת, סרטן מעי, סרטן שחלות, סרטן הפרוסטטה ומחלות נוספות. בהמשך אתמקד בסידן והשפעתו על העצם.
כדאי להיכנס אל עמוד מינונים מומלצים לסידן באתר ולראות את המינון המומלץ עבורכם אישית.

זמינות סידן ממזונות

הסידן הנמצא במזון מצוי בתוך תרכובות אשר אינן זמינות לגוף. על מנת שסידן ייספג על ידי מערכת העיכול מתרכובות אלו, הוא חייב לעבור תהליך המסה בקיבה. החומציות בקיבה עוזרת לסידן מהמזון להפוך להיות זמין. רוב הסידן המגיע לגוף מגיע ממוצרי חלב. באירופה ובארה"ב 60%-70% מהסידן מגיע ממוצרי חלב. ישנם מזונות אחרים המכילים סידן, ביניהם פירות יבשים, ירקות ירוקי עלים, שקדים, טחינה, טופו, מוצרי סויה ועוד.

השאלה העולה היא כמה מהסידן באמת נספג על ידי הגוף מהמזון? ממוצרי חלב נספג 23%-27% מסה"כ הסידן. לעומת זאת, מתרד נספג רק 5%. חשוב לציין שסטטוס ויטמין D משפר את ספיגת הסידן מהמזון ומחסור של ויטמין D פוגע בספיגת הסידן. כמו כן, ספיגת הסידן מהמזון עולה בגדילה, הריון והנקה.

לקריאה נוספת:
חלב על הזמן
חלב נאקות - הדור החדש של החלב
סידן: כל העובדות

מתי הכי חשוב לספק לגוף את צריכת סידן?

העצם מגיעה לשיאה בגיל 25-30, ונשארת ללא שינוי רב עד גיל 35-45. לאחר מכן, היא מתחילה לרדת בקצב של 0.3%-0.5% לשנה אצל נשים וגברים כאחד. אצל נשים, 8-10 שנים לפני הפסקת הווסת ואחריה, מוגבר קצב ירידת צפיפות העצם ל- 2%-5% לשנה. החל מגיל 40 אובדן ממוצע של 1.2% ממסת העצם, משמע שגילאי הגדילה וההתבגרות המינית הם הגילאים הכי חשובים לבניית מסת עצם.

המלצות לצריכת סידן: האם הן מוצדקות?

כבר שנים רבות יש ויכוחים בין אנשי מקצוע מאסכולות שונות האם באמת אנחנו צריכים לצרוך כל כך הרבה סידן? האם ההמלצות לצריכת "3 מוצרי חלב ביום" הן מוגזמות? ישנה הטרוגניות רבה במחקרים על השפעת הסידן ממוצרי חלב על מסת העצם, חלקם מראים שאין השפעה ורובם מראים כי ישנה תועלת לצריכת מוצרי חלב על בריאות העצם. במחקרים אלו הגילאים המושפעים ביותר הם גילאי הילדות וההתבגרות וכן נשים לאחר מנפאוזה (הפסקת הווסת). במחקרים על אנשים הסובלים מהשמנה לא נראתה השפעה של צריכת מוצרי חלב על העצם. כמו כן, ראו קשר בין פעילות גופנית, צריכת מוצרי חלב ומסת עצם: המחקרים מראים כי פעילות גופנית משפיעה על מסת העצם, אך כדי שתהיה לה השפעה מיטבית יש לצרוך כמות סידן מספקת מהמזון.

לסיכום, חלב ומוצרי חלב דלי שומן מהווים מקור חשוב לסידן, חלבון, פחמימות וויטמינים ומינרלים רבים החיוניים לגופינו, ורצוי לשלבם בתזונה היומיומית, במיוחד בגילאי הילדות וההתבגרות המינית. ההמלצות עומדות על 2 מוצרי חלב דלי שומן בגילאי 2-3, 2.5 מוצרי חלב דלי שומן בגילאי 4-8 ו- 3 מוצרי חלב דלי שומן מעל גיל 9.

נכתב על ידי אנה קוזנצוב-אביטל, דיאטנית קלינית.
אל עמוד הפייסבוק של אנה: www.facebook.com/anna.avital