אישה מבצעת מתיחות לרגליים
אישה מבצעת מתיחות לרגליים

מה הוא מגנזיום?

מגנזיום הוא המינרל התשיעי הנפוץ ביותר ביקום כולו השייך למשפחת המתכות האלקליות, וקיים בטבע כתרכובת המשלבת בתוכה יסודות נוספים. מגנזיום הוא מינרל שכיח ביותר בגוף האדם, הדרוש לקיום תהליכים פיזיולוגיים רבים, וביניהם:

  • משמש כקו-פקטור (חומר הנחוץ לאנזימים לצורך זירוז תגובות כימיות מסוימות) ביותר מ- 300 מערכות אנזימטיות האחראיות על וויסות מגוון תהליכים ביוכימיים בגופנו כגון: בניית חלבונים, תפקוד תאי שריר ותאי עצב, בקרה על רמת הגלוקוז בדם וויסות לחץ הדם.
  • מגנזיום מהווה מרכיב חשוב לקיום תהליכי ייצור האנרגיה בגוף, בהם נכללים: תהליך הזרחון החמצוני (השלב האחרון בתהליך הנשימה התאית המשמש להפקת אנרגיה במסלול האירובי) ותהליך הגליקוליזה (אחד מתהליכי הפקת האנרגיה בגוף בו מולקולות גלוקוז מפורקות במספר שלבים ובסופן מתקבלות מולקולות ATP שהן מולקולות עתירות אנרגיה המשמשות כמקור אנרגיה לפעילות תאי הגוף).
  • מרכיב מפתח להתפתחות מבנה העצמות.
  • מגנזיום נחוץ לבניית החומר התורשתי DNA ו- RNA.
  • מרכיב חשוב במערכת נשאים המבצעים העברה אקטיבית של יוני סידן ואשלגן דרך קרום תאי הגוף. תהליך זה מאפשר העברה והולכה של מסרים עצביים, כיווץ שרירים ופעילות תקינה של הלב.

מה היא חשיבותו של מגנזיום בפעילות גופנית?

צריכת המגנזיום המומלצת לאוכלוסייה הכללית הבריאה נעה בין 400-420 מ"ג/ליום לגברים, ובין 310-320 מ"ג/ליום לנשים. דרישת המגנזיום בקרב ספורטאים עשויה להיות זהה או גבוהה מזו המומלצת לאוכלוסייה הכללית, כתלות באופי האימונים. כדוגמא: לספורטאים העוסקים במקצועות הסיבולת דרושה כמות מגנזיום הנעה בין 444-555 מ"ג/ליום. הסיבה לדרישת מגנזיום גבוהה יותר בקרב ספורטאים נובעת ממספר סיבות:

  • אימונים קצרים בעצימות גבוהה: מעלים את רמת המגנזיום בנוזל הדם עקב דליפתו מהשרירים. נוזל הדם עובר סינון בכליות והמגנזיום מופרש בשתן. איבוד מגנזיום בשתן עולה בכ- 30% לאחר אימון גופני.
  • אימונים ממושכים: גורמים לירידה ברמות המגנזיום בנוזל הדם, זאת משום שלאחר הפרשתו לדם הוא מתפזר לרקמות שונות הזקוקות לו לצורך ביצוע מגוון תהליכים, כגון ברקמת השומן - מגנזיום מסייע לביצוע תהליך הנקרא "ליפוליזה" (פירוק שומנים לחומצות שומן חופשיות).
  • איבוד מגנזיום בזיעה: עשוי להגביר את הדרישה היומית, מאחר ובכל ליטר זיעה מאבדים בין 6-20 מ"ג מגנזיום.

סיבות אפשריות להיווצרות מחסור במגנזיום

  • מזון מתועש: הגורם העיקרי למחסור במגנזיום, מהווה כ- 80% מהבעיה. עם העלייה בצריכת מזונות מתועשים פוחתת צריכת המגנזיום בתזונה.
  • מצבי תת ספיגה במעי: פוגעת בספיגת המגנזיום בגוף.
  • נטילת תרופות מסוימות.
  • דלקות.
  • תחלואה במחלות מטבוליות כגון סוכרת.

אילו סכנות נשקפות כתוצאה ממחסור במגנזיום בעת מאמץ גופני?

איבוד או חוסר משמעותי במגנזיום במהלך פעילות גופנית עשוי לגרום ל:

  • פגיעה בתפקוד השרירים.
  • הפחתה ביכולת קליטת החמצן.
  • פגיעה בקצב פינוי חומצת החלב משרירי הגוף.
  • פגיעה במסלולי הפקת האנרגיה כגון זירחון חמצוני ותפקוד הלב.
  • פגיעה בהעברת מסרים עצביים.

כמו כן, מחסור במגנזיום מביא להגברת תהליכים דלקתיים ולעלייה בסיכון התחלואה במחלות לב בקרב האוכלוסייה הכללית.

לקריאה נוספת:
השפעת נוזלי ומלחי הגוף על הביצועים הספורטיביים
חשיבות חומצה פולית בתזונת האדם
7 טעויות אירובי נפוצות של מתאמנים
הצטרפות אל הניוזלטר של אתר FoodsDictionary

כיצד ניתן לאתר מחסור במגנזיום?

  • בדיקת רמת המגנזיום בדם (SMC- Serum Magnesium Concentration): זו השיטה המהירה ביותר, אך אינה משקפת את רמות המגנזיום ברקמות השריר והעצם. כמו כן, ריכוזי מגנזיום גבוהים בדם אינם משקפים את המתרחש בגוף.
  • בדיקת רמת מגנזיום מיונן בסרום: בדיקת מעבדה במהלכה נוטלים דגימת דם ומכניסים אותה למכשיר המבודד ממנה את יוני המגנזיום. זוהי בדיקת הדם המדויקת ביותר לניטור רמות מגנזיום, מאחר והיא בודקת את כמות יוני המגנזיום הקיימת בפועל בגוף הנבדק באמצעות בידוד ואיתור כמות יוני המגנזיום הפעילים. בדיקה זו מאפשרת לקבל אומדן ספציפי לסטטוס המגנזיום בגוף.
  • איסוף שתן 24 שעות: השיטה הטובה והיעילה ביותר לאיתור מחסור במגנזיום, אך לא נעשה בה שימוש רב.

אילו מזונות עשירים במגנזיום?

המזונות שלפניכם מהווים מקור טוב למגנזיום: דגנים מלאים (כגון: שיבולת שועל, חיטה, תירס ושעורה), שקדים קלויים, ירקות בעלי עלים ירוקים, אפונה, שוקולד מריר, אגוזי קשיו, אורז מלא, פטרוזיליה ובוטנים קלויים.

האם מחסור במגנזיום גורם להתכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית?

דעה נפוצה הרווחת בקרב ספורטאים בפרט ובקרב האוכלוסייה ככלל גורסת כי התכווצויות שרירים הקשורות לפעילות גופנית, הנקראות בהגה  המדעית (EAMC) Exercise Associated Muscle Cramps, נובעות ממחסור במגנזיום. מדובר על התכווצויות שרירים הנפוצות במהלך או מיד לאחר מאמצי סיבולת כגון טריאתלונים וריצות מרתון. דעה זו היא לא יותר מאשר מיתוס, מאחר וממצאי סקירות ומחקרים שנערכו בנושא העלו כי התכווצויות שרירים במהלך מאמץ גופני עשויות לנבוע ממספר גורמים אפשריים, כגון:

  • מאמץ גופני שהגוף אינו מורגל אליו.
  • מאמץ גופני גדול המלווה במחסור באלקטרוליטים (מלחים), פחמימות ונוזלים.
  • ביצוע אימונים בתנאים קשים הגורמים לעייפות מוקדמת, מעלים את הסיכון לכיווצי שרירים.

יש להדגיש שלא קיים אפילו מחקר אחד המוכיח כי כיווצי שרירים במאמץ או במנוחה נובעים ממחסור במגנזיום.

מספר טיפים למניעת כיווצי שרירים במהלך או מיד לאחר פעילות גופנית

  • הפחתת אימונים בתנאים קשים ובתנאי חום קיצוניים בחודשי הקיץ.
  • הקפדה על ביצוע מתיחות לשרירים הנוטים להתכווץ במהלך או מיד לאחר האימון.
  • אם קיימת נטייה לכיווצי שרירים באימונים, יש לקצר את משך האימון או להוריד את העצימות.
  • מניעת מצבי עייפות מוקדמת בתחילת המאמץ.
  • יש להקפיד לצרוך פחמימות (מילוי מאגרים) ומלחים לפני ובמהלך המאמץ בכדי למנוע תשישות מוקדמת.

לסיכום

מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקודו התקין של הגוף ולתהליכי חילוף החומרים. רוב האנשים בעולם המערבי אינם מגיעים לצריכת המגנזיום היומית המומלצת בשל ריבוי באכילת מזון מתועש ודל במגנזיום. מחסור במגנזיום עשוי לגרום למגוון תופעות שליליות כגון הגברת תהליכים דלקתיים בגוף, עלייה בסיכון לתחלואה לבבית ופגיעה בביצועים גופניים. יש לציין כי ספורטאים מאבדים יותר מגנזיום בשל העיסוק בפעילות הגופנית. לכן, על ספורטאים בפרט ועל האוכלוסייה הבריאה ככלל לשלב מזונות לא מתועשים ועשירים במגנזיום כחלק מהתפריט היומי בכדי למנוע חוסרים.

הכותב הוא ליאור גל, B.Sc במדעי התזונה ויועץ תזונת ספורט. הצטרפו אל פורום התזונה והכושר של ליאור גל בפייסבוק.