מה לקחת לבית הספר?

לדוגמא: א' הוא ילד בכיתה ד' והוא יחסית נמוך לשאר בני כיתתו. הוא הגיע אלי לייעוץ תזונה על מנת לבדוק אם התזונה שלו תומכת בצמיחה לגובה. הוא סיפר שהוא לא אוכל ארוחת בוקר, וכל יום אוכל פיתה עם שוקולד לבית הספר. מבלי לשמוע את שאר סדר היום ניתן לראות שלמרות ש א' בתקופת הגדילה ואמור לאכול ארוחות תכופות ומזינות, עד השעה 14:00 הוא לא קיבל דבר מזין אחד שהגוף שלו יכול לנצל לבניה והתפתחות. א' הוא אחד מילדים רבים שהוריהם פשוט לא היו מודעים לחשיבות התזונה.

אז מה לקחת לבית הספר?

  1. לחם - ילדים רבים רגילים לאכול פיתות, לחמניות ובגטים שמורכבים מקמח לבן. השפעתו הבריאותית של הקמח הלבן לא מזהירה. קמח לבן דל סיבים, ויטמינים ומינרלים. הוא מתפרק בקלות ולכן פחות משביע ונוטה לעלות את רמת הסוכר בדם במהירות. כתגובה לכך הגוף שלנו מפריש בכמות עודפת הורמון שנקרא אינסולין שמעודד השמנה ומגביר סיכוי לסוכרת ומחלות לב. אכילה תכופה של קמח לבן קשורה בהגברת הסיכון לתחלואה מחלות אלו, לכן יש חשיבות רבה כבר בילדות להרגיל את הילדים לאכול לחם מדגנים מלאים. ילדים רבים לא אוכלים לחם מלא כיוון שלא רגילים לטעם שלו. חשוב להמשיך ולנסות לתת להם לטעום סוגים שונים.

    חשוב לדעת - מומלץ לקנות לחמים מדגנים מלאים בסופרים ולא במאפיות כיוון שבמאפיה שלא ניתן לקרוא על האריזה את רכיבי המוצר ופעמים רבות מדובר בלחם לבן שהוסיפו לו חומר צבע. כדי להיות בטוחים שהמוצר מכיל דגנם מלאים צריך לבחור במוצר ארוז של חברה ידועה.
    • מומלצים ביותר: לחם מחיטה מלאה, קמח מלא, שיפון, כוסמין, שאור, חיטה טרום נבוטה.
    • "בסדר": לחם אחיד/שחור.
    • מומלצים פחות: פיתות, לחמניות, ג'בטות, בגטים, חלה ולחם לבן.

    לחם קל ההוא לחם המכיל פחות קלוריות לכן מומלץ לילדים בעלי עודף משקל. חשוב לשים לב שגם הלחם הקל הוא מדגנים מלאים. 
  2. גיוון - ילדים רבים נוטים לבקש כל יום כריך עם אותו הממרח לבית הספר. חשוב מאוד לגוון בממרחים כיוון שכל ממרח מכיל ערכים תזונתיים אחרים להם הילד זקוק. לדוגמא:
    1. גבינות - הגבינות עשירות בסידן שחשוב מאוד לבניית העצמות. רוב הילדים לא מגיעים לכמות הסידן המספקת ולכן חשוב לנצל את הארוחה הזו כהזדמנות מצוינת להגברת כמות הסידן בתפריט. חשוב שהגבינות יכילו עד 5% שומן כיוון שחלק גדול מהשומן שיש בגבינות הוא שומן רווי שמזיק לבריאות וכדאי לצרוך ממנו כמה שפחות. ככל שהגבינה שמנה יותר, החלק היחסי של השומן הרווי שבה יהיה גבוה יותר ולכן בלי קשר למשקל הילד, מומלץ לצרוך גבינות עד 5% שומן.
      דוגמא לגבינות מומלצות: גבינה לבנה, קוטג', בולגרית, צפתית, ריקוטה, קאש, לאבנה, גבינה צהובה דלת שומן או מותכת דלת שומן.

    2. ממרחים על בסיס שומן - קיימים שומנים בריאים אותם הגוף שלנו לא יודע לייצר וצריך לקבל אותם מבחוץ ולכן חשוב לחשוף את הילד גם לממרחים מקבוצה זו, אך חשוב להקפיד שהממרחים יהיו עשירים בשומן חד בלתי רווי שמסייע לאזן את שומני הדם ולא שומן רווי.
      • ממרחים מומלצים - אבוקדו, טחינה מלאה העשירה יותר במינרלים ובסיבים תזונתיים.
      • "בסדר" - חומוס.
      • ממרחים לא מומלצים - חמאה, מרגרינה, מיונז.
    3. מן החי - לדוגמא - עוף, בשר, דגים, ביצים - היתרון של כריך המכיל את המרכיבים האלו שהוא עשיר בחלבון, ברזל, ויטמין B12 ואבץ. ילדים רבים לא מגיעים לצריכת הברזל המומלצת ולכן אחוזי האנמיה (חסר בברזל) בארץ גבוהים מאוד, וחשוב לכלול מרכיבים אלו כחלק מתזונת הילד.
      מומלץ לקנות בשרים מ"נתח שלם". מוצרים מעובדים אחרים מכילים הרבה שומן רווי ופחות חלבון.
      • מומלצים יותר - פסטרמה מנתח שלם, רוסטביף, טונה, ביצה (בכל צורת הכנה).
      • מומלצים פחות - סלט טונה/סלט ביצים על בסיס מיונז, נקניקים, סלאמי, קבאנוס.
    4. ממרחים מתוקים - עשירים בסוכרים ושומנים ולכן פחות מומלצים, אך לא ניתן להימנע מהם כלל ולכן מומלץ לבחור לצרוך מהם פעם בשבוע.
      • מומלץ יותר - ממרח חלבה שניתן להכין מערבוב של טחינה עם דבש, גבינה עם ריבה.
      • "בסדר" - דבש, ריבה, סילאן.
      • מומלץ פחות - שוקולד, חמאת בוטנים – כיוון שמכילים שומנים רוויים.
       כדאי להכין מראש עם הילד טבלה בה ההורה והילד בוחרים יחד מה הילד יאכל כל יום במשך השבוע, כאשר הדגש הוא שרוב ימי השבוע הכריך הוא מקבוצת הממרחים הבריאים ופעם בשבוע הילד יבחר ממרח לא בריא שהוא מעדיף. כך ניתן לשמור על צריכת מזון בריא ומגוון שמספק לילד את כל אבות המזון ולחסוך בזמן ובריבים בבוקר.
  3. שתייה - ילדים רבים לא שותים כלל במהלך הזמן שנמצאים בבית הספר. לילדים יש נטייה גדולה ממבוגרים להתייבש ולאבד נוזלים והם עלולים לסבול מתחושת חולשה, עייפות, סחרחורות וחוסר ריכוז. לכן, חשוב להקפיד שילד ייקח איתו כל יום בקבוק מים לבית הספר. בנוסף ילדים רבים מביאים שתייה מתוקה לבית הספר וכך מכניסים קלוריות שהגוף לא יכול לנצל לבנייה, שעלולות להגביר סיכון להשמנה, לכבד שומני וטריגליצרידים גבוהים בדם וסוכרת. גם שוקו, מיץ תפוזים, מים בטעמים ופטל נחשבים לשתיה מתוקה שכדאי להימנע ממנה כלל. חשוב שההורה יהיה בבקרה על הנושא, יקפיד לשלוח את הילד עם בקבוק מים בלבד וישאל את הילד אם הקפיד לשתות מהבקבוק.
  4. פירות וירקות - רוב הילדים לא מגיעים לצריכה של 5 מנות ירק ליום ולכן עלולים לסבול מחסרים בויטמינים ומינרלים. חשוב גם בארוחה זו לספק מרכיבים אלו. יש ילדים שמעדיפים לשלב את הירקות בתוך הכריך, למשל - חסה, עגבניה, נבטים, מלפפון.
    יש שמעדיפים לקחת שקית או קופסת ירקות, לדוגמא - עגבניות שרי, מלפפון, גזר, כרוב וקולרבי. ניתן לשלוח פרי אחד עם הילד לבית הספר כארוחת ביניים שנייה.

טיפ - לעיתים קרובות אני נתקלת בהורים שהבעיה העיקרית שלהם להכין כריך טוב עם כמה ירקות חתוכים היא מחסור בזמן בבוקר. לכן כדאי להכין בערב לפני, לעטוף בניילון נצמד ולאחסן במקרר. כך חוסכים זמן, ריבים ומתחילים לאכול בתבונה.

לסיכום - חשוב להקפיד על תזונה נכונה בגיל הילדות. מומלץ לשלוח את הילד לבית הספר כשהוא מצויד בכריך מדגנים מלאים עם ממרח חלבוני, ירקות, פרי ובקבוק מים. חשוב להקפיד על גיוון המזון על מנת לספק לילד את כל מרכיבי המזון להם הוא זקוק, טבלת כריכים יכולה להיות מועילה במילוי מטרה זו ושמירה על שלום בית.

אתם מוזמנים להיכנס אל האתר של סיגלית פז, דיאטנית קלינית.