מקורות טובים לחלבון: מוצרי חלב וביצים
מקורות טובים לחלבון: מוצרי חלב וביצים

מה הן חומצות אמינו?

אבני הבניין של החלבון הינם חומצות אמינו, אליהן הוא מתפרק בגוף לאחר ספיגתו מן המזון ומהן הוא נוצר. קיימות כ- 20 חומצות אמינו אשר את חלקן אנו מקבלים מהמזון בלבד (חומצות אמינו חיוניות), ואחרות אנו מייצרים בגוף (חומצות אמינו לא חיוניות). חלק מחומצות האמינו החיוניות הינן חומצות אמינו הקרויות BCAA - Branched Chain Amino Acids (או "חומצות אמינו מסועפות"). חומצות אלו מצויות בשריר בכמות הגדולה ביותר, והן שלוש חומצות האמינו (לאוצין, איזו-לאוצין ו-ואלין)  החשובות ביותר ליצירת, תחזוקת ותיקון רקמות שריר, כבעלות אפקט המגן מפני הרס שרירים במאמצים ממושכים. כמו כן, נמצאו כחיוניות לתהליכי שיקום השריר לאחר אימוני כוח, ומכאן החשיבות לצרוך אותן בכמות מספקת לאורך היום ולאחר האימון. הן מצויות בעיקר במקורות חלבון איכותיים כמפורט בהמשך.

אילו מזונות מכילים חלבון?

למעשה רוב המזונות שאנו אוכלים מכילים חלבון בכמות מסוימת. מזונות העשירים בחלבון הינם ביצים, בשר ומוצריו, דגים, מוצרי חלב וקטניות (סויה, עדשים, שעועית וכו'). יש לזכור כי חלבון מן החי הינו תמיד "איכותי" יותר (או בעל זמינות ביולוגית  גבוהה יותר) מחלבון מן הצומח. חלבון איכותי יותר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג בגוף בצורה יעילה יותר.

אילו סוגי חלבון הינם איכותיים (בסדר עולה-יורד)?

  • חלבון ביצה נחשב כמקור לחלבון האיכותי ביותר מן המזון, ויש צורך באכילת הביצה כולה ולא רק החלבון.
  • חלבון מי גבינה הינו מקור טבעי בעל ערך ביולוגי גבוה ביותר, ואף המקור הטוב ביותר לחומצות אמינו מסוג BCAA אשר דוברו לעיל, אך הינו ממוצה בצורה סינטטית מן המזון, ומצוי בעיקר בתוספי חלבון חיצוניים (דוגמת אבקות חלבון וחטיפי חלבון למיניהם). חלבון מסוג זה חשוב בעיקר לספורטאים העוסקים בענפי כוח ופיתוח גוף כתוספת למזון.
  • בשר ומוצריו (דלי שומן), דגים ומוצריהם (דלי שומן), מוצרי חלב (דלי שומן).
  • חלבון סויה. איכות החלבון של קטניות הינה נמוכה יותר משל חלבונים מן החי, אך ניתן לשפרה על ידי אכילתם יחד עם דגן אחר (כמו לדוגמא אורז עם עדשים/אפונה).

לקריאה נוספת:
דף מידע על חלבונים
לפני ואחרי פעילות גופנית: מה ומתי כדאי לאכול?
חשיבות התזונה לספורטאים

כמה חלבון אנחנו צריכים?

אדם אשר אינו מתאמן זקוק בממוצע לכמות חלבון של 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמא: אדם השוקל 100 ק"ג זקוק ל- 80 גרם חלבון ביום.

כמה חלבון ספורטאים צריכים?

מפתחי גוף מקצועיים זקוקים לכמות של 1.5-2 גרם חלבון לק"ג ליום ואף יותר. חובבנים העוסקים בפיתוח הגוף זקוקים לכ- 1.5-1.4 גרם חלבון לק"ג ליום.

מתי חשוב לצרוך?

יש חשיבות גדולה לזמן הצריכה של החלבון. אנשים רבים עושים טעות הן בצריכת כמות גדולה מדי של חלבון ביום, והן בתזמון צריכת החלבון. יש לזכור שאת כמות החלבון יש לחלק לאורך היום ולא לצרוך כמות גדולה מאוד רק אחרי האימון.

ראשית, יש צורך עד שעה לאחר האימון לאכול. זהו זמן חלון ההזדמנויות של השריר לבנות את עצמו ואף להתאושש בצורה היעילה ביותר מן האימון. שנית, לצרוך חלבון איכותי: חלבון איכותי יתפרק וייספג בגוף מהר, ויספק לגוף ולשרירים את חומצות האמינו החיוניות. שלישית, לא לוותר על הפחמימה. הפחמימה מספקת אנרגיה לפירוק וספיגה של חומצות האמינו, וכן עוזרת לאגור אנרגיה לקראת האימון הבא.

למתאמנים הרציניים יש צורך לחשב את כמות החלבון הרצויה לה לפי הנוסחא שניתנה מעלה, ולזכור כי האכילה לאחר האימון צריכה להכיל 55%-50% קלוריות מפחמימה, 30% קלוריות מחלבון ו-15%-20% קלוריות משומן.

נכתב על ידי שמרית הלר, דיאטנית קלינית.
אל האתר של שמרית: www.al-hamishkal.co.il