האמנם יש כזה דבר "חלון הזדמנויות" לאכילה לאחר אימון גופני?
האמנם יש כזה דבר "חלון הזדמנויות" לאכילה לאחר אימון גופני?

המטרה העיקרית באכילה לאחר האימון היא למקסם בניית ותיקון נזקים ברקמת שריר לאחר אימון, למלא מאגרים ולהתכונן למאמץ הבא, ומחקרים רבים מדברים על יעילות ההתאוששות והתהליכים הללו דווקא בסמיכות לסיום האימון בטווחי הזמנים הללו. חלון ההזדמנויות נחשב פעמים רבות לחלק הקריטי ביותר בעיתוי האכילה בספורט, אך יחד עם זאת, החשיבות ואף קיומו של חלון הזדמנויות יכולים להשתנות בהתאם למספר גורמים. מחקרים אחרונים החלו להטיל ספק בקיומו של חלון ההזדמנויות הקלאסי וברלוונטיות שלו לבנייה והתאוששות לאחר אימונים. השנה יצאה סקירה גדולה שמטרתה לדייק ולחדד את מושג חלון ההזדמנויות, להבהיר למי אכן קריטי עיתוי האכילה לאחר האימון ולמי פחות. אז למה הבהילות לארוחה שלאחר האימון, מה נכון ומה פחות? הכל בכתבה הבאה שלפניכם.

על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות): נכון או לא נכון?

אחת מהמטרות המוכרות ביותר של ארוחה לאחר אימון היא חידוש מאגרי הגליקוגן, הם מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד, אשר מספקים לנו אנרגיה בזמן פעילות. לפי מחקרים קודמים ידוע כי אימון כוח עצים, האופייני למפתחי גוף וכולל מספר תרגילים וסטים לאותה קבוצת שרירים, יביא לדלדול מקומי של מאגרי הגליקוגן בשרירים הפעילים. דלדול שכזה עלול לעודד תהליכי פירוק שריר בתהליכים אנזימתיים שונים. מחקרים מראים על פיצוי יתר של בניית מאגרי גליקוגן כאשר פחמימות נצרכות מיד לאחר אימון. לעומת זאת, דחיית צריכת הפחמימות בשעתיים מפחיתה את קצת סינתזת (בניית) הגליקוגן בעד 50%.

אבל על אף ההגיון התיאורטי, המשמעות הפרקטית של דלדול מאגרי גליקוגן מעט מפוקפקת. אין ספק כי זירוז מילוי מאגרי הגליקוגן חשובה לקבוצות מסוימות כגון ספורטאי סיבולת, אשר משתמשים במאגרים אלו כל הזמן וחייבים לשמור על מרווח מקסימאלי של 8 שעות בין סיום אימון אחד לשני. קבוצת ספורטאים נוספת להם זה חשוב, הם אלו שמתאמנים 2 אימוני כוח ביום (בוקר וערב) בכל אותה קבוצת שרירים. לעומת זאת, עבור מי שאינו מתאמן מספר אימונים באותו היום, הבהילות לסינתזה מחודשת של מאגרי הגליקוגן כמעט ולא קיימת, כיוון שדלדול מאגרי הגליקוגן אינו חמור כל כך.

על מנת למנוע פירוק חלבונים: נכון או לא נכון?

טענה מוכרת נוספת היא כי יש יתרון לארוחה בסיום האימון בשל ההפחתה בפירוק חלבוני השריר. יתרון זה מושג בראש ובראשונה על ידי העלאה חדה של רמות האינסולין בעקבות אכילת פחמימות. מחקרים מראים כי פירוק חלבוני שריר עולה רק במקצת מיד לאחר אימון, אך עולה במהירות בהמשך, במיוחד אם האימון נעשה במצב של "צום" ועשוי להימשך עד ל- 24 שעות לאחר האימון. הגיוני אם כך להסיק כי צריכה של ארוחת חלבונים ופחמימות לאחר אימון תוביל להפחתה משמעותית יותר בפירוק חלבונים בשל העלייה הגבוהה ברמות האינסולין בעקבות צריכת שניהם יחד. אולם, על אף ההגיון התיאורטי שבהמלצה הספציפית למתאמני כוח להעלות את רמות האינסולין לאחר אימון, היא עדיין מוטלת בספק. ישנם מחקרים אשר מטילים בספק בכלל את נחיצותו של הורמון האינסולין (כלומר אכילת פחמימות) בשילוב החלבון, ואחרים הטוענים שניתן להסתפק בארוחה המכילה חלבון לפני האימון והגוף כבר יידע כיצד לנצלו לבנייה עם סיום האימון.

על מנת לעודד בניית חלבוני שריר: נכון או לא נכון?

הטענה הכי מוכרת וידועה לכולם היא כי חשיבות עיתוי האכילה לאחר האימון היא לצורך בניית חלבונים (ביניהם חלבוני השריר), אולם נראה כי טענה זו בגדר השערה בלבד. אימון התנגדות לכשעצמו נראה כמקדם עלייה בבניית חלבונים מחד, וגורם להאצה בקצב פירוק חלבונים מנגד. מספר מחקרים בדקו האם "חלון הזדמנויות" קיים בשלב המיידי לאחר אימון, בהתייחסות לסינתזת חלבונים. על מנת למקסם סינתזת חלבונים, ישנה תמיכה בטענה כי צריך חומצות אמינו חופשיות (אבני הבניין של החלבון) לאחר האימון ו/או חלבונים (עם או ללא פחמימות). אולם, על אף ההמלצה הרווחת לצריכת חלבונים בהקדם האפשרי לאחר האימון, הראיות עדיין חסרות הוכחה חד משמעית וישנן מחקרים לכאן ולכאן. כאשר מדברים על היפרטרופיה שרירית (עלייה בנפח השריר), קיימים מספר מחקרים אשר בדקו באופן ישיר את ההשפעה ארוכת הטווח של צריכת חלבונים לאחר אימון על נושא זה. התוצאות מהמחקרים אלו סותרות, וכמובן מקשות כאמור על הסקת מסקנה חד משמעית בנוגע לרלוונטיות של "חלון ההזדמנויות".

לקריאה רלוונטית נוספת:
מיתוסים בתזונת ספורט
לפני ואחרי פעילות גופנית: מה ומתי כדאי לאכול?
חשיבות התזונה לספורטאים
משקה אנרגיה, משקה איזוטוני ומה שביניהם

השורה התחתונה: למי זה חשוב ולמי לא?

  • המלצות פרקטיות עבור עיתוי אכילה לאחר אימון למטרת היפרטרופיה חייבות להגיע יחד עם תצפיות בשטח וניסיון על מנת לגשר על הפערים בספרות מדעית.
  • באופן כללי, ההנחיה לכמות החלבון לאחר האימון היא כ- 25 גרם חלבון או חישוב של  0.2-0.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לפני ולאחר אימון. הנחיה זו הינה הנחיה פשוטה, ויחסית בטוחה מפני כישלון. לדוגמא, אדם במשקל 70 ק"ג יצרוך 14-28 גרם חלבון בארוחה שלפני ולאחר האימון, בשילוב עם פחמימות או ללא - תלוי באופי האימון. ככל שאופי האימון אירובי יותר, כך חשיבות הפחמימות עולה. כמויות חלבון במזונות שונים: כוס חלב = 7 גרם, 100 גר' חזה עוף לאחר צלייה = 25 גרם, כוס עדשים לאחר בישול = 16 גרם (בתוספת 35 גרם פחמימות), כוס משקה חלב סויה = 10 גרם (בשילוב כ- 8 גרם פחמימות), 100 גרם טופו = 16 גרם, יוגורט 1.5% = 10 גרם (בתוספת 20 גרם פחמימות), ביצה = כ- 7 גרם.
  • במקרה של אימון התנגדות לאחר צום לילה: התערבות תזונתית מיד בסיום האימון תהיה בהחלט הגיונית (ארוחה אידיאלית תהיה שילוב של פחמימות וחלבונים). כל זאת במטרה לעודד סינתזת חלבונים ולהפחית את פירוקם, ובהנחה שמתמידים להעלות את מסת השריר. בפרקטיקה, על מתאמנים שמטרתם היא להעלות מסת שריר או כוח, לעשות מאמץ לצרוך שעה-שעתיים לפני האימון ארוחה בניסיון למקסם את הביצועים וההישגים. בהתחשב בהרכב הארוחה וגודלה, ארוחה זו יכולה להוות גם את הארוחה שלפני האימון וגם את זו שבסיומו, כיוון שמשך זמן העיכול והספיגה של החלבונים יכול להתמשך עד לזמן ההתאוששות ולשמש את הגוף גם בתהליכי הבנייה לאחר האימון.
  • בנוגע לאלו המתאמנים לפני ארוחת הצהריים או אחרי העבודה, כאשר הארוחה האחרונה היתה 4-6 שעות לפני האימון: מרווח גדול שכזה בין הארוחה האחרונה לאימון משמעותי מספיק על מנת להקפיד על עיתוי האכילה לאחר האימון, במידה והמטרה היא היפרטרופיה. מחקרים בבני אדם ועכברים הראו כי לאחר ארוחה, קיימת עלייה בסינתזת חלבוני השריר בעקבות צריכת חומצות אמינו או ארוחה עתירת חלבון, אך זו יורדת תוך 3 שעות. לאור ממצאים אלו, כאשר האימון התחיל 3-4 שעות לאחר הארוחה האחרונה, ההמלצה הקלאסית לצריכת חלבון (כ- 25 גרם) בהקדם האפשרי נראית מוצדקת על מנת להסית את המצב בגוף מפירוק, ולהוביל להתאוששות שרירית והיפרטרופיה.
  • ארוחה לפני ולאחר אימון צריכות להתרחש בהפרש שלא יעלה על 3-4 שעות אחת מהשנייה, כאשר אימון התנגדות טיפוסי אורך 45-90 דקות. לדוגמא: ארוחה בשעה 08:00, אימון בין השעות 09:00-10:00, הארוחה שלאחר האימון יכולה להתקיים בין השעות 10:00-12:00.
  • במידה וחלבון מגיע בארוחות גדולות ומעורבות עם חלבונים, פחמימות ושומנים, ניתן להאריך את ההפרש ל- 5-6  שעות כיוון שארוחות אלו נחשבות למעכבות יותר תהליכי פירוק. אסטרטגיה זו נותנת אפילו יותר גמישות לחלון ההזדמנויות לאחר האימון, אך חשוב מאוד לומר כי באימונים ארוכים יותר מהמצוין לעיל, חלון ההזדמנויות מתקצר משמעותית במידה ושומרים על אותו טווח של 3-4 שעות. לדוגמא: אימון רכיבת אופניים שמשכו 3 שעות לא יאפשר לנו גמישות כל כך בעיתוי האכילה. העיתוי המדויק בתוך מסגרת הזמן הזו ישתנה בהתאם להעדפות המתאמן, סבילות מערכת העיכול ומשך האימון.
  • כמות ותזמון הפחמימות באימוני התנגדות הינם עדיין בגדר "שטח אפור". מאוד מפתה להמליץ על כמות פחמימות שלפחות זהה או עוברת את כמות החלבונים בארוחה. אולם, זמינות פחמימות במהלך ולאחר אימון קריטית יותר בענפי סיבולת (ריצה, רכיבת אופניים, שחייה וכדומה) מאשר למטרות היפרטרופיה או כוח. ניתן לומר כי על מתאמני כוח לצרוך פחמימות וחלבונים ביחס של 1:1 או 1:2 לטובת הפחמימות (אם בכלל לצרוך אותן לאחר האימון), ומתאמני סיבולת צריכים להעלות את היחס לטובת הפחמימות בהתאם לאופי האימון הספציפי (משך ועצימות) ושגרת האימונים בכלל.

הכותבת היא יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. אל האתר של יעל: www.yaelrotem.co.il