קינואה עם ירקות מוקפצים

תבשיל קינואה בשילוב מגוון ירקות מוקפצים בתיבול רוטב סויה וסילאן - מנה צמחונית-טבעונית או תוספת מצוינת לארוחת צהריים, 270 קלוריות למנה, 68 קלוריות ל-100 גרם

דפנה מיכאל דפנה מיכאל, מבשלת ואופה באהבה, 24.11.2016

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

תבשיל קינואה טעים ובריא

מצרכים למתכון

4 מנות/יחידות, 400 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

בישול הקינואה
קינואה - 3/4 כוס - סה"כ (128 גרם)
מלח - כפית שטוחה
מים לבישול - לפי הצורך
שאר המצרכים
שמן זית - 1½ כפות - סה"כ (15 מ"ל)
1-2 כפות (לטיגון)
כרוב - רבע יחידה בינונית (384.75 גרם)
כרוב אדום - רבע יחידה בינונית (384.75 גרם)
כרוב סגול
בצל - יחידה קטנה (63 גרם)
קצוץ
כרישה - גודל ממוצע (200 גרם)
יחידה קטנה
פלפל אדום - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (93 גרם)
פלפל צהוב - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (61 גרם)
פלפל ירוק - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (83 גרם)
בהיר
גזר - יחידה בינונית ללא קליפה (116 גרם)
פרוס לשרוכים דקים
פלפל ירוק חריף - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (14 גרם)
לא חובה
רוטב סויה דל נתרן - 2 כפות - סה"כ (20 מ"ל)
סילאן - כף (22 גרם)
מלח - 3/4 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
פלפל כתום - 1/2 יחידה

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
בערך שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 להשרות את הקינואה במים למשך כשעה. מטרת ההשריה הינה לקצר את זמן הבישול (לא חובה להשרות לפני אבל קחו זאת בחשבון).
2 לבשל את הקינואה במי מלח כ- 5 דקות עד שהיא מתרככת, לסנן ולהניח בצד (במידה ולא משרים - לבשל כ- 20 דקות או עד לריכוך).
3 לחמם את שמן הזית בסיר טפלון רחב ולטגן את הבצל והכרישה עד להזהבה קלה. להוסיף את הפלפלים, להקפיץ מעט ולהוסיף גם את הכרוב והגזר. להקפיץ מס` דקות נוספות ולהוסיף גם את הקינואה המבושלת.
4 להוסיף את הסויה, הסילאן והתבלינים, ולהמשיך לבשל כ- 2-3 דקות נוספות.
5 זהו, מוכן! בתיאבון

ללא צבעי מאכל

מכיל חומרים משמרים (1)

טיפ למתכון

הצעות הגשה: למנה צמחונית ניתן לפזר אגוזי קשיו קלויים או בוטנים קלויים. למנה בשרית ניתן להקפיץ חזה עוף מתובל ולהגיש מעל.

הערך התזונתי לא כולל את הפלפל הכתום. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון. הקינואה מקבלת באהבה את כל הטעמים של הירקות והתבשיל יוצא מופלא. גם טעים, גם בריא וגם לייט! המנה צבעונית, יפה ועושה שמח בלב. התבלינים במתכון לפי הטעם האישי.

עוד הצעות למתכונים

מוזמנים לבקר בבלוג של דפנה מיכאל

הצג עוד תגיות

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	270	68
חלבונים (גרם)	9.13	2.28
פחמימות (גרם)	49	12
מתוכן סוכרים (גרם)	10.53	2.63
שומנים (גרם)	5.86	1.46
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.81	0.2
נתרן (מ"ג)	1,774	443.3
סיבים תזונתיים (גרם)	9.03	2.26

מים (גרם)	323.49	80.82
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	316.07	78.97
ויטמין B (מ"ג)	3.97	0.99
ויטמין B1 (מ"ג)	0.31	0.08
ויטמין B2 (מ"ג)	0.24	0.06
ויטמין B3 (מ"ג)	1.79	0.45
ויטמין B5 (מ"ג)	0.75	0.19
ויטמין B6 (מ"ג)	0.74	0.18
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	141.17	35.27
ויטמין C (מ"ג)	164.63	41.13
ויטמין E (מ"ג)	2.1	0.52
ויטמין K (מק"ג)	171.22	42.78
סידן (מ"ג)	137.1	34.25
ברזל (מ"ג)	3.34	0.84
מגנזיום (מ"ג)	113.19	28.28
זרחן (מ"ג)	246.32	61.54
אבץ (מ"ג)	1.64	0.41
אשלגן (מ"ג)	885.7	221.29
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	1.26	0.32
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.16	0.04
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	1.09	0.27
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.56	0.14
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.49	0.12