חזה עוף עם ירקות ירוקים

קבלו מתכון לארוחה טעימה בריאה ומאוד קלה להכנה, וכל הטוב הזה בסיר אחד! חזה עוף עסיסי במרינדת שום ובזיליקום, לצד לקט ירקות מבושלים עם תבלון עדין. פשוט ארוחת צהריים נהדרת, משביעה ולא מכבידה בכלל, אפילו אחרי שלוקחים תוספת, 613 קלוריות למנה, 112 קלוריות ל-100 גרם

יעל קצב, בלוגרית אוכל, 06.07.2023

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

ארוחה בריאה בסיר אחד

מצרכים למתכון

3 מנות/יחידות, 549 גרם למנה\יחידה (2-4 מנות (תלוי בגודל המנה))

חזה העוף
חזה עוף - 500 גרם
שום - כפית
כתוש
בזיליקום - חופן (6 גרם)
קצוץ (או 4 טבליות)
מלח - 1/2 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/4 כפית שטוחה
שמן זית - 4.5 כפות - סה"כ (45 מ"ל)
4-5 כפות
תוספת הירוקים
קישוא זוקיני - 2 יחידות בינוניות - סה"כ (436 גרם)
עלי מנגולד - חבילה (250 גרם)
שומר - 2 ראשים - סה"כ (324 גרם)
שום - כפית
כתוש
כמון - כפית שטוחה (3 גרם)
כורכום - כפית שטוחה
דבש - כף (22 גרם)
מלח - 1/4 כפית שטוחה
מיץ לימון - 1/2 יחידה - סה"כ (15 מ"ל)
סחוט טרי
לטיגון
שמן זית - 2 כפות - סה"כ (20 מ"ל)

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
עד חצי שעהזמן הכנה
בשרי, כשרכשרות

1 פורסים את חזות העוף לנתחים בעובי של כסנטימטר. מוסיפים את השום, הבזיליקום, המלח הפלפל השחור ושמן הזית, ומערבבים היטב עד שהעוף עטוף כולו ברוטב. מכסים ונותנים לו מנוחה של כשעה לפחות (כמו תמיד - אם אפשר יותר אז עדיף).
2 חותכים את הירקות: את הזוקיני לחצאי עיגולים, את השומר פורסים ולמנגולד מורידים את הגבעול הלבן וקוצצים.
3 מחממים מעט שמן זית במחבת וממקמים בחצי ממנה את נתחי העוף (לא את כולם בבת אחת, תעשו שתי נגלות). בחצי המחבת השני שמים חצי מכמות הירוקים (לא נכנס יותר), ונותנים להם להצטמצם מעט. מוסיפים את חצי כמות הירוקים השנייה ושוב נותנים לה קצת להוריד נפח.
4 קופצים רגע חזרה לעוף: לוקח לו כ- 3-4 דקות מכל צד עד שהוא מוכן, תעקבו אחריו כדי שלא יתייבש לכם. אצלי זה היה שתי נגלות של העוף בזמן שהירוקים על האש.
5 חזרה לירוקים: מתבלים עם כל התבלינים מלבד מיץ הלימון, ונותנים להם להתבשל עוד כ- 8-10 דקות עם כמה ערבובים תוך כדי. סוגרים את האש, סוחטים מעל הירקות את חצי הלימון. אני הזלפתי גם קצת טחינה מעל שבאה מצוין. מעבירים לצלחת הגשה, או אוכלים ישר מהסיר - מה שבא לכם!
6 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

התבלינים במתכון לפי הטעם האישי.

עוד הצעות למתכונים

הצטרפו אל עמוד האינסטגרם של יעל!

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	613	112
חלבונים (גרם)	63.3	11.53
פחמימות (גרם)	26	5
מתוכן סוכרים (גרם)	7.19	1.31
שומנים (גרם)	29.09	5.3
מתוכם שומן רווי (גרם)	5.39	0.98
מתוכם שומן טראנס (גרם)	0.11	0.02
כולסטרול (מ"ג)	151.67	27.63
נתרן (מ"ג)	1,217	221.68
סיבים תזונתיים (גרם)	7.36	1.34

מים (גרם)	420.48	76.59
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	316.51	57.65
ויטמין B (מ"ג)	31.75	5.78
ויטמין B1 (מ"ג)	0.25	0.05
ויטמין B2 (מ"ג)	0.38	0.07
ויטמין B3 (מ"ג)	26.85	4.89
ויטמין B5 (מ"ג)	2.7	0.49
ויטמין B6 (מ"ג)	1.49	0.27
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	75.81	13.81
ויטמין B12 (מק"ג)	0.62	0.11
ויטמין C (מ"ג)	81.85	14.91
ויטמין D (מק"ג)	0.21	0.04
ויטמין E (מ"ג)	2.39	0.44
ויטמין K (מק"ג)	285.68	52.04
סידן (מ"ג)	184.8	33.66
ברזל (מ"ג)	7.31	1.33
מגנזיום (מ"ג)	199.77	36.39
זרחן (מ"ג)	645.36	117.55
אבץ (מ"ג)	3.71	0.68
אשלגן (מ"ג)	2,128	387.53
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	2.14	0.39
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.26	0.05
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	1.62	0.29
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	3.1	0.56
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	2.76	0.5