בורגר אורז מלא עם ברוקולי וגזר

בורגר טבעוני מאורז עגול מלא עם ברוקולי, גזר, רוטב ברביקיו וטחינה גולמית, 124 קלוריות למנה, 81 קלוריות ל-100 גרם

לימור פפר לימור פפר, בשלנית ביתית ומנחת סדנאות בישול בריא טבעוני, 20.02.2014

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

קציצות בורגר טבעוניות מאורז מלא וירקות

7 מנות/יחידות, 153 גרם למנה\יחידה (כ- 7 בורגרים)

1 מבשלים את האורז עם 2 כוסות מים עד שהוא רך ודייסתי מעט.
2 מבשלים את הברוקולי והגזר במים עד שהם נעשים רכים.
3 מטגנים את הבצל בכף שמן זית, לאחר שלוש דקות מוסיפים גם את השום הכתוש, מערבבים, מטגנים עוד דקותיים ומסירים מהאש.
4 קוצצים דק את הברוקולי והגזר המסוננים ממים.
5 בקערה גדולה מערבבים אורז מבושל, ירקות קצוצים ובצל ושום מטוגנים, ומוסיפים את שאר המרכיבים. מתקנים תיבול במידת הצורך.
6 יוצרים בורגרים בגודל כף היד, מניחים על נייר אפייה משומן (אפשר לפזר למעלה קצח או שומשום) ומכניסים לתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות למשך 25 דקות.
7 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

שיטת ההכנה כוללת גם בישול וטיגון.

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	124	81
חלבונים (גרם)	3.97	2.6
פחמימות (גרם)	19	12
מתוכן סוכרים (גרם)	3.28	2.15
שומנים (גרם)	4.41	2.89
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.68	0.44
נתרן (מ"ג)	494.65	323.6
סיבים תזונתיים (גרם)	3.9	2.55

מים (גרם)	106.83	69.89
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	462.53	302.59
ויטמין B (מ"ג)	1.56	1.02
ויטמין B1 (מ"ג)	0.08	0.05
ויטמין B2 (מ"ג)	0.09	0.06
ויטמין B3 (מ"ג)	0.65	0.42
ויטמין B5 (מ"ג)	0.46	0.3
ויטמין B6 (מ"ג)	0.23	0.15
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	64.33	42.09
ויטמין C (מ"ג)	36.19	23.68
ויטמין E (מ"ג)	1.25	0.82
ויטמין K (מק"ג)	78.52	51.37
סידן (מ"ג)	47.99	31.39
ברזל (מ"ג)	0.91	0.6
מגנזיום (מ"ג)	18.33	11.99
זרחן (מ"ג)	58.35	38.18
אבץ (מ"ג)	0.39	0.25
אשלגן (מ"ג)	304.46	199.18
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.15	0.1
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.06	0.04
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.09	0.06
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.03	0.02
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.02	0.02