פשטידת ברוקולי עם גבינות

פשטידת ברוקולי עשירה עם גבינות, 184 קלוריות למנה, 49 קלוריות ל-100 גרם

Rebeka Ben Haim Rebeka Ben Haim, מבשלת ואופה, 30.05.2011

שלח לחבר הדפסה תגובות

2 הצבעות

שילוב של ברוקולי וגבינות

מצרכים למתכון

12 מנות/יחידות, 378 גרם למנה\יחידה (כ- 12 מנות)

ברוקולי - 2 יחידות בינוניות - סה"כ (708 גרם)
גבינה צהובה מגורדת - 1/2 שקית - סה"כ (100 גרם)
ביצים - 3 יחידותL
קמח לבן - 3 כפות שטוחות - סה"כ (36 גרם)
אשל 4.5% שומן - גביע (200 מ"ל)
קוטג` 3% שומן - 1/2 קופסת פלסטיק - סה"כ (125 גרם)
חלב - 3/4 כוס
מים - 5.5 כוסות גדולות - סה"כ (2.75 ליטר)
מלח - 1¼ כפיות שטוחות
שמן קנולה - 1/2 כוס - סה"כ (120 מ"ל)
חומץ טבעי משומר 5% - 1/2 כוס קטנה - סה"כ (100 מ"ל)

אופן הכנת המתכון

ראשונותסוג המנה
בינונידרגת קושי
מעל שעהזמן הכנה
חלבי, כשרכשרות

1 את הברוקולי לבשל בתוך סיר עמוק עם מים (4 כוסות), קצת מלח (רבע כפית) וחצי כוס חומץ במשך רבע שעה.
2 לסנן במסננת ולשטוף טוב טוב.
3 להעביר לסיר שטוח יותר שיש בו כוס וחצי מים, 1 כפית מלח וחצי כוס שמן קנולה.
4 לבשל על אש קטנה במשך חצי שעה, לסנן ולא לשטוף - לחכות שזה יתקרר (אפשר גם להכין יום קודם ולאחסן במקרר).
5 לחתוך את הברוקולי לחתיכות קטנות ולערבב עם שאר חומרי הפשטידה.
6 לאפות ב- 180 מעלות צלזיוס במשך 40-50 דקות (תלוי בתנור).
7 בתיאבון

מכיל צבעי מאכל טבעיים בלבד (2)

מכיל חומרים משמרים (2)

בריא

עצה מהדיאטנית מיכל וינברגר

כדי להפחית קלוריות במתכון ניתן להמיר את האשל ביוגרט 1.5% ולהפחית את כמות השמן לרבע כוס במקום חצי. ניתן לשדרג ולהמיר את הקמח הלבן בקמח חיטה מלא או קמח כוסמין.

שיטת ההכנה כוללת גם בישול.

עוד הצעות למתכונים

כנסו: ספר המתכונים של Rebeka Ben Haim

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	184	49
חלבונים (גרם)	8.48	2.24
פחמימות (גרם)	8	2
מתוכן סוכרים (גרם)	0.95	0.25
שומנים (גרם)	13.43	3.55
מתוכם שומן רווי (גרם)	2.53	0.67
כולסטרול (מ"ג)	78.7	20.83
נתרן (מ"ג)	520.51	137.76
סיבים תזונתיים (גרם)	1.95	0.52

מים (גרם)	294.49	77.94
ויטמין A (מק"ג)	69.23	18.32
ויטמין B (מ"ג)	1.36	0.36
ויטמין B1 (מ"ג)	0.05	0.01
ויטמין B2 (מ"ג)	0.15	0.04
ויטמין B3 (מ"ג)	0.34	0.09
ויטמין B5 (מ"ג)	0.61	0.16
ויטמין B6 (מ"ג)	0.14	0.04
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	71.71	18.98
ויטמין B12 (מק"ג)	0.22	0.06
ויטמין C (מ"ג)	38.29	10.13
ויטמין D (מק"ג)	0.15	0.04
ויטמין E (מ"ג)	1.02	0.27
ויטמין K (מק"ג)	83.3	22.05
סידן (מ"ג)	150.96	39.95
ברזל (מ"ג)	0.71	0.19
מגנזיום (מ"ג)	19.81	5.24
זרחן (מ"ג)	72	19.06
אבץ (מ"ג)	0.48	0.13
אשלגן (מ"ג)	195.73	51.8
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.33	0.09
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.08	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.23	0.06
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.67	0.18
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.61	0.16