פשטידת ברוקולי וכרובית

פשטידות קטנות של ברוקולי וכרובית בשילוב טחינה גולמית ומיונז - טעימות מאוד ומתאימות לארוחת הערב לכל המשפחה, 59 קלוריות למנה, 89 קלוריות ל-100 גרם

רוחלה רוחלה, בלוגרית אוכל, 10.06.2010

שלח לחבר הדפסה תגובות

4.8

6 הצבעות

מתכון וידאו

20 מנות/יחידות, 66 גרם למנה\יחידה (יחידות מאפינס)

1 להרתיח את הכרובית במים רותחים עד להתרככות (כ- 7 דקות), לסנן ולקצוץ דק. להרתיח גם את הברוקולי במים רותחים עד להתרככות (כ- 3 דקות), לסנן ולקצוץ דק.
2 לחמם את התנור מראש לחום של 180 מעלות.
3 לשים בקערה את הכרובית והברוקולי הקצוצים, להוסיף את שאר המצרכים ולערבב היטב.
4 לשמן היטב את תבנית המאפינס (אני הכנתי 12 יחידות מאפינס + פשטידה אחת בינונית מהכמות הזו. אפשר להכין כ- 20 יחידות מאפינס). רצוי לעשות שימוש בתבנית מאפינס מסיליקון למניעת הידבקות וגם לשמן היטב.
5 למלא מתערובת הפשטידה עד ל- 3/4 מהגובה, ולאפות את הפשטידות האישיות בתנור שחומם מראש למשך כ- 30-40 דקות, או עד להזהבה (תלוי בסוג התנור - לבדוק במהלך האפייה).
6 בתיאבון

טיפ למתכון

אפשר להחליף את הברוקולי והכרובית בירקות אחרים.

עצה מהדיאטנית מיכל וינברגר

ניתן להמיר לפשטידה דיאטטית כך: את המיונז להמיר למיוקל או מיונס, את הקמח לקמח מלא - יותר בריא, את השמן לשימון ניתן לחסוך ולשמן בספריי שמן.

ציוד נדרש: תבניות סיליקון.

התבלינים במתכון לפי הטעם האישי.

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	59	89
חלבונים (גרם)	3.04	4.61
פחמימות (גרם)	4	6
מתוכן סוכרים (גרם)	1.04	1.58
שומנים (גרם)	3.85	5.84
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.78	1.18
מתוכם שומן טראנס (גרם)	0.01	0.01
כולסטרול (מ"ג)	44.04	66.83
נתרן (מ"ג)	210.55	319.5
סיבים תזונתיים (גרם)	1.27	1.92

מים (גרם)	53.79	81.62
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	27.37	41.54
ויטמין B (מ"ג)	0.91	1.38
ויטמין B1 (מ"ג)	0.03	0.05
ויטמין B2 (מ"ג)	0.08	0.13
ויטמין B3 (מ"ג)	0.23	0.35
ויטמין B5 (מ"ג)	0.43	0.65
ויטמין B6 (מ"ג)	0.11	0.17
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	33.92	51.47
ויטמין B12 (מק"ג)	0.13	0.2
ויטמין C (מ"ג)	24.42	37.05
ויטמין D (מק"ג)	0.33	0.5
ויטמין E (מ"ג)	0.3	0.46
ויטמין K (מק"ג)	21.22	32.19
סידן (מ"ג)	20.06	30.44
ברזל (מ"ג)	0.4	0.6
מגנזיום (מ"ג)	7.11	10.79
זרחן (מ"ג)	40.84	61.97
אבץ (מ"ג)	0.27	0.41
אשלגן (מ"ג)	102.6	155.7
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.35	0.54
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.08	0.13
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.23	0.34
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.41	0.62
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.37	0.56