קציצות הודו עם שעועית צהובה

תבשיל קציצות בשר הודו עם שעועית צהובה ותירס, 433 קלוריות למנה, 121 קלוריות ל-100 גרם

שרית מברוכה שרית מברוכה, בלוגרית אוכל, 09.07.2012

שלח לחבר הדפסה תגובות

2 הצבעות

ארוחת צהריים חמה וטעימה

5 מנות/יחידות, 357 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

הקציצות
בשר הודו טחון - 500 גרם
בצל - יחידה בינונית (125 גרם)
מגורד דק
פטרוזיליה - 1/4 כוס-קצוץ - סה"כ (13 גרם)
ביצה - יחידהM
פירורי לחם - 3 כפות - סה"כ (33 גרם)
שמן קנולה - 2 כפות - סה"כ (20 מ"ל)
גרעיני תירס מוקפאים - 3/4 כוס - סה"כ (131 גרם)
לאחר שנשטף במים רותחים וסונן
שום - שן
מגורדת דק
מלח - 1/2 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
כמון - 1/2 כפית שטוחה - סה"כ (2 גרם)
כורכום - כפית שטוחה
הרוטב
בצלים - 2 יחידות בינוניות - סה"כ (250 גרם)
חתוכים גס
שמן קנולה - 4 כפות - סה"כ (40 מ"ל)
לטיגון
מים - 3/4 כוס - סה"כ (180 מ"ל)
רותחים
מלח - 1/2 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
פפריקה - 2 כפיות גדושות
פפריקה - 1/2 כפית שטוחה
חריפה (לא חובה)
שעועית צהובה חתוכה - מוקפא - 1/2 אריזת ניילון - סה"כ (400 גרם)
לאחר שנשטפה במים רותחים וסוננה

1 מערבבים את כל מרכיבי הקציצות בקערה ומניחים בצד.
2 מטגנים את הבצלים בשמן בסיר שטוח ורחב עד להזהבה. מוסיפים את המים הרותחים והתבלינים, ומערבבים. מוסיפים את השעועית הצהובה ומערבבים שוב.
3 יוצרים כדורים מתערובת הבשר ומוסיפים לסיר. מכסים את הסיר עם מכסה ומבשלים כ- 30-45 דקות על אש בינונית (במידת הצורך מוסיפים עוד מים).
4 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

עצה מהדיאטנית מיכל וינברגר

ממליצה להשתמש בהודו אדום המכיל יותר ברזל, ואת פירורי הלחם ניתן להמיר בשיבולת שועל.

שיטת ההכנה כוללת גם טיגון. התבלינים במתכון לפי הטעם האישי.

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	433	121
חלבונים (גרם)	33.7	9.43
פחמימות (גרם)	26	7
מתוכן סוכרים (גרם)	3.9	1.09
שומנים (גרם)	23.65	6.62
מתוכם שומן רווי (גרם)	4.08	1.14
מתוכם שומן טראנס (גרם)	0.14	0.04
כולסטרול (מ"ג)	136.15	38.12
נתרן (מ"ג)	845.23	236.63
סיבים תזונתיים (גרם)	5.38	1.51

מים (גרם)	176.17	49.32
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	113.99	31.91
ויטמין B (מ"ג)	12.22	3.42
ויטמין B1 (מ"ג)	0.14	0.04
ויטמין B2 (מ"ג)	0.33	0.09
ויטמין B3 (מ"ג)	9.32	2.61
ויטמין B5 (מ"ג)	1.51	0.42
ויטמין B6 (מ"ג)	0.88	0.25
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	30.44	8.52
ויטמין B12 (מק"ג)	1.44	0.4
ויטמין C (מ"ג)	9.66	2.71
ויטמין D (מק"ג)	0.44	0.12
ויטמין E (מ"ג)	1	0.28
ויטמין K (מק"ג)	44.09	12.34
סידן (מ"ג)	68.93	19.3
ברזל (מ"ג)	3.36	0.94
מגנזיום (מ"ג)	49.68	13.91
זרחן (מ"ג)	319.61	89.48
אבץ (מ"ג)	3.62	1.01
אשלגן (מ"ג)	543.68	152.21
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	3.43	0.96
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.18	0.05
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	3	0.84
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	4	1.12
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	3.59	1.01