קציצות עדשים, פטריות וקינואה

קציצות בריאות מעדשים, פטריות וקינואה, 81 קלוריות למנה, 107 קלוריות ל-100 גרם

טל אברזל, בלוגרית - טולטולים, 04.06.2011

שלח לחבר הדפסה תגובות

2 הצבעות

מצרכים למתכון

20 מנות/יחידות, 76 גרם למנה\יחידה (בין 20-25 מנות)

קינואה - כוס (171 גרם)
עדשים - כוס (170 גרם)
עדשים ירוקות
ביצים - 2 יחידותL
פירורי לחם - 1/2 כוס - סה"כ (46 גרם)
פטרוזיליה - 4 גבעולים בינויים - סה"כ (40 גרם)
שום - 3 שיניים
שמן זית - 3 כפות - סה"כ (30 מ"ל)
פטריות - 20 יחידות - סה"כ (840 גרם)
צנוברים - 1/2 שקית - סה"כ (50 גרם)
מלח - כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
תימין מיובש - 1/2 כפית שטוחה - סה"כ (1 גרם)

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
מעל חצי שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 יש לבשל את הקינואה ואת העדשים (הירוקות).
2 מחממים במחבת את השמן יחד עם שיני השום כשתי דקות.
3 מוסיפים את הפטריות (פטריות שמפיניון קצוצות או כל פטריה אחרת) ומטגנים עד שהן משחימות ומגירות נוזלים. בינתיים יש לקצוץ את הפטרוזיליה.
4 מערבבים בקערה את כל החומרים יחד עם הפטריות (כולל הקינואה המבושלת והעדשים המבושלות).
5 לשים היטב את התערובת עד לקבלת עיסה אחידה ולא מתפוררת, תוך כדי מעיכת העדשים.
6 אם העיסה מתפוררת ניתן להוסיף מעט מים כדי "להדביק" את כל החומרים יחד - לא יותר מדי, כף או שתיים יספיקו.
7 יוצרים קציצות בגודל של המבורגר קטן. מומלץ לדחוס את התערובת באמצעות כף לתוך רינג או פורמה שמשמשים לאפיית עוגות.
8 אם אין רינג או פורמה (רינג בצורות שונות), באמצעות ידיים רטובות יוצרים קציצה עגולה ומשטחים אותה מעט. אופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות על תבנית מרופדת בנייר אפייה עד שהקציצות מזהיבות ומתנפחות מעט, בערך 20-25 דקות, תלוי בגדול הקציצות.
9 מגישים עם סלט ירוק והרבה טחינה!

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

בריא

טיפ למתכון

ניתן להוסיף עשבי תיבול לפי הטעם.

עצה מהדיאטנית מיכל וינברגר

ממליצה להמיר את פרורי הלחם בשיבולת שועל לקבלת אפקט דומה אך בריא יותר.

שיטת ההכנה כוללת גם בישול.

עוד הצעות למתכונים

כנסו: ספר המתכונים של טל אברזל

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	81	107
חלבונים (גרם)	4.02	5.31
פחמימות (גרם)	8	10
מתוכן סוכרים (גרם)	0.93	1.22
שומנים (גרם)	4.14	5.46
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.67	0.89
כולסטרול (מ"ג)	28.76	37.97
נתרן (מ"ג)	202.4	267.19
סיבים תזונתיים (גרם)	1.73	2.28

מים (גרם)	58.41	77.11
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	18.04	23.82
ויטמין B (מ"ג)	2.89	3.82
ויטמין B1 (מ"ג)	0.07	0.09
ויטמין B2 (מ"ג)	0.22	0.29
ויטמין B3 (מ"ג)	1.68	2.22
ויטמין B5 (מ"ג)	0.8	1.05
ויטמין B6 (מ"ג)	0.09	0.12
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	32.11	42.38
ויטמין B12 (מק"ג)	0.1	0.14
ויטמין C (מ"ג)	4.03	5.32
ויטמין D (מק"ג)	0.25	0.33
ויטמין E (מ"ג)	0.37	0.49
ויטמין K (מק"ג)	34.82	45.97
סידן (מ"ג)	13.88	18.32
ברזל (מ"ג)	0.98	1.29
מגנזיום (מ"ג)	14.6	19.28
זרחן (מ"ג)	80.36	106.08
אבץ (מ"ג)	0.53	0.7
אשלגן (מ"ג)	205.12	270.79
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.33	0.44
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.02	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.3	0.4
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	1.37	1.8
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	1.32	1.74