מרק אפונה צמחוני

מרק אפונה יבשה וטריה בתוספת דגן בריא, 212 קלוריות למנה, 51 קלוריות ל-100 גרם

זהר לוסטיגר בשן זהר לוסטיגר בשן, תואר שני ברפואה סינית (L.Ac Ms.C) ושפית טבעית, 19.12.2013

שלח לחבר הדפסה תגובות

2 הצבעות

מרק אפונה טעים ומזין, צילום: דניאל לילה סטיילינג: טליה גון אסיף

6 מנות/יחידות, 414 גרם למנה\יחידה (כ- 6 מנות)

1 מחממים מעט את השמן בסיר גדול ומטגנים בו את הבצל, הגזר והסלרי למשך כ- 5 דקות.
2 מוסיפים את השום, האפונה היבשה והקינואה (או האורז המלא או הדוחן), ומטגנים תוך כדי ערבוב 30 שניות.
3 מוסיפים את המים (או הציר), הפפריקה, הכמון, החוואיג`, עלי הדפנה, המלח והפלפל, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומכסים את הסיר.
4 מבשלים כשעה עד שהאפונה מתרככת.
5 מוסיפים למרק את מיץ הלימון, מעבירים כמחצית ממנו לבלנדר או למעבד מזון וטוחנים למחית. מחזירים לסיר, מוסיפים את האפונה הקפואה (אם משתמשים בה) ומבשלים עוד כמה דקות.
6 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

עצה מהדיאטנית מיכל וינברגר

המתכון מכיל קינואה ואפונה שהם עשירים בחלבון, יכול גם להיחשב כמנת חלבון בארוחה. מכיל כמות יפה של סיבים תזונתיים.

שיטת ההכנה כוללת גם טיגון. המתכון מתוך ספר הבישול שלי, "סיפור בריא - אוכל קל מהיר וצמחוני".

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	212	51
חלבונים (גרם)	10.63	2.57
פחמימות (גרם)	36	9
מתוכן סוכרים (גרם)	2.98	0.72
שומנים (גרם)	4.44	1.07
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.6	0.14
נתרן (מ"ג)	187.95	45.45
סיבים תזונתיים (גרם)	10.39	2.51

מים (גרם)	321.76	77.81
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	335.48	81.13
ויטמין B (מ"ג)	1.37	0.33
ויטמין B1 (מ"ג)	0.11	0.03
ויטמין B2 (מ"ג)	0.08	0.02
ויטמין B3 (מ"ג)	0.61	0.15
ויטמין B5 (מ"ג)	0.3	0.07
ויטמין B6 (מ"ג)	0.23	0.06
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	40.29	9.74
ויטמין C (מ"ג)	6.85	1.66
ויטמין E (מ"ג)	0.84	0.2
ויטמין K (מק"ג)	14.12	3.42
סידן (מ"ג)	60.39	14.6
ברזל (מ"ג)	1.88	0.46
מגנזיום (מ"ג)	40.86	9.88
זרחן (מ"ג)	97.12	23.49
אבץ (מ"ג)	0.68	0.16
אשלגן (מ"ג)	502.78	121.59
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.55	0.13
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.04	0.01
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.5	0.12
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.25	0.06
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.22	0.05