מרק של חורף

מרק ירקות של חורף עם פסטה ושעועית - מתאים גם לצמחוניים, טבעוניים, מבוגרים וילדים כאחד, 120 קלוריות למנה, 31 קלוריות ל-100 גרם

מיכל שמיר מיכל שמיר, מתכונאית, חובבת בישול, בלוגרית אוכל, דיאטנית, 04.01.2015

שלח לחבר הדפסה תגובות

3 הצבעות

מרק ירקות עשיר וטעים לחורף

מצרכים למתכון

8 מנות/יחידות, 386 גרם למנה\יחידה (7-8 מנות)

שמן קנולה - כף (10 מ"ל)
בצל - יחידה בינונית (125 גרם)
שום - 2 שיניים
גזר - יחידה בינונית ללא קליפה (116 גרם)
קישוא זוקיני - יחידה בינונית (218 גרם)
קישוא ירוק כהה
דלעת - 200 גרם
כ- 1/3 מדלעת ארוזה
תפוח אדמה - יחידה בינונית (169 גרם)
מקולף
עגבנייה - 2 יחידות בינוניות - סה"כ (344 גרם)
פטרוזיליה - 1/4 צרור - סה"כ (29 גרם)
מים - 6 כוסות - סה"כ (1.44 ליטר)
רסק עגבניות - כף (43 גרם)
כף גדושה
מלח - כפית גדושה
סוכר - כפית שטוחה (5 גרם)
פלפל שחור - קורט
גרוס - לפי הטעם
פסטה בצורת קונכיות - 25 גרם
כ- 1/4 כוס פסטה קצרה
שעועית לבנה ברוטב עגבניות - קופסת שימורים (335 גרם)
או אדומה - מסוננת ושטופה

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
בערך שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 קולפים וחותכים את כל הירקות לקוביות לא קטנות מדי, את שיני השום פורסים לפרוסות ואת הפטרוזיליה קוצצים.
2 מחממים כף שמן בסיר גדול ומאדים את הבצל כ- 5 דקות תוך כדי ערבוב עד שנהיה שקוף. מוסיפים את השום ומאדים עוד כדקה. מוסיפים את שאר הירקות וממשיכים לבשל על להבה גבוהה עוד כ- 2 דקות. מערבבים תוך כדי.
3 מוסיפים את המים, רסק העגבניות, המלח, הפלפל והסוכר. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה וממשיכים לבשל עם מכסה סגור כ- 30 דקות.
4 מסננים את השעועית ממי הקופסא ושוטפים היטב תחת מי ברז. מוסיפים את השעועית המסוננת לסיר יחד עם הפסטה ומערבבים קלות.
5 ממשיכים לבשל עם מכסה סגור על להבה בינונית עוד כ- 15 דקות עד שהפסטה מבושלת לגמרי. אם חסרים מים מוסיפים מעט.
6 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

טיפ למתכון

מומלץ להגיש עם פרוסות לחם בתוך הלחם.

הדרך הטובה ביותר לקלף עגבניות היא לסמן בעזרת סכין צורת "x" בשני צידיה (העליון והתחתון) ולהכניסה למים רותחים למשך דקה-שתיים. כשמוציאים את העגבניה מהמים - הקליפה מתקלפת בקלות. משקל הפסטה לפני בישול.

עוד הצעות למתכונים

המתכון באדיבות מיכל שמיר

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	120	31
חלבונים (גרם)	5.44	1.41
פחמימות (גרם)	23	6
מתוכן סוכרים (גרם)	3.42	0.88
שומנים (גרם)	1.51	0.39
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.13	0.03
נתרן (מ"ג)	968.99	250.95
סיבים תזונתיים (גרם)	2.71	0.7

מים (גרם)	316.4	81.94
ליקופן (מ"ג)	1.31	0.34
ויטמין A (מק"ג)	218.18	56.51
ויטמין B (מ"ג)	1.74	0.45
ויטמין B1 (מ"ג)	0.08	0.02
ויטמין B2 (מ"ג)	0.06	0.02
ויטמין B3 (מ"ג)	0.98	0.25
ויטמין B5 (מ"ג)	0.39	0.1
ויטמין B6 (מ"ג)	0.21	0.05
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	25.04	6.48
ויטמין C (מ"ג)	29.54	7.65
ויטמין E (מ"ג)	0.62	0.16
ויטמין K (מק"ג)	62.47	16.18
סידן (מ"ג)	37.92	9.82
ברזל (מ"ג)	1.08	0.28
מגנזיום (מ"ג)	26.67	6.91
זרחן (מ"ג)	68	17.61
אבץ (מ"ג)	0.54	0.14
אשלגן (מ"ג)	433.33	112.23
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.11	0.03
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.03	0.01
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.07	0.02
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.03	0.01
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.03	0.01