דלג לתוכן העמוד
סרגל נגישות
- פרסומת -
מרק תירס עם דגנים, צילום: אנטולי מיכאלו

מצרכים למתכון

6 מנות/יחידות, 384 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

  • שמן קוקוס - 3 כף - סה"כ (30 מ"ל)
    2 כפות + כף אחת
  • כרישה -  גודל ממוצע - סה"כ (300 גרם)
    החלק הלבן והחלק הבהיר הירוק
  • סלרי - כרפס - כוס-קצוץ (65 גרם)
    קצוץ דק
  • פלפל אדום - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (93 גרם)
    1/2 כוס פלפל אדום קצוץ דק
  • ירבוז - 45 גרם
    אמרנט - 1/4 כוס
  • קינואה - 1/2 כוס - סה"כ (86 גרם)
    אדומה או לבנה (שטופה)
  • מים - 3 כוס - סה"כ (720 מ"ל)
  • גרעיני תירס מוקפאים - 4 כוס - סה"כ (700 גרם)
    מופשרים (או תירס מוכן)
  • חלב - כוס (240 מ"ל)
    או תחליף חלב
  • מלח -  כפית שטוחה
    לפי הטעם
  • פטרוזיליה - 2 כף-קצוץ - סה"כ (10 גרם)
    אפשר גם טימין או טרגון טריים
  • פלפל לבן - 1/4 כפית שטוחה
    לפי הטעם
- פרסומת -

אופן הכנת המתכון

  • ראשונותסוג המנה
  • מתחילדרגת קושי
  • בערך שעהזמן הכנה
  • חלבי, כשרכשרות
  • 1 בסיר כבד על חום בינוני ממיסים 2 כפות שמן קוקוס. בוחשים פנימה כרישה, סלרי ופלפל אדום. מבשלים 5 דקות בבחישה לעיתים קרובות.
  • 2.בוחשים פנימה אמרנט, קינואה ומים (3 כוסות), ומביאים לרתיחה על אש בינונית. מנמיכים את האש, מכסים חלקית ומבשלים 10 דקות.
  • 3 בבלנדר או מעבד מזון טוחנים 3 כוסות מגרעיני התירס עם כוס מים אחת. מוסיפים לסיר המרק ביחד עם כוס תירס נוספת והחלב. מוסיפים מלח לפי הטעם, בוחשים ומבשלים על אש קטנה 10 דקות.
  • 4 מוסיפים את כף שמן הקוקוס הנוספת והפלפל הלבן, מקשטים בפטרוזיליה ומגישים חם. המרק מסמיך כשהוא מתקרר, אז פשוט מוסיפים חלב לפי הצורך.
  • 5 בתיאבון חיוך
טיפ למתכון
רצוי להגיש בליווי סלט.

ציוד נדרש: בלנדר או מעבד מזון.

את האמרנט ניתן למצוא בחנויות טבע, אך אפשר גם להכין את המרק עם קינואה בלבד. מרק זה מחמם את הקיבה ומחזק, ומהווה ארוחה בצלחת. מבוסס על מתכון בספר "בישול בריא בקלי קלות" מהמטבח של פיליס, מאת פיליס גלזר (הוצאת קוראים).

עוד הצעות למתכונים

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתילמנה\יחידהל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)28173
חלבונים (גרם)8.67 2.26
פחמימות (גרם)4311
מתוכן סוכרים (גרם)2.13 0.56
שומנים (גרם)8.81 2.3
מתוכם שומן רווי (גרם)5.28 1.38
כולסטרול (מ"ג)3.6 0.94
נתרן (מ"ג)913.97238.22
סיבים תזונתיים (גרם)7.11 1.85
מים (גרם)193.8650.53
ויטמין A (מק"ג)53.1413.85
ויטמין B (מ"ג)1.250.33
ויטמין B1 (מ"ג)0.090.02
ויטמין B2 (מ"ג)0.080.02
ויטמין B3 (מ"ג)0.520.13
ויטמין B5 (מ"ג)0.30.08
ויטמין B6 (מ"ג)0.220.06
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)51.7713.49
ויטמין C (מ"ג)31.688.26
ויטמין E (מ"ג)10.26
ויטמין K (מק"ג)44.9411.71
סידן (מ"ג)86.3322.5
ברזל (מ"ג)2.020.53
מגנזיום (מ"ג)58.6815.3
זרחן (מ"ג)122.0731.82
אבץ (מ"ג)0.750.2
אשלגן (מ"ג)227.6959.35
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)0.850.22
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)0.070.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)0.770.2
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)0.660.17
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)0.630.16

מתכונים חלופיים

התפלגות ערך תזונתי במתכון

התפלגות ערך תזונתי במתכון
סיבים תזונתיים שומנים חלבונים פחמימות
10.5% 12.9% 12.7% 63.9%
ההתפלגות מתייחסת לחלבונים, פחמימות, שומנים וסיבים בלבד ולא לכל הטבלה. קרא עוד.

כתיבת תגובה חדשה

התכנים המופיעים באתר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד.
אינם מהווים המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.