פשטידת ברוקולי עם גבינות מפוצצת חלבון

פשטידת ברוקולי חלבון עם גבינות מושלמת לארוחת הערב, לאירוח חלבי או אם אתם מחפשים מנה שקצת תאזן אתכם אחרי כמה ימים של צ`יטים, 116 קלוריות למנה, 86 קלוריות ל-100 גרם

לירון ברששת לירון ברששת, דוגלת בשפע ויוצרת מתכונים פשוטים, 12.10.2024

שלח לחבר הדפסה תגובות

5 הצבעות

אחת הפשטידות החלביות הכי טעימות שיש

מצרכים למתכון

12 מנות/יחידות, 134 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

הפשטידה
ברוקולי - 425 גרם
350-500 גרם (טרי או קפוא)
בצל - יחידה גדולה (322 גרם)
חתוך לרצועות
שמן קנולה - כף (10 מ"ל)
לטיגון
יוגורט PRO עם 20 גרם חלבון בטעם טבעי - גביע (200 גרם)
קוטג` 5% - גביע (250 גרם)
בולגרית מסורתית 5% שומן - 1/2 קופסת פלסטיק - סה"כ (125 גרם)
ביצים - 3 יחידותL
קמח תופח - 3 כפות שטוחות
מוסקט טחון - 1/4 כפית - סה"כ (1 גרם)
מלח - 3/4 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
לשימון התבנית
תרסיס שמן קנולה - 10 מנות - סה"כ (4 מ"ל)
לפיזור מעל
גבינת מוצרלה - חופן (21 גרם)
פתיתי גבינה

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
מעל שעהזמן הכנה
חלבי, כשרכשרות

1 מחממים מראש את התנור לחום של 180 מעלות (חום עליון-תחתון).
2 מטגנים את הבצל בשמן במחבת עד להזהבה.
3 מפרקים את הברוקולי לפרחים ומכניסים לסיר עם מים רותחים ומעט מלח לחליטה של כ- 5 דקות. מוציאים את הברוקולי לקערה עם מים קרים וקרח כדי לעצור את הבישול ולשמור על הצבע הירוק של הברוקולי. אם משתמשים בברוקולי קפוא - אז מפשירים במים ומסננים.
4 מערבבים היטב בקערה את כל מרכיבי הפשטידה (משאירים 4-5 פרחי ברוקולי בצד לקישוט), ומוזגים את התערובת אל תבנית אובלית מתאימה ומשומנת.
5 מפזרים מעל את פרחי הברוקולי שהשארנו בצד ואת פתיתי המוצרלה, ואופים בתנור החם למשך כשעה או עד להזהבה (תלוי בסוג התנור). מתקבלת פשטידת ברוקולי חלבית נהדרת!
6 בתיאבון

AIהמלצותחדש

ללא צבעי מאכל

מכיל חומרים משמרים (1)

ציוד נדרש: תבנית אובלית לפשטידה 33.8x18.5 ס"מ או כל תבנית אפייה מתאימה אחרת.

התבלינים במתכון לפי הטעם האישי. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון.

עוד הצעות למתכונים

הצטרפו אל עמוד האינסטגרם של לירון!

הצג עוד תגיות

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	116	86
חלבונים (גרם)	8.89	6.64
פחמימות (גרם)	9	7
מתוכן סוכרים (גרם)	3.29	2.46
שומנים (גרם)	5.12	3.83
מתוכם שומן רווי (גרם)	1.83	1.37
מתוכם שומן טראנס (גרם)	0.11	0.08
כולסטרול (מ"ג)	69.31	51.82
נתרן (מ"ג)	484.1	361.94
סיבים תזונתיים (גרם)	1.58	1.18

מים (גרם)	69.02	51.6
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	57.62	43.08
ויטמין B (מ"ג)	1.13	0.84
ויטמין B1 (מ"ג)	0.04	0.03
ויטמין B2 (מ"ג)	0.13	0.1
ויטמין B3 (מ"ג)	0.26	0.19
ויטמין B5 (מ"ג)	0.51	0.38
ויטמין B6 (מ"ג)	0.14	0.1
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	50.44	37.71
ויטמין B12 (מק"ג)	0.19	0.14
ויטמין C (מ"ג)	24.4	18.24
ויטמין D (מק"ג)	0.35	0.26
ויטמין E (מ"ג)	0.7	0.52
ויטמין K (מק"ג)	50.33	37.63
סידן (מ"ג)	95.11	71.11
ברזל (מ"ג)	0.63	0.47
מגנזיום (מ"ג)	13.04	9.75
זרחן (מ"ג)	73.23	54.75
אבץ (מ"ג)	0.49	0.37
אשלגן (מ"ג)	174.38	130.38
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.42	0.31
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.06	0.04
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.31	0.23
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.76	0.57
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.7	0.52