קינואה ושעועית ירוקה בסגנון אסייאתי

קינואה עם שעועית ירוקה, פלפלים ואדממה בסגנון אסייתי - מנה טבעונית משביעה ונהדרת לארוחת צהריים, שהינה קלה מהירה להכנה. 305 קלוריות למנה, 64 קלוריות ל-100 גרם

עידן גבאי עידן גבאי, חובבת בישול צעירה, 27.01.2014

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

מי אמר שאוכל טבעוני לא טעים?

מצרכים למתכון

5 מנות/יחידות, 477 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

קינואה - כוס (171 גרם)
יבשה
מים - 2½ כוסות - סה"כ (600 מ"ל)
שעועית ירוקה עדינה מוקפאת - שקית (800 גרם)
פלפל צהוב - יחידה בינונית (122 גרם)
חתוך לקוביות
פלפל אדום - יחידה בינונית (185 גרם)
חתוך לקוביות
רוטב סויה - 1/4 כוס - סה"כ (60 מ"ל)
רוטב טריאקי - 3 כפות - סה"כ (30 מ"ל)
שום כתוש - יחידה (4 גרם)
ג`ינג`ר כתוש - יחידה (3.5 גרם)
רוטב צ`ילי מתוק - כף (10 מ"ל)
שמן שומשום - 1/8 כפית - סה"כ (1 מ"ל)
פולי סויה - אדממה - אריזת ניילון (400 גרם)

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
עד חצי שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 שוטפים היטב את הקינואה במסננת ומעבירים לסיר. מחממים עד שהקינואה מתייבשת ועולה ממנה ריח "אגוזי" (כ- 2 דקות). מוסיפים את המים, מכסים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים עד שהקינואה רכה והמים יתאדו (כ- 15-20 דקות).
2 שמים את השעועית הירוקה במסננת ומוזגים מעל מים רותחים כדי להמיס את שכבת הקרח.
3 מעבירים את הפלפלים למחבת ומוסיפים את רוטב הסויה, רוטב הטריאקי, השום, הג`ינג`ר והצ`ילי המתוק. מערבבים עד שקוביות התבלין נמסות אל תוך הרוטב. מוסיפים את השעועית הירוקה ומערבבים עד שהשעועית מבושלת לחלוטין (כ- 5 דקות).
4 מסירים את הסיר מהאש ומוסיפים את הקינואה ואת שמן השומשום. מערבבים ומגישים עם האדממה המוכן על פי הוראות היצרן שעל גבי השקית.
5 בתיאבון

מכיל צבעי מאכל טבעיים בלבד (1)

מכיל חומרים משמרים (2)

עוד הצעות למתכונים

המתכון באדיבות עידן גבאי

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	305	64
חלבונים (גרם)	19.66	4.12
פחמימות (גרם)	48	10
מתוכן סוכרים (גרם)	2.18	0.46
שומנים (גרם)	7.58	1.59
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.28	0.06
נתרן (מ"ג)	792.94	166.17
סיבים תזונתיים (גרם)	15.81	3.31

מים (גרם)	180.86	37.9
ויטמין A (מק"ג)	57.17	11.98
ויטמין B (מ"ג)	1.89	0.4
ויטמין B1 (מ"ג)	0.15	0.03
ויטמין B2 (מ"ג)	0.13	0.03
ויטמין B3 (מ"ג)	0.91	0.19
ויטמין B5 (מ"ג)	0.33	0.07
ויטמין B6 (מ"ג)	0.29	0.06
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	75.19	15.76
ויטמין C (מ"ג)	108.04	22.64
ויטמין E (מ"ג)	1.45	0.3
ויטמין K (מק"ג)	1.9	0.4
סידן (מ"ג)	25.69	5.38
ברזל (מ"ג)	1.84	0.39
מגנזיום (מ"ג)	75.2	15.76
זרחן (מ"ג)	168.81	35.38
אבץ (מ"ג)	1.16	0.24
אשלגן (מ"ג)	305.69	64.06
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	1.22	0.26
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.09	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	1.11	0.23
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.61	0.13
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.54	0.11