מרק עדשים וירקות

מרק עדשים קל להכנה ביתית בתוספת ירקות ותבלינים שהכי כיף לאכול עם קרוטונים ביתיים, 475 קלוריות למנה, 88 קלוריות ל-100 גרם

ליטל ויזמן ליטל ויזמן, בלוגרית אוכל, 18.10.2010

שלח לחבר הדפסה תגובות

4.7

3 הצבעות

מה דעתכם על מרק עדשים בריא וטעים כזה?

מצרכים למתכון

5 מנות/יחידות, 541 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

המרכיבים המרכזיים
בצל - יחידה בינונית (125 גרם)
קצוץ
שמן קנולה - 3 כפות - סה"כ (30 מ"ל)
לטיגון
סלרי - כרפס - 2 גבעולים - סה"כ (90 גרם)
קצוצים (עם העלים)
גזרים - 4 יחידות בינוניות ללא קליפה - סה"כ (464 גרם)
חתוכים לקוביות
שום - 3 שיניים
כתושות
עדשים - 2½ כוסות - סה"כ (425 גרם)
ירוקות/חומות
מים - 4 כוסות - סה"כ (960 מ"ל)
רותחים
תוספת העדשים הכתומות והתבלינים
עדשים - 1/2 כוס - סה"כ (85 גרם)
כתומות
מים - 2 כוסות - סה"כ (480 מ"ל)
רותחים
מלח - כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
כורכום - 1/2 כפית שטוחה
אבקת מרק בטעם עוף - כף שטוחה (12 גרם)
לא חובה
כמון - קורט (1 גרם)
לא חובה

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
מעל חצי שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 לטגן בשמן בסיר את הבצל, הסלרי והגזר עד לריכוך קל, להוסיף את השום, העדשים והמים הרותחים, ולהרתיח כרבע שעה.
2 להוסיף את העדשים הכתומות, המים הנוספים והתבלינים, מנמיכים לאש נמוכה-בינונית ומבשלים במשך עוד כ- 30-40 דקות או עד שמוכן.
3 אם המרק סמיך מדי יש להוסיף עוד מים. זהו - יש לכם מרק עדשים ביתי טעים וקל!
4 בתיאבון

AIהמלצותחדש

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

עשיר בסיבים

עשיר בויטמין B1

עשיר באשלגן

טיפ למתכון

מי שרוצה יכול לטחון את המרק בבלנדר מוט (כל אחד ואיך שהוא אוהב את מרק העדשים שלו).

עצה מהדיאטנית מיכל וינברגר

העדשים בריאות מאוד בכל מקרה, גירסה בריאה יותר של המרק תיהיה ללא אבקת המרק ועם פחות שמן, כאשר הוא גם מועשר עם בטטה.

ציוד נדרש: סיר מרק.

הערך התזונתי לא כולל את הקרוטונים. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון. התבלינים במתכון לפי הטעם האישי. להכנת קרוטונים ביתיים: לחתוך לקוביות חלה או לחם פרוס, להניח בתבנית עם נייר אפייה, לזלף שמן זית, לתבל בכפית מלח ו- 1/4 כפית אורגנו/בזיליקום מיובש, לערבב ולאפות בתנור עד להשחמה.

עוד הצעות למתכונים

הצטרפו אל עמוד האינסטגרם של ליטל!

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	475	88
חלבונים (גרם)	28.16	5.2
פחמימות (גרם)	76	14
מתוכן סוכרים (גרם)	6.95	1.28
שומנים (גרם)	7.06	1.3
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.65	0.12
נתרן (מ"ג)	813.97	150.4
סיבים תזונתיים (גרם)	34.8	6.43

מים (גרם)	423.44	78.24
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	797.53	147.36
ויטמין B (מ"ג)	8.48	1.57
ויטמין B1 (מ"ג)	0.98	0.18
ויטמין B2 (מ"ג)	0.28	0.05
ויטמין B3 (מ"ג)	3.42	0.63
ויטמין B5 (מ"ג)	2.49	0.46
ויטמין B6 (מ"ג)	0.8	0.15
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	509.64	94.17
ויטמין C (מ"ג)	11.72	2.17
ויטמין E (מ"ג)	1.55	0.29
ויטמין K (מק"ג)	25.22	4.66
סידן (מ"ג)	118.35	21.87
ברזל (מ"ג)	8.62	1.59
מגנזיום (מ"ג)	144.66	26.73
זרחן (מ"ג)	510.22	94.28
אבץ (מ"ג)	5.25	0.97
אשלגן (מ"ג)	1,321	244
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.67	0.12
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.12	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.55	0.1
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.25	0.05
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.24	0.04