מרק אפונת גינה וירקות

מרק האפונה המופלא הזה מתאים לכל אלה הרוצים למזער נזקים - הוא דל שומן, עשיר בסיבים תזונתיים, טעים מאוד ומשביע!, 169 קלוריות למנה, 55 קלוריות ל-100 גרם

חני מרגולין חני מרגולין, יוצרת מתכונים טבעוניים ביתית, משק מרגולין שלום, 25.10.2018

שלח לחבר הדפסה תגובות

2 הצבעות

מרק מנחם ביום חורף קר

מצרכים למתכון

7 מנות/יחידות, 305 גרם למנה\יחידה (6-8 מנות (תלוי בגודל המנה))

האפונה
אפונת גינה עדינה - אריזת ניילון (600 גרם)
מים - 1½ כוסות - סה"כ (360 מ"ל)
לבישול האפונה
הירקות
בצלים - 3 יחידות בינוניות - סה"כ (375 גרם)
שמן זית - כף (10 מ"ל)
לטיגון הבצל
גזר - יחידה בינונית ללא קליפה (116 גרם)
בטטה - יחידה בינונית (313 גרם)
קישוא זוקיני - יחידה בינונית (218 גרם)
סלרי - כרפס - 2 גבעולים - סה"כ (90 גרם)
כולל העלים
התבלינים
אורגנו מיובש - כפית שטוחה (1 גרם)
בזיליקום מיובש - כפית (1 גרם)
אבקת בצל - כפית שטוחה (3 גרם)
שאר המצרכים
חוויאג` למרק - 1½ כפיות שטוחות
מלח דק מן ההימלאיה - 2¼ כפיות - סה"כ (14 גרם)
מלח ורוד דק
שיבולת שועל - 3 כפות - סה"כ (33 גרם)
קוואקר דק
מים לבישול - 1.5 ליטר (לפי הצורך)

אופן הכנת המתכון

ראשונותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
מעל חצי שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 בסיר קטן מביאים לרתיחה את האפונה. כשמגיע לרתיחה מכבים מיד את האש, מסירים את המכסה ומניחים בצד עד שהאפונה פושרת.
2 מטגנים את הבצלים בשמן הזית למשך כ- 4-5 דקות, ומוסיפים 3-4 כפות מים במקום להוסיף עוד שמן במהלך הטיגון.
3 מערבבים, מוסיפים את הירקות (מקולפים וחתוכים לקוביות. ענפי הסלרי (בשלמותם) שטופים היטב ומושרים מס` דקות במים לניקוי מלא), מטגנים כדקה ומוסיפים את כל התבלינים. מערבבים ולאחר מס` שניות מוסיפים את המים וענפי הסלרי.
4 מביאים לרתיחה ומנמיכים לאש בינונית. מכסים ומבשלים עד לריכוך הירקות למשך כ- 20 דקות.
5 בינתיים מכינים את קרם האפונה: שומרים בצד כ- 1/4 כוס אפונה ואת השאר מעבירים לבלנדר (כולל הנוזלים). מפעילים על עוצמה גבוהה עד לקבלת קרם חלק (ראו את התמונה השנייה במתכון).
6.כשהירקות במרק כבר רכים - מרחיקים את ענפי הסלרי ומעבירים את קרם האפונה למרק. מוסיפים את הקוואקר, מערבבים ומביאים לרתיחה.
7 מוסיפים את האפונה שנשמרה בצד, מכבים את האש ומגישים חם.
8 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

ציוד נדרש: בלנדר.

המרק טעים מאוד גם למחרת. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון.

עוד הצעות למתכונים

המתכון באדיבות חני מרגולין

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	169	55
חלבונים (גרם)	7.92	2.59
פחמימות (גרם)	31	10
מתוכן סוכרים (גרם)	6.14	2.01
שומנים (גרם)	2.26	0.74
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.33	0.11
נתרן (מ"ג)	848.38	277.77
סיבים תזונתיים (גרם)	7.59	2.48

מים (גרם)	190.62	62.41
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	505.38	165.47
ויטמין B (מ"ג)	1.77	0.58
ויטמין B1 (מ"ג)	0.12	0.04
ויטמין B2 (מ"ג)	0.07	0.02
ויטמין B3 (מ"ג)	0.76	0.25
ויטמין B5 (מ"ג)	0.56	0.18
ויטמין B6 (מ"ג)	0.24	0.08
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	26.23	8.59
ויטמין C (מ"ג)	20.73	6.79
ויטמין E (מ"ג)	0.69	0.22
ויטמין K (מק"ג)	11.69	3.83
סידן (מ"ג)	54.77	17.93
ברזל (מ"ג)	1.16	0.38
מגנזיום (מ"ג)	40.87	13.38
זרחן (מ"ג)	97.31	31.86
אבץ (מ"ג)	0.73	0.24
אשלגן (מ"ג)	446.16	146.08
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.28	0.09
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.05	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.23	0.07
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.13	0.04
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.13	0.04