עוף עם אורז בתבנית אחת

עוף עם אורז בתנור בתבנית אחת עם כרעי עוף במרינדה ואורז עם בצל וגזר - פשוט ארוחת צהריים מושלמת לכל המשפחה, 644 קלוריות למנה, 193 קלוריות ל-100 גרם

מאיה בן דהן מאיה בן דהן, אמנית חובבת אפייה, 14.01.2024

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

ארוחת צהריים שלמה בתבנית אחת

מצרכים למתכון

5 מנות/יחידות, 333 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

הכרעיים והמרינדה
כרעי עוף - 5 גדלים ממוצעים - חלקים אכילים - סה"כ (1.18 ק"ג)
5-6 כרעיים
שמן זית - 3 כפות - סה"כ (30 מ"ל)
סילאן טהור - כף (22 גרם)
תערובת תיבול לגריל עוף - כפית שטוחה
פפריקה - כפית שטוחה
מלח - 1/2 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/4 כפית שטוחה
האורז
אורז בסמטי קלאסי - כוס (146 גרם)
בצל - יחידה בינונית (125 גרם)
קצוץ
גזר - יחידה בינונית ללא קליפה (116 גרם)
מגורד בפומפייה
שמן זית - 3 כפות - סה"כ (30 מ"ל)
לטיגון
פפריקה - כפית שטוחה
אבקת מרק עוף ללא מונוסודיום גלוטמט - כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/4 כפית שטוחה

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
מעל שעהזמן הכנה
בשרי, כשרכשרות

1 לערבב את כל מרכיבי המרינדה בקערה גדולה, להכניס לתוכה את הכרעיים, לצפות היטב, לכסות בניילון נצמד ולהכניס למקרר למשך לילה (ההשריה במקרר לפרק הזמן הארוך אינה חובה אך מומלצת).
2 לחמם מראש את התנור לחום של 180 מעלות.
3 במחבת לטגן את הבצל בשמן הזית עד להזהבה, להוסיף את הגזר המגורד ולטגן עוד מספר דקות. לכבות את האש, להוסיף למחבת את האורז ואת התבלינים ולערבב היטב.
4 להניח בתבנית פיירקס את תערובת האורז ועליה את הכרעיים המתובלים, ולמזוג מעל הכל 2 כוסות מים רותחים.
5 לכסות את התבנית בנייר אפייה ומעליו נייר כסף, ולאפות בתנור למשך כשעתיים. להסיר את הכיסוי ולאפות עוד כ- 10 דקות בלעדיו להזהבה. זהו - מוכן!
6 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

במתכון כתוב בכרעי העוף "חלקים אכילים בלבד" רק לשם חישוב הערך התזונתי. יש לעשות שימוש בכרעי עוף רגילים. התבלינים במתכון לפי הטעם האישי. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון.

עוד הצעות למתכונים

הצטרפו אל עמוד האינסטגרם של מאיה!

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	644	193
חלבונים (גרם)	69.96	20.98
פחמימות (גרם)	31	9
מתוכן סוכרים (גרם)	4.78	1.43
שומנים (גרם)	24.89	7.47
מתוכם שומן רווי (גרם)	5.2	1.56
מתוכם שומן טראנס (גרם)	0.06	0.02
כולסטרול (מ"ג)	218.74	65.61
נתרן (מ"ג)	769.59	230.83
סיבים תזונתיים (גרם)	1.64	0.49

מים (גרם)	199.85	59.94
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	271.64	81.48
ויטמין B (מ"ג)	19.68	5.9
ויטמין B1 (מ"ג)	0.21	0.06
ויטמין B2 (מ"ג)	0.58	0.18
ויטמין B3 (מ"ג)	14.65	4.4
ויטמין B5 (מ"ג)	3.17	0.95
ויטמין B6 (מ"ג)	1.03	0.31
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	29.44	8.83
ויטמין B12 (מק"ג)	0.8	0.24
ויטמין C (מ"ג)	3.03	0.91
ויטמין D (מק"ג)	0.29	0.09
ויטמין E (מ"ג)	1.24	0.37
ויטמין K (מק"ג)	12.82	3.85
סידן (מ"ג)	43.87	13.16
ברזל (מ"ג)	3.54	1.06
מגנזיום (מ"ג)	64.09	19.22
זרחן (מ"ג)	452.6	135.75
אבץ (מ"ג)	7.62	2.29
אשלגן (מ"ג)	704.84	211.41
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	3.36	1.01
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.13	0.04
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	2.67	0.8
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	4.42	1.33
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	3.69	1.11