דלג לתוכן העמוד
סרגל נגישות
- פרסומת -
קינואה עם ירקות מוקפצים
קינואה עם ירקות מוקפצים
קינואה עם ירקות מוקפצים
תבשיל קינואה טעים ובריא

מצרכים למתכון

4 מנות/יחידות, 400 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

  • בישול הקינואה
  • קינואה - 3/4 כוס - סה"כ (128 גרם)
  • מלח - כפית שטוחה
  • מים לבישול - לפי הצורך
  • שאר המצרכים
  • שמן זית -  כף - סה"כ (15 מ"ל)
    1-2 כפות (לטיגון)
  • כרוב - רבע יחידה בינונית (384.75 גרם)
  • כרוב אדום - רבע יחידה בינונית (384.75 גרם)
    כרוב סגול
  • בצל - יחידה קטנה (63 גרם)
    קצוץ
  • כרישה - גודל ממוצע (200 גרם)
    יחידה קטנה
  • פלפל אדום - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (93 גרם)
  • פלפל צהוב - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (61 גרם)
  • פלפל ירוק - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (83 גרם)
    בהיר
  • גזר - יחידה בינונית ללא קליפה (116 גרם)
    פרוס לשרוכים דקים
  • פלפל ירוק חריף - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (14 גרם)
    לא חובה
  • רוטב סויה דל נתרן - 2 כף - סה"כ (20 מ"ל)
  • סילאן - כף (22 גרם)
  • מלח - 3/4 כפית שטוחה
  • פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
  • פלפל כתום - 1/2 יחידה
- פרסומת -

אופן הכנת המתכון

  • עיקריותסוג המנה
  • מתחילדרגת קושי
  • בערך שעהזמן הכנה
  • פרווה, כשרכשרות
  • 1 להשרות את הקינואה במים למשך כשעה. מטרת ההשריה הינה לקצר את זמן הבישול (לא חובה להשרות לפני אבל קחו זאת בחשבון).
  • 2 לבשל את הקינואה במי מלח כ- 5 דקות עד שהיא מתרככת, לסנן ולהניח בצד (במידה ולא משרים - לבשל כ- 20 דקות או עד לריכוך).
  • 3 לחמם את שמן הזית בסיר טפלון רחב ולטגן את הבצל והכרישה עד להזהבה קלה. להוסיף את הפלפלים, להקפיץ מעט ולהוסיף גם את הכרוב והגזר. להקפיץ מס` דקות נוספות ולהוסיף גם את הקינואה המבושלת.
  • 4 להוסיף את הסויה, הסילאן והתבלינים, ולהמשיך לבשל כ- 2-3 דקות נוספות.
  • 5 זהו, מוכן! בתיאבון חיוך
טיפ למתכון
הצעות הגשה: למנה צמחונית ניתן לפזר אגוזי קשיו קלויים או בוטנים קלויים. למנה בשרית ניתן להקפיץ חזה עוף מתובל ולהגיש מעל.

הערך התזונתי לא כולל את הפלפל הכתום. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון. הקינואה מקבלת באהבה את כל הטעמים של הירקות והתבשיל יוצא מופלא. גם טעים, גם בריא וגם לייט! המנה צבעונית, יפה ועושה שמח בלב. התבלינים במתכון לפי הטעם האישי.

- פרסומת -

מוזמנים לבקר בבלוג של דפנה מיכאל

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתילמנה\יחידהל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)27068
חלבונים (גרם)9.13 2.28
פחמימות (גרם)4912
מתוכן סוכרים (גרם)10.53 2.63
שומנים (גרם)5.86 1.46
מתוכם שומן רווי (גרם)0.81 0.2
נתרן (מ"ג)1,774443.3
סיבים תזונתיים (גרם)9.03 2.26
מים (גרם)323.4980.82
ליקופן (מ"ג)00
ויטמין A (מק"ג)316.0778.97
ויטמין B (מ"ג)3.970.99
ויטמין B1 (מ"ג)0.310.08
ויטמין B2 (מ"ג)0.240.06
ויטמין B3 (מ"ג)1.790.45
ויטמין B5 (מ"ג)0.750.19
ויטמין B6 (מ"ג)0.740.18
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)141.1735.27
ויטמין C (מ"ג)164.6341.13
ויטמין E (מ"ג)2.10.52
ויטמין K (מק"ג)171.2242.78
סידן (מ"ג)137.134.25
ברזל (מ"ג)3.340.84
מגנזיום (מ"ג)113.1928.28
זרחן (מ"ג)246.3261.54
אבץ (מ"ג)1.640.41
אשלגן (מ"ג)885.7221.29
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)1.260.32
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)0.160.04
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)1.090.27
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)0.560.14
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)0.490.12

מתכונים חלופיים

התפלגות ערך תזונתי במתכון

התפלגות ערך תזונתי במתכון
סיבים תזונתיים שומנים חלבונים פחמימות
12.3% 8% 12.4% 67.3%
ההתפלגות מתייחסת לחלבונים, פחמימות, שומנים וסיבים בלבד ולא לכל הטבלה. קרא עוד.

כתיבת תגובה חדשה

התכנים המופיעים באתר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד.
אינם מהווים המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.