ירקות וטופו בסויה וסילאן על מצע פולנטה קרמית

ירקות פריכים וטופו ברוטב מתוק-מלוח, מונחים על מצע של פולנטה קרמית עשירה ומנחמת, 516 קלוריות למנה, 109 קלוריות ל-100 גרם

עדי כהן סימן טוב עדי כהן סימן טוב, בלוגרית אוכל, יועצת קולינרית ומנחת סדנאות בישול וארוחות גורמה, 20.09.2020

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

מנה טבעונית צבעונית ומושלמת, צילום: עדי כהן סימן טוב

6 מנות/יחידות, 474 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

1 להרתיח את המים, החלב וקרם הקוקוס עד לתחילת ביעבוע, להוסיף את קמח התירס, התיבול ושמרי הבירה, ולערבב על אש נמוכה עד שמתקבל מרקם רך, חלש וללא גושים.
2 לחמם מעט שמן זית בווק, להקפיץ את הטופו, להוסיף כף אחת של רוטב סויה, לערבב, להוסיף את השעועית הירוקה, להמשיך להקפיץ כ- 2 דקות ולהוסיף גם את הבצל הסגול, הפטריות והאפונה הירוקה.
3 לדלל את הקורנפלור במים, להוסיף לירקות ביחד עם 2 כפות רוטב הסויה שנותרו והסילאן. לערבב היטב, להוסיף את התרד ולהסיר מהאש.
4 להגיש את הפולנטה כמצע בצלחת ומעליה את הטופו והירקות המוקפצים.
5 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

התבלינים במתכון לפי הטעם האישי. השילוב של הטופו והפולנטה מהווה חלבון מלא (שלם).

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	516	109
חלבונים (גרם)	19.06	4.02
פחמימות (גרם)	51	11
מתוכן סוכרים (גרם)	6.07	1.28
שומנים (גרם)	26.76	5.65
מתוכם שומן רווי (גרם)	17.42	3.68
נתרן (מ"ג)	531.63	112.2
סיבים תזונתיים (גרם)	5.52	1.17

מים (גרם)	176.86	37.33
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	46.61	9.84
ויטמין B (מ"ג)	3	0.63
ויטמין B1 (מ"ג)	0.06	0.01
ויטמין B2 (מ"ג)	0.16	0.03
ויטמין B3 (מ"ג)	1.83	0.39
ויטמין B5 (מ"ג)	0.8	0.17
ויטמין B6 (מ"ג)	0.09	0.02
ויטמין B8 (מק"ג)	33.33	7.03
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	28.7	6.06
ויטמין C (מ"ג)	5.9	1.25
ויטמין D (מק"ג)	0.18	0.04
ויטמין E (מ"ג)	0.3	0.06
ויטמין K (מק"ג)	5,366	1,133
סידן (מ"ג)	169.57	35.79
ברזל (מ"ג)	1.2	0.25
מגנזיום (מ"ג)	18.73	3.95
זרחן (מ"ג)	48.23	10.18
אבץ (מ"ג)	0.48	0.1
אשלגן (מ"ג)	228.13	48.15
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	1.03	0.22
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.17	0.03
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.86	0.18
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.4	0.08
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.01	0