תבשיל אורז מלא, טופו וקטניות

תבשיל טבעוני טעים ובריא עם אורז מלא, קוביות טופו, עדשים, שעועית, חומוס ואפונה, 248 קלוריות למנה, 210 קלוריות ל-100 גרם

אבנר שפריר אבנר שפריר, בשלן ביתי, 20.05.2014

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

תבשיל מזין ביותר, צילום: לירון איצקוביץ

מצרכים למתכון

6 מנות/יחידות, 118 גרם למנה\יחידה (כ- 6 מנות)

אורז בסמטי מלא אורגני - כוס (146 גרם)
אורז מלא - לא חובה אורגני
טופו - 250 גרם
טופו חתוך לקוביות
בצל - יחידה בינונית (125 גרם)
חתוך לקוביות
שום - 3 שיניים
חתוכות לפרוסות
עדשים שחורות - 2 כפות - סה"כ (32 גרם)
עדשים - כף (16 גרם)
עדשים כתומות
גרגירי חומוס - 2 כפות - סה"כ (54 גרם)
שעועית שחורה - כף (23 גרם)
אפונה - 15 גרם
כף אחת
שמן זית - כף (10 מ"ל)
מלח - 1½ כפיות שטוחות
פלפל שחור - 1/4 כפית שטוחה
כורכום - 1/2 כפית שטוחה
כמון טחון - 1/2 כפית שטוחה
שעועית מאש - 2 כפות
מים - לפי הצורך

אופן הכנת המתכון

תוספותסוג המנה
בינונידרגת קושי
מעל שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 הכנה מוקדמת - השריית כל הקטניות (עדשים, שעועית, חומוס ואפונה) במים, עדיף לילה קודם, ובישול החומוס והשעועית בלבד עד לריכוך.
2 מטגנים את הבצל בשמן הזית עד לשקיפות, מוסיפים את השום וקוביות הטופו ומערבבים. יש להמשיך לבחוש שכן הטופו נוטה להידבק לתחתית הסיר.
3 כעבור כדקה מוסיפים את האורז וממשיכים בערבוב עד שהאורז יקבל ברק.
4 מוסיפים את כל הקטניות (שימו לב שרק החומוס והשעועית מבושלים) ו- 5 כוסות מים, מתבלים ומערבבים. מביאים את המים לרתיחה, מכסים את הסיר ומחלישים את האש לכדי פעפוע עדין.
5 מבשלים כשעה או עד שהאורז מוכן, באם צריך מוסיפים מים רותחים להמשך בישול.
6 במידה ומוכן - מכבים את האש ומשאירים מכוסה כ- 10 דקות. לאחר מכן, ניתן לפתוח את הסיר ולערבב עם מזלג.
7 בתיאבון
הצעה למתכון נוסף עם תבשיל האורז:
1 ניתן להכין עגבניות ממולאות בחגיגה של אורז מלא וטופו - כל מה שצריך בנוסף הן רק 10 עגבניות בינוניות.
2 שוטפים את העגבניות, חותכים כ- 1 סנטימטר מראש העגבניה ומניחים בצד. בעזרת סכין קטנה/כף מוציאים את לב העגבניה ומניחים בקערה נפרדת.
3 ממלאים בתבשיל האורז, מכסים עם המכסה ששמרנו ומסדרים בתבנית. אני ממליץ לסדר בצפיפות קלה כדי שהעגבניות תשמורנה על צורתן במהלך האפייה.
4 מכניסים לתנור בחום 190 מעלות ל- 20 דקות. מוציאים בזהירות מהתבנית ומגישים (תמונה לעגבניות ניתן למצוא בתמונה השנייה למתכון).
5 תוספות: ניתן באמצעות הליבה שנשמרה להכין רוטב - מרסקים בעזרת בלנדר מוט ומוסיפים כפית מלח, מעט פלפל שחור, שן שום כתושה וכפית סוכר. מערבבים ויוצקים מעל העגבניות טרם הכנסתן לתנור. במקרה שכזה מכסים את התבנית בנייר כסף ואופים בתנור במשך 20 דקות בחום של 190 מעלות.

ללא צבעי מאכל

ללא חומרים משמרים

הערך התזונתי לא כולל את שעועית המאש. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון.

עוד הצעות למתכונים

המתכון באדיבות אבנר שפריר

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	248	210
חלבונים (גרם)	13.64	11.53
פחמימות (גרם)	36	31
מתוכן סוכרים (גרם)	2.13	1.8
שומנים (גרם)	5.66	4.78
מתוכם שומן רווי (גרם)	0.87	0.74
נתרן (מ"ג)	879.71	743.42
סיבים תזונתיים (גרם)	5.82	4.92

מים (גרם)	22.15	18.72
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	0.34	0.28
ויטמין B (מ"ג)	1.04	0.88
ויטמין B1 (מ"ג)	0.12	0.1
ויטמין B2 (מ"ג)	0.04	0.04
ויטמין B3 (מ"ג)	0.36	0.31
ויטמין B5 (מ"ג)	0.28	0.24
ויטמין B6 (מ"ג)	0.15	0.13
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	83.32	70.41
ויטמין C (מ"ג)	2.78	2.35
ויטמין E (מ"ג)	0.12	0.1
ויטמין K (מק"ג)	1.51	1.28
סידן (מ"ג)	151.85	128.32
ברזל (מ"ג)	1.37	1.16
מגנזיום (מ"ג)	24.31	20.55
זרחן (מ"ג)	72.37	61.16
אבץ (מ"ג)	0.68	0.58
אשלגן (מ"ג)	294.63	248.98
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.31	0.26
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.03	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.29	0.24
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.15	0.12
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.14	0.12