חזה עוף מוקפץ עם אורז וירקות

מוקפץ עם אורז טעים וקל להכנה עם ירקות וקוביות חזה עוף, 440 קלוריות למנה, 136 קלוריות ל-100 גרם

אתי משה-חביב אתי משה-חביב, חובבת בישול ואפייה, 16.07.2014

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

מוקפץ בגרסת אורז

מצרכים למתכון

5 מנות/יחידות, 322 גרם למנה\יחידה (4-5 מנות)

העוף והמרינדה
חזה עוף - 500 גרם
חתוך לקוביות
רוטב סויה דל נתרן - כף (10 מ"ל)
רוטב טריאקי - 2 כפיות - סה"כ (10 מ"ל)
סילאן - כף (22 גרם)
מלח - 1/2 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
האורז
מים - 2 כוסות - סה"כ (480 מ"ל)
שמן קנולה - 4 כפות - סה"כ (40 מ"ל)
מלח - כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/2 כפית שטוחה
אבקת מרק עוף ללא מונוסודיום גלוטמט - 1/2 כפית שטוחה
אורז יסמין - כוס (146 גרם)
שבבי בצל - 5 גרם
כף בצל יבש
הירקות
שמן קנולה - 3 כפיות - סה"כ (15 מ"ל)
פלפל אדום - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (93 גרם)
גזר - יחידה בינונית ללא קליפה (116 גרם)
בטטה - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (157 גרם)

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
עד חצי שעהזמן הכנה
בשרי, כשרכשרות

1 להשרות את קוביות חזה העוף במצרכי המרינדה. לשים במקרר עד לסיום הכנת האורז.
2 למלא בסיר את המים עם כל מצרכי האורז (חוץ מהאורז עצמו) ולהביא לרתיחה. בינתיים לשטוף את האורז ולסנן.
3 להוסיף את כוס האורז למים הרותחים ולהנמיך את האש. להוסיף כף בצל יבש, לבחוש היטב ולסגור את המכסה.
4 לבשל על אש נמוכה בערך 15-20 דקות עד שהמים מתאדים, ולערבב מדי פעם. לאחר שהמים מתאדים, להשאיר את הסיר סגור למשך 15 דקות נוספות.
5 בינתיים להקפיץ בווק עם 3 כפיות שמן את הירקות עד שהם מתרככים מעט (שלא יהיו רכים מדי, שיישארו קריספיים). להניח בצד.
6 להוציא מהמקרר את חזה העוף במרינדה ולהקפיץ אותו במחבת ללא הרוטב שנוצר מהתערובת (לא לזרוק את הנוזל, נצטרך אותו בהמשך).
7 להוסיף לחזה העוף את הירקות המוקפצים, לערבב ולהוסיף את הרוטב שנוצר מהמרינדה של חזה העוף. לערבב היטב עד לספיחת הנוזלים והיספגותם בחזה העוף והירקות. לערבב כל הזמן.
8 לסיום לקחת את האורז, להוסיף לתערובת חזה העוף והירקות ולהמשיך להקפיץ דקה-שתיים.
9 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

מכיל חומרים משמרים (2)

עוד הצעות למתכונים

כנסו: ספר המתכונים של אתי משה-חביב

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	440	136
חלבונים (גרם)	36.82	11.42
פחמימות (גרם)	37	12
מתוכן סוכרים (גרם)	3.41	1.06
שומנים (גרם)	15.16	4.7
מתוכם שומן רווי (גרם)	1.98	0.61
כולסטרול (מ"ג)	91.09	28.25
נתרן (מ"ג)	1,320	409.29
סיבים תזונתיים (גרם)	1.87	0.58

מים (גרם)	219.16	67.98
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	478.25	148.34
ויטמין B (מ"ג)	17.55	5.44
ויטמין B1 (מ"ג)	0.12	0.04
ויטמין B2 (מ"ג)	0.16	0.05
ויטמין B3 (מ"ג)	15.19	4.71
ויטמין B5 (מ"ג)	1.29	0.4
ויטמין B6 (מ"ג)	0.77	0.24
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	12.13	3.76
ויטמין B12 (מק"ג)	0.37	0.11
ויטמין C (מ"ג)	36.56	11.34
ויטמין D (מק"ג)	0.13	0.04
ויטמין E (מ"ג)	1.26	0.39
ויטמין K (מק"ג)	7.83	2.43
סידן (מ"ג)	44.19	13.71
ברזל (מ"ג)	1.65	0.51
מגנזיום (מ"ג)	42.57	13.2
זרחן (מ"ג)	267	82.82
אבץ (מ"ג)	1.23	0.38
אשלגן (מ"ג)	487.33	151.16
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	1.13	0.35
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.05	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.92	0.29
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	1.73	0.54
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	1.53	0.47