תבשיל קארי קוקוס עם טופו וירקות שוק

תבשיל טופו עם מבחר ענק של ירקות טריים ברוטב קארי וקוקוס מפנק במיוחד - מנה טבעונית עיקרית פשוט מושלמת, 567 קלוריות למנה, 103 קלוריות ל-100 גרם

יסמין באדר יסמין באדר, מאמנת מוסמכת לאורח חיים טבעוני בריא, ‏בשלנית טבעונית וחובבת ספורט, 03.04.2022

שלח לחבר הדפסה תגובות

2 הצבעות

תבשיל טבעוני מושלם על מצע של אורז לבן

מצרכים למתכון

5 מנות/יחידות, 550 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

הירקות, הטופו והחומוס
טופו - אריזת ואקום (300 גרם)
חתוך לקוביות
שמן קנולה - 2 כפות - סה"כ (20 מ"ל)
לטיגון הטופו
בצל - יחידה בינונית (125 גרם)
קצוץ
שום - 4 שיניים
כתושות
שמן קנולה - 2 כפות - סה"כ (20 מ"ל)
לטיגון
בטטה - יחידה בינונית (313 גרם)
חתוכה לקוביות
גזר - 2 יחידות בינוניות ללא קליפה - סה"כ (232 גרם)
חתוכים לקוביות
כרובית - 4 פרחים ממוצעים - סה"כ (180 גרם)
ברוקולי - יחידה בינונית (354 גרם)
מפורקת לפרחים
פלפל אדום - יחידה בינונית (185 גרם)
פרוס דק
פלפל ירוק חריף - 1/2 יחידה בינונית - סה"כ (14 גרם)
אופציונלי
שעועית ירוקה - 1½ כוסות - סה"כ (150 גרם)
בצל ירוק - יחידה בינונית (25 גרם)
קצוץ
כוסברה - חופן (10 גרם)
קצוצה
חומוס שלם - קופסת שימורים (340 גרם)
לשטוף לפני השימוש
הרוטב
קרם קוקוס - קופסת שימורים (400 מ"ל)
רוטב סויה דל נתרן - כף (10 מ"ל)
לא ממותק
סוכר חום - כף שטוחה (17 גרם)
מלח - כף שטוחה
אבקת קארי - כפית שטוחה (3 גרם)
פפריקה - כפית שטוחה
מתוקה
כורכום - 1/2 כפית שטוחה
רוטב קארי ירוק (לא מחית) - 3 כפות

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
מעל חצי שעהזמן הכנה
פרווה, כשרכשרות

1 מתחילים עם הכנת הטופו בנפרד: מחממים מעט שמן במחבת, מוסיפים את קוביות הטופו, צורבים עד להזהבה מכל הצדדים ומניחים בצד. אפשר בעיקרון לטגן את הטופו יחד עם הירקות, אך הטופו עשוי להתפרק במהלך הבישול עקב ריבוי הערבובים וצפיפות במחבת.
2 מחממים מעט שמן במחבת נקייה, מטגנים את הבצל עד להזהבה קלה, מוסיפים את השום, מערבבים ומטגנים כ- 2 דקות נוספות.
3 מוסיפים למחבת את הבטטה, מערבבים וצורבים עד שהיא מקבלת מעט צבע. מוסיפים את הגזר, הכרובית והברוקולי, מערבבים וצורבים עוד כמה דקות יחד.
4 מוסיפים את הפלפל האדום, הפלפל החריף והשעועית הירוקה, מערבבים וצורבים עוד כמה דקות.
5 בשלב זה מוסיפים גם את הטופו הצרוב, הבצל הירוק, הכוסברה וגרגירי החומוס, מערבבים קלות וצורבים כ- 3 דקות נוספות ביחד.
6 מערבבים היטב בקערה את כל מרכיבי הרוטב, מוזגים מעל הירקות, מערבבים ומבשלים יחד עם מכסה חצי סגור על אש נמוכה למשך כ- 7 דקות תוך כדי ערבוב מפעם לפעם. מבשלים עוד כ- 3 דקות עם מכסה פתוח ומגישים חם לצד אורז לבן/חום. מתקבל תבשיל קארי קוקוס פשוט מושלם!
7 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

מכיל חומרים משמרים (2)

הערך התזונתי לא כולל את רוטב הקארי הירוק. במידה ומשתמשים בגרגירי חומוס טריים - יש להשרות אותם במשך 8 שעות ולבשל כשעה וחצי עד שמתרככים. התבלינים במתכון לפי הטעם האישי. שיטת ההכנה כוללת גם טיגון.

עוד הצעות למתכונים

הצטרפו אל עמוד האינסטגרם של יסמין!

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	567	103
חלבונים (גרם)	20.64	3.75
פחמימות (גרם)	54	10
מתוכן סוכרים (גרם)	13.92	2.53
שומנים (גרם)	31.62	5.75
מתוכם שומן רווי (גרם)	17.54	3.19
נתרן (מ"ג)	1,730	314.71
סיבים תזונתיים (גרם)	8.75	1.59

מים (גרם)	283.68	51.6
ויטמין A (מק"ג)	1,035	188.21
ויטמין B (מ"ג)	4.3	0.78
ויטמין B1 (מ"ג)	0.2	0.04
ויטמין B2 (מ"ג)	0.23	0.04
ויטמין B3 (מ"ג)	1.83	0.33
ויטמין B5 (מ"ג)	1.24	0.22
ויטמין B6 (מ"ג)	0.64	0.12
ויטמין B8 (מק"ג)	30	5.46
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	129.17	23.49
ויטמין C (מ"ג)	149.7	27.23
ויטמין E (מ"ג)	3.3	0.6
ויטמין K (מק"ג)	137.54	25.02
סידן (מ"ג)	276	50.2
ברזל (מ"ג)	2.42	0.44
מגנזיום (מ"ג)	53.43	9.72
זרחן (מ"ג)	135.32	24.61
אבץ (מ"ג)	0.95	0.17
אשלגן (מ"ג)	755.24	137.37
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.48	0.09
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.19	0.03
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.29	0.05
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	0.11	0.02
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	0.1	0.02