עוף מוקפץ עם ירקות לצד אורז לבן

חזה עוף מוקפץ עם המון ירקות ברוטב סויה לצד אורז לבן חם מהסיר - מנה מהמטבח הסינית שנקראת גם "מו צ`יקן", 749 קלוריות למנה, 95 קלוריות ל-100 גרם

ליאת שפיצר ליאת שפיצר, בשלנית מקצועית, 30.01.2023

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

ארוחת צהריים אסיאתית טעימה במיוחד

מצרכים למתכון

5 מנות/יחידות, 785 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

המוקפץ
חזה עוף - 700 גרם
חתוך לקוביות דקות
מלח - 1/4 כפית שטוחה
מעט (לתיבול חזה העוף)
פלפל שחור - 1/4 כפית שטוחה
מעט (לתיבול חזה העוף)
שמן קנולה - 4 כפות - סה"כ (40 מ"ל)
לטיגון
בצל - יחידה גדולה (322 גרם)
חתוך לקוביות
פטריות - חבילה (210 גרם)
טריות
סלרי - כרפס - 4 גבעולים - סה"כ (180 גרם)
חתוכים בשיפוע
שום - 7 שיניים
כתושות
גזר - 2 יחידות בינוניות ללא קליפה - סה"כ (232 גרם)
חתוכים לרצועות דקות בשיפוע
ברוקולי - 250 גרם
מפורק לפרחים
תירס גמדי - קופסת שימורים (200 גרם)
חתוכים לחצי
פלפל ירוק - יחידה בינונית (166 גרם)
חתוך לקוביות בגודל בינוני
פלפל אדום - יחידה בינונית (185 גרם)
חתוך לקוביות בגודל בינוני
בצל ירוק - 3 יחידות בינוניות - סה"כ (75 גרם)
חתוך דק בשיפוע
מלח - 1/4 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/4 כפית שטוחה
אבקת מרק עוף ללא מונוסודיום גלוטמט - כפית שטוחה
או עוד מלח
רוטב סויה - 1/4 כוס - סה"כ (60 מ"ל)
קורנפלור - כף (9 גרם)
גדושה
מים - 1/4 כוס - סה"כ (60 מ"ל)
קרים
האורז
אורז בסמטי קלאסי - 2 כוסות - סה"כ (292 גרם)
מים - 3.5 כוסות - סה"כ (840 מ"ל)
רותחים
שמן קנולה - 4 כפות - סה"כ (40 מ"ל)
מלח - 1/4 כפית שטוחה
פלפל שחור - 1/4 כפית שטוחה

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
עד חצי שעהזמן הכנה
בשרי, כשרכשרות

1 לשטוף היטב את הברוקולי, לפרק לפרחים בגודל בינוני ולאדות כ- 5 דקות.
2 לתבל את חזה העוף במעט מלח ופלפל שחור, ולטגן במחבת/ווק בשמן יחד עם הבצל הלבן, הפטריות, הסלרי והשום, לערבב ולטגן כ- 2 דקות.
3 להוסיף את הגזר, פרחי הברוקולי והתירס הגמדי, לערבב היטב ולאחר כ- 2 דקות להוסיף את הפלפל הירוק, הפלפל האדום והבצל הירוק.
4 לתבל במלח, פלפל שחור, אבקת מרק העוף והסויה, לערבב היטב, לטעום ולהוסיף תיבול לפי הטעם. לערבב בכוס את הקורנפלור והמים הקרים עד לקבלת נוזל חלק וללא גושים, למזוג למחבת ולערבב היטב.
5 הכנת האורז: לשים בסיר את האורז הבסמטי והמים הרותחים, להוסיף את השמן ולתבל. לערבב, להניח לבעבע למשך כ- 5 דקות, להעביר לאש נמוכה ולבשל כ- 12-13 דקות.
6 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

מכיל חומרים משמרים (1)

ציוד נדרש: מחבת/ווק.

שיטת ההכנה כוללת גם בישול. התבלינים במתכון לפי הטעם האישי.

עוד הצעות למתכונים

המתכון באדיבות ליאת שפיצר

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	749	95
חלבונים (גרם)	58.89	7.5
פחמימות (גרם)	78	10
מתוכן סוכרים (גרם)	10.88	1.39
שומנים (גרם)	22.83	2.91
מתוכם שומן רווי (גרם)	3.07	0.39
כולסטרול (מ"ג)	127.59	16.25
נתרן (מ"ג)	1,663	211.89
סיבים תזונתיים (גרם)	6.98	0.89

מים (גרם)	563.17	71.74
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	522.56	66.57
ויטמין B (מ"ג)	29.3	3.73
ויטמין B1 (מ"ג)	0.32	0.04
ויטמין B2 (מ"ג)	0.46	0.06
ויטמין B3 (מ"ג)	23.85	3.04
ויטמין B5 (מ"ג)	3.05	0.39
ויטמין B6 (מ"ג)	1.52	0.19
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	112.39	14.32
ויטמין B12 (מק"ג)	0.52	0.07
ויטמין C (מ"ג)	135.26	17.23
ויטמין D (מק"ג)	0.4	0.05
ויטמין E (מ"ג)	2.8	0.36
ויטמין K (מק"ג)	131.05	16.69
סידן (מ"ג)	130.06	16.57
ברזל (מ"ג)	3.94	0.5
מגנזיום (מ"ג)	89.9	11.45
זרחן (מ"ג)	493.83	62.91
אבץ (מ"ג)	2.66	0.34
אשלגן (מ"ג)	1,202	153.09
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	1.89	0.24
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.14	0.02
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	1.53	0.19
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	2.48	0.32
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	2.19	0.28